علم ورزش

انجام حرکات کششی در منزل ( تصویر)

ورزش در منزل یکی از بهترین و در دسترس ترین نوع فعالیت و تحرک برای شما می باشد.انجام حرکات کششی در مجموع باعث می شوند عضلات شما دور از هر گونه تنش بوده و کاملا" ریلکس باشند.تنش های عضلانی موجب خستگی، عدم توانایی در انجام حرکات و گاهی اوقات موجب درد نیز می شوند،همچنین باعث می شوند هر مفصل و عضله مربوط به آن، دامنه و محدوده حرکتی طبیعی خود را حفظ کند و شما از انعطاف پذیری بالای برخودار باشید.

شما می توانید با صرف ۱۵ الی ۲۰ دقیقه در روز برای انجام این حرکات کششی وقت بگذارید و همچنین به فعالیت های کوتاه مدت دیگری مانند دویدن درجا(جاگینگ) استفاده از طناب کشی و یا طناب زدن بپردازید.نکته: لطفا" قبل از انجام این حرکات با حرکات نرمشی و ورزشی بدن خود را به خوبی گرم کنید تا دچار آسیب نشوید.

حرکات بالاتنه – حرکت اول

این حرکت یکی از ساده ترین حرکات کششی برای عضلات شانه (کتف) می باشد.

حرکات کششی

مطابق تصویر در وضعیت مناسب قرار بگیرد.بالاتنه کاملا" صاف باشد.دست راست را به طرف چپ بدن حرکت دهید، به نحوی که دست جلو سینه باشد و از آرنج خم نشود.سپس دست چپ را روی آرنج دست راست قرار داده و به طرف داخل فشار دهید.توجه کنید فشار نباید آنقدر زیاد باشد که باعث درد شدید شود. کشش را تا آستانه درد انجام داده و ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.حرکت را برای دست دیگر انجام دهید.

حرکت دوم

بیشترین تأثیر این حرکت روی عضلات سه سربازو ( پشت بازو ) می باشد.

حرکات کششی

در وضعیت حرکت قبلی قرار بگیرید.دست چپ را به طرف پشت سر حرکت دهید و از آرنج خم کنید، سپس دست راست را روی آرنج چپ بگذارید  و به آرامی فشار دهید.این کشش را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه انجام داده و سپس برای دست راست تکرار کنید.

حرکت سوم

این حرکت نسبت به دو حرکت قبلی مقداری مشکل تر است.اما همزمان هم کشش روی عضلات شانه و هم عضلات همسترینگ انجام می شود.

حرکات کششی

صاف بایستید ، دست ها را از پشت کمر به هم قلاب کنید، سپس همزمان دست ها را بالا بیاورید و از کمر خم شوید،در این وضعیت سر را به طرف ران حرکت دهید و دست ها را تا جای که می توانید رو به جلو حرکت دهید ، سپس در این وضعیت به مدت ۱۵ ثانیه بمانید و بعد از مکثی کوتاه مجددا" حرکت را تکرار کنید.

حرکت چهارم

این حرکت گذشته از اینکه روی دامنه حرکتی شانه تأثیر گذار است،موجب کشش عضلات زیر بغل و تا حدودی سینه نیز می شود.

حرکات کششی

روبروی دیوار با قامتی صف بایستید؛دست خود را روی دیوار تا ارتفاع شانه قرار دهید،سپس به آرامی لگن را رو به عقب حرکت داده و بالاتنه را به طرف پایین، در این وضعیت باسن شما باید به طرف عقب حرکت داده شده باشد،سر میان هر دو دست و نگاه رو به جلو باشد.اگر احساس کشش نمی کنید، مقداری بدن را بیشتر به طرف پایین حرکت دهید،.این حرکت را به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه انجام دهید و بعد از استراحتی کوتاه  مجددا" تکرار کنید.

حرکات پایین تنه- حرکت اول

این حرکت باعث کشش در ناحیه عضلات داخل ران و کشاله ران می شود.

حرکات کششی

پاها را دو برابر عرض شانه باز کنید.نوک پای چپ به طرف رو و پای راست به طرف خارج باشد.سپس زانوی چپ را خم کنید.در این وضعیت باید کشش را احساس کنید.۱۰ثانیه در این وضعیت بمانید و حرکت را برای پای چپ انجام دهید.

حرکت دوم

این حرکت موجب کشش در ناحیه عضلات ساق پا  می شود.

حرکات کششیروبروی یک تکیه گاه بایستید.پای راست را یک گام جلو بگذارید، کف هر دو پا ثابت روی زمین باشد.سپس دست ها را روی تکیه گاه قرار داده و بدن را رو به جلو حرکت دهید به نحوی که زانوی پای راست خم شود.در این وضعیت به مدت۱۵ ثانیه بمانید سپس حرکت را برای پای چپ انجام دهید.

حرکت سوم

این حرکت موجب کشش عضلات همسترینگ یا پشت پا می شود.

حرکات کششیمانند حرکت قبلی پای راست را یک گام جلو بگذارید.هر دو پا کاملا" صاف و کشیده باشد.البته می توانید زانوی راست را مقداری خم کنید.سپس بدن را به طرف پای راست حرکت دهید و دست ها را روی زمین بگذارید، اگر نمی توانید دست ها را روی زمین بگذارید ، تا جای که می توانید انجام دهید، یعنی تا آستانه درد، سپس در این وضعیت به مدت ۱۰ ثانیه بمانید و حرکت را برای پای دیگر انجام دهید.

حرکت چهارم

این حرکت موجب کشش عضلات چهار سر ران می شود.

حرکات کششی

روبروی یک تکیه گاه بایستید.دست چپ را روی تکیه گاه قرار داده و با دست راست ، پای راست را به طرف باسن بکشید.این کشش را به مدت ۱۵ ثانیه نگه دارید و برای پای دیگر تکرار کنید.

همچنین می توانید آموزش چند حرکت کششی را بخوانید.

تهیه و تدوین :علم ورزش

منبع:fitness-training-at-home

نوشته‌ی: کیوان فیروزه ئی - ۲۰ خرداد ۹۱
  1. سلام
    سایت واقعا عالی و خوبی دارید دستتون درد نکنه
    میشه راجب تن تاک و توتال کور توضیح بدید?
    به صرفه هست خریدشون یا نه?
    آخه شنیدم چربی رو به بخش های دیگه مثل باسن و ماهیچه منتقل میکنه میخوام ببینم راسته یا نه
    اگه تونستید جواب رو واسم میل کنید یا یه پست راجبش بنویسید
    مرسی ایام به کامتون
    خدانگهدارتون

    • سلام، بنابر درخواست شما و همچنین سوالاتی که دیگر مراجعین داشته اند، در تاریخ ۱۱ آذر و ساعت ۱۵ مطلبی در همین خصوص در سایت منتشر خواهد شد.

    • سلام دوست عزیز تن تاک (کفش)که هیچی ما که سالم بودیم و جوان ،کمر دردمان کرد چی
      برسه به شما که برای رفع ناراحتی های بدن می خوای بخری
      اما تو تال کور(دستگاه دراز نشت) خوبه ما که با گارانتی یک ساله گرفتیم
      اون لوله هاش که کش داره هر دو روزی خراب میشد و بد بخت فروشندش
      مجبور بود به خاطر گارانتی اش
      هر دو روز به ما یک حفت از اون لوله ها را بده بعد از تمام شدن گارانتی هم انداختیمش دور
      به نظر من بری یک باشگاه بدن سازی از همه بهتره اگه مربی بالا سرت باشه من قولت می دم
      اگه مثل من نوجوان باشی و استمنا نکنی یک ماهه حتی اگر به قول ما خیکی باشی همه
      چربی هات اب بشه که هیچ دو تا هیکل قدیمت گیر بیاری از نوع عضله نه چربی

  2. سلام ممنون از زحماتتان. خواهش میکنم اموزش برای خانمهای خانه دار را با حرکات بیشتر نشان دهید .متشکرم

    • سلام دوست گرامی. ظاهر هر دو حرکت شاید یکی باشد اما ماهیت و نوع اثر گذاری آن ها با هم تفاوت دارند. در حرکت مضر و یا ممنوعی که لینک آن را قرار داده اید، هدف لمس زمین یا انگشتان پا  است، این حرکت برای یک ورزشکار حرفه ای که از دامنه حرکتی و انعطاف بالای برخوردار است حداقل آسیب را دارد و یا اصلا” ندارد. اما حرکتی سوم این مطلب، در یک حرکت دو هدف دنبال می شود، اولی کشش عضلات دست و شانه بوده  و دومی کشش همسترینگ. در حالی که زمین لمس نمی شود.پس هر دو باهم تفاوت دارند.

  3. سلام میخواستم ببینم میشه اول گرم کنیم بعد ای حرکات کششی رو بریم بعدشم ویدیوئی که ورزش در خانه بود و مدتش ۱۵ دقیقه بود و انجام بدیم؟ ایراد نداره؟

نظرتان را برای ما بنویسید
لطفا" نظر را در ارتباط با اين مطلب ارسال نماييد.اگر نیاز به راهنمایی یا مشاوره رایگان دارید، سوال را در انجمن مشاوره علم ورزش مطرح کنيد

با فید مطالب علم ورزش را دنبال کنید
فید "علم ورزش"
به جمع 2400 مشترک خبرنامه علم ورزش بپیوندید
علم ورزش را در فیسبوک دنبال کنید
علم ورزش را در توییتر دنبال کنید
علم ورزش را در گوگل‌پلاس دنبال کنید

تبليغات

در چه موضوعی مطلب می خواهید ؟