نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
دوچرخه ثابت یا اسپینینگ می‌تواند جایگزین بسیار مناسبی برای ورزش‌های مانند دویدن و پیاده روی باشد. هدف شما چه سلامتی باشد و یا انجام تمرینات هوازی و یا اینتروال، تفاوتی ندارد، چرا که با رعایت یک برنامه ورزشی مناسب خصوصاً با برنامه اینتروال دوچرخه ثابت دوچرخه ثابت می‌توانید به هدفتان برسید. دوچرخه ثابت حتی می‌تواند برای اشخاصی که دچار کم توانی در عضلات پا هستند نیز مفید باشد.
اگر هدف شما کاهش چربی است، برنامه اینتروال دوچرخه ثابت یکی از بهترین گزینه‌های پیشنهادی ما به شما است. چرا که تمرینات اینتروال چربی سوزی بیشتری دارند. گذشته از این؛ از جمله تمریناتی است که می‌تواند به تناسب عضلات پا و باسن کمک کند. با قاطعیت می‌توان گفت که تمرینات اینتروال بهترین راه برای چربی سوزی در کمترین زمان ممکن است. تمرینات هوازی خوب هستند اما در مقابل تمرینات اینتروال حرفی برای گفتن ندارند!
تمرینات اینتروال، تمریناتی با شدت بالا (مثلا دو سرعت) همراه با دوره های استراحت کوتاه و از همه مهم تر ۱۵ الی ۳۰ دقیقه ورزش کردن است. یعنی شما با روزی ۱۵ الی ۳۰ دقیقه تمرین اینتروال می توانید حداکثر چربی سوزی را داشته باشید.
علاوه بر اینکه زمان کمتری را در باشگاه می گذرانید با این تمرینات بیشتر از هر روش دیگری لاغر خواهید شد. تمرینات اینتروال می تواند دویدن، دوچرخه سواری، شنا و … باشد. فقط نکته مهم در این تمرینات این است که در مرحله تمرین با حداکثر شدت باید تمام تلاش خود را بکنید.
۳۰ دقیقه برنامه اینتروال دوچرخه ثابت
برنامه تمرینی زیر در قالب یک برنامه اینتروال دوچرخه ثابت ارائه شده است، که می‌توانید برای افزایش توان قلبی – تنفسی و کاهش چربی بدن از آن استفاده کنید.
برنامه تمرین اینتروال دوچرخه ثابت 20 دقیقه‌ای
توضیح: RPE ( Rate of Perceived Exertion)
| RPE | مفهوم آن |
| 1 | بدون فعالیت |
| 2-3 | فعالیت ملایم، مانند گرم کردن، سرد کردن و یا انجام حرکات کششی |
| 4-5 | فعالیت متوسط، تنفس شما مقداری سریع می‌شود |
| 6-7 | فعالیت سخت، افزایش تعریق و ضربان قلب، شما در این حالت هنوز می‌توانید صبحت کنید! |
| 8-9 | فعالیت خیلی سخت، در این شرایط به سختی می‌توانید چند کلمه صحبت کنید |
| 10 | فعالیت خیلی شدید، شما در این حالت امکان تکلم ندارید و نهایتاً یک دقیقه می‌توانید در این حالت ورزش کنید. |
استفاده از روش PRE (میزان درک شدت تمرین) احتمالا بهترین روش برای اندازه گیری شدت تمرین برای تمامی رده‌های سنی باشد. استفاده از این روش آسان است زیرا همه شما می‌توانید به راحتی میزان سختی برنامه تمرینی را برای خود محاسبه کنید. این روش به صورت فردی برنامه ریزی شده است.
RRE بر اساس سطح آمادگی بدن شماست. مقیاس‌ها از ۱ تا ۱۰ مرتب شده‌اند و در ارزیابی و درک شدت بدنی و ذهنی تمرینات در یک مرحله تمرینی مشخص به شما کمک می‌کند.
ترجمه:elmevarzesh.com
منابع: self + fitsugar
برچسب‌ها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام خسته نباشید من خانمی ۳۶ با وزن ۷۸ هست تازه با دوچرخه ثابت روزی نیم ساعت ورزش میکنم با سرعت نود .و هر روز سیصد و پنجاه تا چهار صد تا کالری میسوزانم وچهارده کیلو متر هم میروم ولی وزنم کم نمیشود میشه گفت با کم غذا خوردن بهتر وزنم کم میشه البته دوباره همان رویه غذا خوردن را ادامه میدم ودر کنارش ورزش هم میکنم میخواستم بدانم ایراد من کجاست؟وچقدر زمان میبرد تا وزنم کم شود؟خیلی ممنون میشم جواب سوالم را بدهید
سلام
یک برنامه ترکیبی رو انتخاب کنید تا بهتر و سریعتر به نتجیه برسید. رعایت رژیم غذایی لاغری برای شما اجباری است. نیازی به رژیم سخت و طاقت فرسا نیست. تنها از غذاهای پرچرب و پر کربوهیدرات پرهیز کنید. بیشتر از سبزیجات و سالاد میوه استفاده کنید و به جای سه وعده از پنج وعده غذایی کم حجم استفاده کنید. از برنامه اینتروال دوچرخه ثابت پیروی کنید و در کنار تمرین با دوچرخه از تمرینات شکم و پهلو و تمرینات مقاومتی بالاتنه و پایین تنه کمک بگیرید.
اشاره ای به دنده نشده،برای چربی سوزی از چه دنده ای باید استفاده کرد؟
در اینجا شدت ورزش مطرح است نه دنده
لطفا در خصوص روش های صحیح استفاده از دوچرخه ثابت راهنمایی بفرمایید ( زاویه پا ، کمر و.. )
با سلام و تشکر از مطالب مفیدتون ..ببخشید یه سوال داشتم می خواستم بدونم تاثیر دوچرخه ثابت روی شکم و پهلو تا چه اندازه هست ؟واسه سایز کم کردن گزینه ی خوبی هست یا نه؟ چه دستگاهی بیشتر روی این ناحیه ها تمرکز داره ..ممنون
سلام، دوچرخه ثابت نیز مانند سایر دستگاه های هوازی از مجله تردمیل، در روند چربی سوزی نقش دارند، هیچ دستگاهی به صورت موضعی روی بخشی از بدن نقش ندارد، شما از دستگاهی که استفاده کنید باید آنقدر ادامه دهید تا چربی اضافه از طریق تمرین از بین برود
سلام، ممنون از پاسخ هایی ک دادین
من در کل قسمت پایین تنه چربی و سلولیت دارم ک شلی اون بیشتر آزار دهنده هست، به نظر شما برای آب شدن سلولیت و سفت شدن و افزایش حجم ماهیچه دوچرخه ثابت میتونه مفید باشه طبق برنامه بالا؟
سلام، دچرخه ثابت بیشتر به کاهش چربی کمک می کند، نه برای افزایش حجم، مگر اینکه مدام با دنده سنگین کار کنید که توصیه نمی کنیم چرا که می تواند باعث آسیب به زانو شود
سلام.من ۴۰سالمه .مینیسکم پاره شده.دکتر گفته اگر فشار نیاری احتیاج به عمل نداره . گاهی اوقات رو تردمیل که میرم درد احساس میکنم رو زانوم تا یک هفته. میخواستم بدونم میتونم با دنده سبک دوچرخه بزنم ??
سلام، وقتی بحث پارگی منیسک در میان باشد، حتی اگر پارگی جزئی باشد، شما نباید تا زمانی که منیسک ترمیم شده است فعالیت داشته باشید، لازم است به فیزیوتراپ مراجعه کنید تا مراحل درمان انجام شود
سلام. با تشکر از سایت مفیدتون. من به دلیل مشکلی که چند سال قبل در اثر انجام ورزش ایروبیک فشرده برام ایجاد شد مدت زمان زیادی از ورزش کناره گیری کردم و همین عامل باعث ضعیف شدن عضلاتم شد طوری که بعد کمی پیاده روی پاها وکمرم خسته میشه. دکتربرای تقویت عضلاتم به من دوچرخه ثابت را پیشنهاد کرد. من الان روزی سه بار و هر بار ۱۰ دقیقه دوچرخه ثابت میزنم تا اینکه برنامه تمرینی شما را دیدم. به نظرتون برنامه اینتروال شما واسم بهتره؟ این را هم اضافه کنم من با دنده سبک میزنم چون پاهام فعلا توانایی دنده سنگین رو نداره وخیلی اذیت میشه. ممنون
سلام، خیر این برنامه سنگین است و برای شما مناسب نیست، بهتر است، هر روز در یک تایم ۲۰ دقیقه ای تمرین کنید و به مرور زمان را افزایش دهید، سپس بعد از دوره افزایش زمان دنده را مقداری سنگین کنید تا نتیجه بخش باشد
ممنون از پاسخی که دادید. یک سوال هم داشتم. آیا تمرین ۲۰ دقیقه ای را هم باید طبق برنامه اینتروال شما انجام دهم؟ بعد از چه مدتی می توانم مدت زمان را را به ۳۰ دقیقه افزایش دهم؟
خیر در کانت قبلی چگونگی تمرین را توضیح دادیم، فواصل تغییر حداقل دو هفته باشد
ممنون. ببخشید ممکنه در مورد نحوه تمرین ۲۰ دقیقه ای کمی توضیح دهید؟
شما چون بدنتان ضعیف است ۲۰ دقیقه با دنده نسبتا” سبک با شدت متوسط رکاب بزنید، همین
سلام. ممنون بابت برنامه ای که ارائه کردید. ولی من متوجه نشدم که
۱_ دنده رو چ جوری باید تنظیم کنم.
۲_شدت ورزش بسته یه سرعت رکاب زدن است یا ب دنده ؟
سلام، دنده خیلی سبک نباشد، شدت به سرعت بستگی دارد
سلام من حدود سه ماهه که ورزش میکنم ۶ روز در هفته سه روز اسپنینگ وسه روز فیتنس حدود ۱۱ کیلو وزن کم کردم اما هنوز باید حدود ۱۵ کیلو دیگر کم کنم واسه اینکه پوست شل نشه و ماهیچه بشه چه کار باید بکنم
سلام؛ تمرینات با وزنه انجام دهید
سلام ۳۲ سال دارم.تا ۶ ماه پیش مرتب ورزش میکردم و روی فرم بودم.ولی متاسفانه به علت پارگی دیسک کمر نتونستم ورزش رو ادامه بدم.متاسفانه وزنم بالا رفته.۱۸۰ قد و وزنم ۸۸ شده.میخواستم ببینم با توجه به شرایط کمرم میتونم از دوچرخه ثابت استفاده کنم؟
سلام، توصیه شده کسانی که مشکل کمر دارند از دوچرخه های استفاده کنند که پشتی دارد و فقط از یک صندلی برخوردار نیست
سلام من قدم ۱۷۰وزنم ۸۸کیلو بالا تنه ی لاغری دارم وپایین تنه چاق ران وباسنم خیلی بزرگ است و واسه لاغر کردنش از دوچرخه سواری تو پیست استفاده میکنم میخام بدونم چطور دوچرخه سواری کنم سبک یا سنگین ؟ک زودتر نتیجه بگیرم ممنون
سلام، به دنبال زود نتیجه گرفتن نباشید، این نوع و مدت تمرینات است که به مرور باعث چربی سوزی می شود، پیشنهاد ما دنده متوسط در بازه زمانی ۳۰ دقیقه به بالا است، البته می توانید روی همین متوسط یک دقیقه سریع رکاب بزنید و ۳۰ ثانیه آسته
با سلام
من 35 سال دارم قدم 173 و وزنم 66 كيلو است به علت شير دادن به فرزندم سينه هام دچار كمي افتادگي و شل شده اند و در ضمن سرشانه هاي ضعيفي دارم كمي و شكم و پلو دارم و بازوها و ران هايم هم كم كم دارند شل مي شوند و در قسمت پشت ران هايم كم كم سلوليت به وجود آمده جديداً باشگاه بدنسازي كار با وزنه را شروع كردم و مربي 20 دقيقه تردميل در اول تمرين و 20 دقيقه تمرين هوازي با دوچرخه ثابت و بدون دنده را برايم داده لطفا راهنماييم كنيد براي تناسب اندام و داشتن رانها و باسني خوش فرم چه بايد بكنم؟
ممنونم
سلام، خیلی خوبه که در باشگاه تمرین می کنید، راه حل شما تمرینات هوازی و تمرین با وزنه است
سلام يه مربي بدنساري ميگف دوچرخه باعث لاغر شدن ران پا ميشه درسته؟ اگه بخوام فقط شكم لاغر شه نه پاها دوچرخه چطور؟
سلام، به دلیل فعالیت بیشتر پایین تنه و چون روی عضلات این بخش اثر دارد، در مجموع باعث می شود این ناحیه فرم بهتری بگیرد اما هیچ تمرینی وجود ندارد که بتواند فقط شکم را لاغر کند چون در چربی سوزی چربی از تمام بدن استفاده می شود
سلام
لطف میکنید در مورد RPE واضح تر توضیح بدید .
اینکه در جدول PRE در قسمت شماره 8 نوشتید خیلی سخت منظورتون اینه که باید با اخرین قدرت بدنیمون پا بزنیم یا اینکه دنده های روی دوچرخرو سنگین کنیم
سلام، منظور شدت ورزش است، چون برنامه اینتروال است پس یعنی با حداکثر قدرت رکاب بزنید