بدون نیاز به وزنه عضله بسازید

شاید برایتان عجیب به نظر برسد که بدون وزنه و در منزل هم می توانید سریع عضله بسازید ؟ بله، شما می توانید با یک برنامه منظم هر آنچه را که با رفتن به باشگاه ورزشی و وزنه زدن به دست می آورید ( عضله سازی و تناسب اندام)، آن را به راحتی در خانه خود بدون استفاده از دمبل و سایر وسایل سنگین ورزشی بدست آورید.در این مطلب چند حرکت را برای شما توضیح خواهیم داد که روی عضلات دست، کتف، بازو، عضلات پشت،عضلات پا و عضلات شکم تأثیر دارند.پس با ما باشید تا بتوانید بدون نیاز به وزنه سریع عضله بسازید.

بدون نیاز به وزنه عضله بسازید

پوش آپ

این حرکت یک تمرین عالی برای ساخت عضله سینه، عضلات بازو و شانه است.روی زمین دراز بکشید، دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف هر دو دست را روی زمین بگذارید.سپس به آرامی کل بدن خود را بلند کنید به طوری که وزن بدن روی دست ها و انگشتان پا باشد.دقت کنید که بازو و ساعد باید در یک خط راست باشند.حالا به آرامی پایین بیاید تا جایی که قفسه سینه تنها چند سانتی متر با زمین فاصله داشته باشد، دوباره بلند شوید.هنگام پایین رفتن عمل دم ( نفس بکشید) را انجام دهید و هنگام بالا آمدن عمل بازدم ( نفس را بیرون دهید) را انجام دهید.شما می توانید این حرکت را در ۳ ست و هر ست با ۱۰ الی ۱۵ تکرار انجام دهید.

بدون نیاز به وزنه عضله بسازیداگر تازه ورزش را شروع کرده اید ممکن است در ابتدا انجام این حرکت برایتان دشوار باشد.اشکالی ندارد، از ۵ حرکت شروع کنید اما درست انجام دهید و سپس هر هفته ۵ حرکت دیگر را نیز اضافه کنید. برای سخت ترکردن این حرکت، سعی کنید کف دست خود را نزدیک بدن و یا پاهای خود را در سطح بالا بی حرکت نگه دارید. البته شما می توانید با مراجعه به این مطالب تنوع بیشتری در حرکات را داشته باشید. چند حرکت شنا سوئدی  و ۱۴ حرکت متنوع پوش آپ.

بارفیکس

حرکت بارفیکس به ساخت عضلات قسمت فوقانی پشت و بازوها کمک می کند.شما برای انجام این حرکت به یک میله بارفیکس که می توانید آن را در فروشگاه لوازم ورزشی تهیه کنید نیاز دارید.بهتر است تنبلی را کنار بگذارید و این وسیله را تهیه کنید.

بدون نیاز به وزنه عضله بسازیدبرای انجام حرکت بارفیکس دست ها را بیش از عرض شانه باز کنید و میله را بگیرید.حالا بدن تان را تا جای که قفسه سینه شما به میله نزدیک می شود بالا بکشید و سپس به آرامی پایین بیاید.برای راحت انجام دادن این حرکت و همچنین تنوع در آن می توانید این حرکت را با کف دست که روبه شماست انجام دهید. در طول یک ماه  می توانید هر روز یا ۳ روز در هفته و حرکت را در ۳ ست و هر ست با  5حرکت انجام دهید.به مرور می توانید حرکت را در ۴ ست و هر ست ۲۰ بار تکرار انجام دهید.

مطلب مرتبط: آیا با تمرینات بدون وزنه هم می‌توان عضله ساخت؟ چگونه؟

اسکوات

اسکوات یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پا است.با این حرکت عضلات باسن و ران خود را تقویت کنید.برای انجام حرکت اسکوات بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و دستان خود را روی کمر بگذارید. به آرامی زانوها را تقریبا" به اندازه ۹۰ درجه خم کنید همزمان نفس خود را به درون بدمید و سپس راست شوید و نفس خود را به بیرون بدمید.دقت کنید که زانوها از سطح انگشتان پا عبور نکند، تا مبادا به خود صدمه بزنید. این حرکت را  در ۳ ست ۲۵ تا ۵۰ مرتبه ای تکرار کنید.

بدون نیاز به وزنه عضله بسازیدتقویت عضلات شکم

اگر می خواهید شکمی صاف داشته باشید نمی توانید تقویت عضلات شکم را نادیده بگیرید.در اینجا نمی خواهیم یک حرکت را برای شما توضیح دهیم.بلکه چند مطلب که تمرینات بسیار مناسبی برای تقویت عضلات شکم را به صورت تصویری به شما آموزش می دهید معرفی می کنیم.۱- پنج حرکت تقویت عضلات شکمی ۲- تمرینات تصویری عضلات شکم ۳- تقویت عضلات پهلو.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

به نقل از: bodybuildingestore

به اشتراک بگذارید :
تلگرام  جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۱۷۷ نظر

  1. حسن گفت:

    برنا مه ورزش‌ کردن بدون وزنه برای من می نوسید

  2. عرفان گفت:

    من در خانه و پارک میخواهم تمرینات بدن سازی را انجلم دهم ولی برنامه ندارم میشه به من یکی بگه چیکار کنم

  3. زهرا گفت:

    من قدم ١٧٠ و وزنم ۴٨ هست ، خانم هستم ، وزنه یا دمبل زدن میگن کالری میسوزونه پس چه ورزشی کنم تا چاق تر بشم تو رو خدا جواب بدین دیگه خسته شدم از نگاه های بعضیا

  4. امیرمهدی گفت:

    خیلی ممنونم از سایت بسیار عالیتون . با تشکر. لاییییییییییییییییککککککککککککککک.

  5. creature گفت:

    اغا دمتون گرم حال دادین

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید. اگر سوالی هم دارید در حدی که اطلاع داشته باشیم، پاسخگو خواهیم بود

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *