بدون نیاز به وزنه عضله بسازید

تلگرام

شاید برایتان عجیب به نظر برسد که بدون وزنه و در منزل هم می توانید سریع عضله بسازید ؟ بله، شما می توانید با یک برنامه منظم هر آنچه را که با رفتن به باشگاه ورزشی و وزنه زدن به دست می آورید ( عضله سازی و تناسب اندام)، آن را به راحتی در خانه خود بدون استفاده از دمبل و سایر وسایل سنگین ورزشی بدست آورید.در این مطلب چند حرکت را برای شما توضیح خواهیم داد که روی عضلات دست، کتف، بازو، عضلات پشت،عضلات پا و عضلات شکم تأثیر دارند.پس با ما باشید تا بتوانید بدون نیاز به وزنه سریع عضله بسازید.

بدون نیاز به وزنه عضله بسازید

پوش آپ

این حرکت یک تمرین عالی برای ساخت عضله سینه، عضلات بازو و شانه است.روی زمین دراز بکشید، دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف هر دو دست را روی زمین بگذارید.سپس به آرامی کل بدن خود را بلند کنید به طوری که وزن بدن روی دست ها و انگشتان پا باشد.دقت کنید که بازو و ساعد باید در یک خط راست باشند.حالا به آرامی پایین بیاید تا جایی که قفسه سینه تنها چند سانتی متر با زمین فاصله داشته باشد، دوباره بلند شوید.هنگام پایین رفتن عمل دم ( نفس بکشید) را انجام دهید و هنگام بالا آمدن عمل بازدم ( نفس را بیرون دهید) را انجام دهید.شما می توانید این حرکت را در ۳ ست و هر ست با ۱۰ الی ۱۵ تکرار انجام دهید.

بدون نیاز به وزنه عضله بسازیداگر تازه ورزش را شروع کرده اید ممکن است در ابتدا انجام این حرکت برایتان دشوار باشد.اشکالی ندارد، از ۵ حرکت شروع کنید اما درست انجام دهید و سپس هر هفته ۵ حرکت دیگر را نیز اضافه کنید. برای سخت ترکردن این حرکت، سعی کنید کف دست خود را نزدیک بدن و یا پاهای خود را در سطح بالا بی حرکت نگه دارید. البته شما می توانید با مراجعه به این مطالب تنوع بیشتری در حرکات را داشته باشید. چند حرکت شنا سوئدی  و ۱۴ حرکت متنوع پوش آپ.

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

بارفیکس

حرکت بارفیکس به ساخت عضلات قسمت فوقانی پشت و بازوها کمک می کند.شما برای انجام این حرکت به یک میله بارفیکس که می توانید آن را در فروشگاه لوازم ورزشی تهیه کنید نیاز دارید.بهتر است تنبلی را کنار بگذارید و این وسیله را تهیه کنید.

بدون نیاز به وزنه عضله بسازیدبرای انجام حرکت بارفیکس دست ها را بیش از عرض شانه باز کنید و میله را بگیرید.حالا بدن تان را تا جای که قفسه سینه شما به میله نزدیک می شود بالا بکشید و سپس به آرامی پایین بیاید.برای راحت انجام دادن این حرکت و همچنین تنوع در آن می توانید این حرکت را با کف دست که روبه شماست انجام دهید. در طول یک ماه  می توانید هر روز یا ۳ روز در هفته و حرکت را در ۳ ست و هر ست با  5حرکت انجام دهید.به مرور می توانید حرکت را در ۴ ست و هر ست ۲۰ بار تکرار انجام دهید.

مطلب مرتبط: آیا با تمرینات بدون وزنه هم می‌توان عضله ساخت؟ چگونه؟

اسکوات

اسکوات یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پا است.با این حرکت عضلات باسن و ران خود را تقویت کنید.برای انجام حرکت اسکوات بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و دستان خود را روی کمر بگذارید. به آرامی زانوها را تقریبا" به اندازه ۹۰ درجه خم کنید همزمان نفس خود را به درون بدمید و سپس راست شوید و نفس خود را به بیرون بدمید.دقت کنید که زانوها از سطح انگشتان پا عبور نکند، تا مبادا به خود صدمه بزنید. این حرکت را  در ۳ ست ۲۵ تا ۵۰ مرتبه ای تکرار کنید.

بدون نیاز به وزنه عضله بسازیدتقویت عضلات شکم

اگر می خواهید شکمی صاف داشته باشید نمی توانید تقویت عضلات شکم را نادیده بگیرید.در اینجا نمی خواهیم یک حرکت را برای شما توضیح دهیم.بلکه چند مطلب که تمرینات بسیار مناسبی برای تقویت عضلات شکم را به صورت تصویری به شما آموزش می دهید معرفی می کنیم.۱- پنج حرکت تقویت عضلات شکمی ۲- تمرینات تصویری عضلات شکم ۳- تقویت عضلات پهلو.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

به نقل از: bodybuildingestore

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۱۹۵ نظر

  1. حسن گفت:

    برنا مه ورزش‌ کردن بدون وزنه برای من می نوسید

  2. عرفان گفت:

    من در خانه و پارک میخواهم تمرینات بدن سازی را انجلم دهم ولی برنامه ندارم میشه به من یکی بگه چیکار کنم

  3. زهرا گفت:

    من قدم ١٧٠ و وزنم ۴٨ هست ، خانم هستم ، وزنه یا دمبل زدن میگن کالری میسوزونه پس چه ورزشی کنم تا چاق تر بشم تو رو خدا جواب بدین دیگه خسته شدم از نگاه های بعضیا

  4. امیرمهدی گفت:

    خیلی ممنونم از سایت بسیار عالیتون . با تشکر. لاییییییییییییییییککککککککککککککک.

  5. creature گفت:

    اغا دمتون گرم حال دادین

  6. میلاد گفت:

    من قبل از دیدن این سایت این حرکات رو انجام می دادم توی اکثر سایت ها هم همین ها ویا مشابه شون میاد دنبال یه حرکت متفاوت میگردم لطفا کمکم کنید

  7. محمد گفت:

    درهفته چند بار حرکت اول رو انجام بدیم؟؟؟

  8. محمد رضا گفت:

    سلام پوش اپ رو در هفته چن بار داشته باشیم؟ هروز می تونیم انجامش بدیم ؟ تو توضیحاتتون اصلا بهش توجه نکردید. لطفا پاسخ دهید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، حرکاتی که در این مطلب توضیح داده شده فقط نمونه تمرین هست، شما برای ورزش کردن باید برنامه داشته باشید، نمیشه گفت که چند بار در هفته انجام بدید یا .. اگر صرفاً فقط می خواید پوش آپ انجام بدید، یک روز در میان در تعداد بالا اگر توان داشته باشید اگر هم نمی تونید به این صورت، می تونید هر روز چند تکرار کوتاه انجام بدید

  9. hasan گفت:

    سلام.بابت مطالب خوبتون ممنون.
    من پسری لاغر اندام هستم.میخواستم بدونم این ورزش های عضله سازیتون رو هر روز انجام بدیدم یا ۳ روز در هفته؟
    آخه یه جایی خونده بودم که برای اثر کردن ورزش های عظله سازی باید زیاد بدن استراحت کنه.واگرنه بدن به جای پیشرفت بد تر میشه.ممنون میشم اگه کامل توضیح بدید.
    عیدتونم مبارک.یا علی

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام بله واضح هست که باید استراحت کنید چون یکی از اصول عضله سازی ریکاوری عضله هست. در خصوص ریکاوری و رشد عضله مطلب داریم سرچ کنید

  10. hasan گفت:

    سلام.ببخشید دوباره مزاحم میشم.در بدن سازی همون طور که گفتید باید بدن ریکاوری بشه و در طی ریکاوری ورزش انجام نشه.
    میخواستم بدونم در طی ریکاوری انجام ورزش های رزمی هم مشکلی داره؟
    یعنی وقتی بدن ریکاوری میشه میتونم ورزش های رزمی هم انجام بدیم؟
    ممنون میشم راهنمایی کنید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، وقتی بحث از ریکاوری میشه یعنی بدن نباید بازم تحت فشار تمرین باشه، تفاوتی هم نداره چی باشه، مگر اینکه بخواید در حد فاصل ریکاوری شنا رو تفریحی انجام بدید

  11. سجاد گفت:

    خیلیییییی ممنون ازسایت عالیتون با سایتتون امید بدنسازی بدون وزنه رو به ما امید میدید .من حدود یک هفته هست دراز نشت میروم تاشکمم شش تکه شود روزی ۳۰ تا شنا و۶۰ تااسکوات بعد از شام و ساعات ۵ عصر هم میرم اگر بخواهم حساب بکشم روزانه ۸۰ تا یا بعضی از روزا ۱۲۰ تادرازونشست میروم من ساعات ۶ همیشه بعد ازتمیرین وقبل یک لیوان شیر باخرما هم میخورم بین ست هاهم استراحت میکنم صبحانه تخم مرغ مصرف میکنم البته باروغن طبیعی گاهی اوقات شب ها شام نمیخورم اخه من قبل از این یه هفته خیلی میخوردم ۱۵ سال دارم وزنم ۶۰ کیلو هست وضیعیتم خوب لطفا پاسخ دهید

    • علم ورزش گفت:

      سلام، سجاد عزیز نمی دونم عضو کانال تلگرام ما هستید یا نه، چون همین سوال شما چند روز پیش در قالب یک نکته در کانال منتشر شد، شما اگر شکم شش تکه را در سایت جستجو کنید مطالب زیادی داریم که برای شما واضح می کند چگونه باید شکم شش تکه داشته باشید، شکم شش تکه با دراز و نشست زیاد بدست نمیاد، حتی به کمر هم آسیب میزنه، شرط داشتن شکم شش تکه پایین بودن درصد چربی بدن هست، شرط رسیدن به این هم تغذیه درست است، نه اینکه سراغ کم خوردن یا حذف وعده غذایی بروید.

  12. ایمان گفت:

    وقت بخیر. ایا با کار کردن بدنسازیه (بدون وزنه) هم میشود مکمل خورد؟؟؟ و اگر میشود مکمل خورد چه مکملی مناسب تراست… سپاس

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، جواب هر دو پاسخ شما به دو چیز بستگی داره، میزان شدت تمرین شما و هدف شما از مصرف مکمل اگر شدت تمرینات به قدری باشه که مکمل رو بدن جواب بده خوبه

  13. سجاد گفت:

    سلام اگه چربی کم مصرف کنیم می توان عظله شکم ساخت ؟ برای عظلات سینه شنا واقعا موثر است ؟ حرکت اسکوات بدون وزنه هم جواب میده برای عظلات پا وباسن؟

    • علم ورزش گفت:

      سلام، نمیشه چربی رو از رژیم حذف کرد، گاهی کاهش مصرف اون هم به شکل زیاد درست نیست، در واقع این فقط چربی نیست که با کاهش اون شما لاغر بشید، کربوهیدرات ها بیشتر مد نظر هستند. دو حرکتی که اشاره کردید خوب هستند، منتها نه به اندازه تمرینی که با وزنه انجام شود، اما در شرایط بدون وزنه، توصیه به انجام می شود

  14. سجاد گفت:

    بازم مزاحم شدم میخواستم بگم اگر چربی یکم زیاد داشته باشم باید اول چهکرد یعنی چربی سوزی یا عظله سازی اگر باید چربی سوزی کردچه ورزشی منسب است خیلی ممنون لطفا جواب بدهید

    • علم ورزش گفت:

      سلام، هر دو با هم میشه، عضله سازی به بدنسازی ربط داره، کاهش چربی به تغذیه، یعنی ۸۰ درصد تغذیه، در کنارش هم می تونید تمرین اینتروال انجام بدید، در سایت توضیحات بیشتری هم براش هست، سرچ کنید

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *