نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
دوچرخه ثابت یا اسپینینگ می‌تواند جایگزین بسیار مناسبی برای ورزش‌های مانند دویدن و پیاده روی باشد. هدف شما چه سلامتی باشد و یا انجام تمرینات هوازی و یا اینتروال، تفاوتی ندارد، چرا که با رعایت یک برنامه ورزشی مناسب خصوصاً با برنامه اینتروال دوچرخه ثابت دوچرخه ثابت می‌توانید به هدفتان برسید. دوچرخه ثابت حتی می‌تواند برای اشخاصی که دچار کم توانی در عضلات پا هستند نیز مفید باشد.
اگر هدف شما کاهش چربی است، برنامه اینتروال دوچرخه ثابت یکی از بهترین گزینه‌های پیشنهادی ما به شما است. چرا که تمرینات اینتروال چربی سوزی بیشتری دارند. گذشته از این؛ از جمله تمریناتی است که می‌تواند به تناسب عضلات پا و باسن کمک کند. با قاطعیت می‌توان گفت که تمرینات اینتروال بهترین راه برای چربی سوزی در کمترین زمان ممکن است. تمرینات هوازی خوب هستند اما در مقابل تمرینات اینتروال حرفی برای گفتن ندارند!
تمرینات اینتروال، تمریناتی با شدت بالا (مثلا دو سرعت) همراه با دوره های استراحت کوتاه و از همه مهم تر ۱۵ الی ۳۰ دقیقه ورزش کردن است. یعنی شما با روزی ۱۵ الی ۳۰ دقیقه تمرین اینتروال می توانید حداکثر چربی سوزی را داشته باشید.
علاوه بر اینکه زمان کمتری را در باشگاه می گذرانید با این تمرینات بیشتر از هر روش دیگری لاغر خواهید شد. تمرینات اینتروال می تواند دویدن، دوچرخه سواری، شنا و … باشد. فقط نکته مهم در این تمرینات این است که در مرحله تمرین با حداکثر شدت باید تمام تلاش خود را بکنید.
۳۰ دقیقه برنامه اینتروال دوچرخه ثابت
برنامه تمرینی زیر در قالب یک برنامه اینتروال دوچرخه ثابت ارائه شده است، که می‌توانید برای افزایش توان قلبی – تنفسی و کاهش چربی بدن از آن استفاده کنید.
برنامه تمرین اینتروال دوچرخه ثابت 20 دقیقه‌ای
توضیح: RPE ( Rate of Perceived Exertion)
| RPE | مفهوم آن |
| 1 | بدون فعالیت |
| 2-3 | فعالیت ملایم، مانند گرم کردن، سرد کردن و یا انجام حرکات کششی |
| 4-5 | فعالیت متوسط، تنفس شما مقداری سریع می‌شود |
| 6-7 | فعالیت سخت، افزایش تعریق و ضربان قلب، شما در این حالت هنوز می‌توانید صبحت کنید! |
| 8-9 | فعالیت خیلی سخت، در این شرایط به سختی می‌توانید چند کلمه صحبت کنید |
| 10 | فعالیت خیلی شدید، شما در این حالت امکان تکلم ندارید و نهایتاً یک دقیقه می‌توانید در این حالت ورزش کنید. |
استفاده از روش PRE (میزان درک شدت تمرین) احتمالا بهترین روش برای اندازه گیری شدت تمرین برای تمامی رده‌های سنی باشد. استفاده از این روش آسان است زیرا همه شما می‌توانید به راحتی میزان سختی برنامه تمرینی را برای خود محاسبه کنید. این روش به صورت فردی برنامه ریزی شده است.
RRE بر اساس سطح آمادگی بدن شماست. مقیاس‌ها از ۱ تا ۱۰ مرتب شده‌اند و در ارزیابی و درک شدت بدنی و ذهنی تمرینات در یک مرحله تمرینی مشخص به شما کمک میکند.
ترجمه:elmevarzesh.com
منابع: self + fitsugar
برچسب‌ها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام اگه بخایم ران و باسن لاغر بشه بازم از دوچرخه ثابت میتونیم استفاده کنیم?
سلام
در صورتی لاغر خواهد شد تمرین با شدت کم و زمان طولانی باشد. اما تمرینات دیگری وجود دارند که در این زمینه از دوچرخه ثابت بهتر عمل می کنند.
سلام
ببخشيد من اين شدت تمرين يا RPE رو اين طور متوجه شدم:
مثلا در 5 دقيقه اول گفته شده كه RPE بايد 3 باشه كه درجدول نوشته شده سبك؛ يعني 5 دقيقه بايد سبك دوچرخه بزنيم ؟؟
بعد اون وقت اين سبك رو بايد خودمون مشخص كنيم كه چه شدتي هست؟!
ممنووون از سايت خوبتون…
سلام، بله به همین صورت است و میزان شدت نیز توسط خود فرد بر اساس میزان توان بدنی که دارد مشخص می شود
سلام
ميخواستم اصول استفاده از دوچرخه ثابت رو بدونم(مثلا ارتفاع زين از پدال ، اينكه فرمون بايد در چه سطحي باشه، كمر بايد روي فرمون بيفته يا صاف قرار بگيره، ران پا بايد روبه پايين باشه يا بالا)
كلا اصول استفاده درست و ايمن از دوچرخه رو ميخواستم بدونم…
يه دنيا ممنووون…
سلام
ارتفاع زین باید طوری باشد که زمانی پدال در پایین ترین حد خود قرار دارد زانو کمی خم باشد. بدن باید صاف و مستقیم باشد و روی فرمان افتاده شود یعنی فرمان دوچرخه آنقدر بالا یا عقب نباشد که بالاتنه صاف شود و بر روی لگن قرار بگیرد که باعث فشار و درد می شود. یک راهنمای دیگر برای تنظیم ارتفاع زین دوچرخه این است که هنگام پا زدن، مفاصل لگن نباید به عقب و جلو ضربه بزند. اگر زین بیش از حد بالا باشد، فشار بیش از حدی روی کشاله ران وارد می‌آید و ممکن است باعث درد یا بی‌حسی در این قسمت شود.
ممنون بابت راهنماييتون
گفتيد كه بدن بايد صاف باشه و روي فرمون بيفته؛ يعني وقتي كه بدن روي فرمون افتاده بايد سعي كنيم كمر رو صاف نگه داريم يا اينكه مثل دوچرخه سواران حرفه اي اندكي قوس به كمر بديم؟
بازم ممنووون…
خیر. دوچرخه سواران حرفه ای برای ایجاد وضعیت ایرودینامیک باید اینکار را انجام دهند در صورتی که تمرین بر روی دوچرخه ثابت نیازی نیست تا بدن کامل بر روی فرمان بیوفتد. در ضمن وضعیت ورزشکاران حرفه ای بر روی دوچرخه می تواند برای افراد عادی همراه با درد کمر باشد.
سلام آیا دوچرخه زدن ران و باسن را بزرگتر می کند؟
سلام
بله. تا حدودی ران و باسن رو بزرگ می کنه البته تاثیر دوچرخه سواری روی ران بیشتر از باسن است.
سلام جناب فیروزه ئی
من حدودا دو هفته ای میشه که طبق این برنامه که شما ارائه دادین هر روز نیم ساعت تمرین میکنم اما الآن که سوالات مردم و. جوابهای شما رو خوندم متوجه شدم در یک جای برنامه اشتباه برداشت کردم و اون قسمت آر پی ای هستش،جایی که گفته بود RPE=8 من درجه رو روی 8 تنظیم میکردم و با شدت رکاب میزدم و جایی که گفته 3 روی درجه سبک و 3 می آوردم!اما این تمرین با اینکه خیلی وزنم رو کاهش نداده اما احساس می کنم سایزم رو کم کرده،حالا به نظر شما طبق همین خودم ادامه بدم یا اصلاح کنم برنامه رو؟
سلام، روش شما هم غلط نیست، منتها کار شما سخت تر و به تبع نتیجه بهتری دارد، وقتی که سنگینی دنده تغییر نکند و فقط شدت حرکت خودتان را تغییر دهید، طبیعتاً خیلی تفاوت دارد با وقتی که دنده سنگین باشد و خودتان هم با شدت رکاب بزنید، پس اشتباه نیست
سلام ببخشید یه سوال داشتم ابا دوچرخه ثابت تاثیری در سوزاندن چربی دور شکم دارد؟ممنون میشم پاسخ بدهید
سلام، اگر شیوه انجام تمرین اینتروال یا هوازی باشد می تواند باعث چربی سوزی شود، اما دقت کنید هیچ تمرینی وجود ندارد که به طور خاص باعث چربی سوزی شکم شود، بله با انجام این تمرینات چربی اضافه از تمام بدن کم می شود که شکم نیز شامل آن می شود
سلام ضمن عزض خسته نباشید خواستم ازتون سوال کنم ایا دوچرخه ثابت در تقویت و قوی کردن پاها اثر داره من خودم شناگرم ولی چون پاهام با یکم ضعف مواجه بهم دوچرخه ثابت رو پیشنهاد کردن اگر به به طور مداوم استفاده کنم چند وقت طول میکشه تا به انچه میخوام برسم…ممنونم
سلام
دوچرخه ثابت برای افزایش استقامت و قدرت عضلات پا موثره اما چون شما شنا تمرین میکنید پاهای عضلانی ممکنه در حین شنا کردن زود خسته بشن. شما به یک برنامه تناوبی برای افزایش استقامت عضلات پا نیاز دارید. تمرین روزانه برای شما مفید است. اما نیاز به یک برنامه دارید. مثلا روز اول 12 دقیقه باشه که شامل گرم کردن و سرد کردن و تمرین اصلی است.تمرین اصلی باید به صورت تناوبی باشه مثلا 30 ثانیه با تعداد دور بالا و 1 دقیقه با مقدار ثابت و شدت کم تمرین کنید. با گذشت جلسات تمرینی این نسبت باید کم بشه تا به نسبت یک به یک برسید. 30 ثانیه تمرین با شدت بالا و 30 ثانیه تمرین با شدت پایین. با گذشت روز ها و افزایش استقامت و قدرت عضلات پا زمان تمرین باید افزایش یابد و تا حدود 20 دقیقه در روز برسد. تمرین روزانه 20 دقیقه ای کافی است و نیازی به افزایش بیشتر زمان نیست اما برنامه تناوبی رو حتما انتخاب کنید نه تمرین با شدت ثابت و یکنواخت. موفق باشید.
سلام ببخشید من میخام از دوخرجه ثابت استفاده کنم اما زانو هام درد میگیره وقتی که خم هست ویا در حالت چهار زانو یا دو زانو ووو و موقع باز و بسته شدن مفصل زانو صدا میکنه.میخواستم ببینم استفاده از این وسیله ضرر داره ممنون!
نیاز هست به دکتر رفتن برای مشاوره?
سلام، تا وقتی که یک حرکت ورزشی باعث درد می شود، نباید آن را انجام دهید، بهتر است با پزشک مشورت کنید
چند دقیقه با دنده سنگین و چند دقیقه سبک؟ این برنامه اینتروال رو برم خوبه؟ ممنون
این برنامه اینتروال برای کاهش وزن و افزایش توان بدنی است، لزومی ندارد چند دقیقه سبک و چند دقیقه سنگین باشد، حد وسط سبک و سنگین را در نظر بگیرید
سلام خسته نباشید.میخواستم بدونم برای سفت کردن قسمت داخلی ران باید از دنده سبک استفاده کرد یا سنگین؟ اگر بخواهیم هم زمان سفت کنیم و لاغر چه پیشنهادی دارین؟
سلام، نه سبک باشد و نه سنگین، تا به مرور هم سایز کمک کنید و عضلات سفت شوند
سلام، دنده نه سنگین باشد و نه سبک
سلام ببخشید من تازه دوچرخه ثابت گرفتم روی نمایشگرش یه گزینه هست ب اسم IDS میخواستم ببینم این نشانگر چیه؟مممنون؟
سلام، چون کلمه مخفف هست و همه دستگاه ها شبیه به هم نیستند اطلاعی در این مورد نداریم، از دفترچه راهنما کمک بگیرید
سلام .وقتتون بخیر
یه سوال داشتم.من 14 سالمه با وزن 53و قد 160 میخواستم بدونم ایا دوچرخه ثابت تاثیری روی رشد قدم داره یا نه.ممنون میشم جواب بدید.
سلام، تا کنون اثابت نشده که چه ورزشی به طور قطع روی افزایش قد تأثیر دارد، هیچ ورزشی باعث افزایش قد نمی شود بلکه ورزش عامل ترشح بیشتر هورمون رشد است و فقط به شخص کمک می کند تا به مقدار قدی که توسط ژنتیک تعیین شده برسد
با سلام من ٩٨ كيلو هستم و هيجده سالمه و مي خواهم دوچرخه ثابت بخرم كه كمك كند به كوچك شدن ران و شكمم اما نمي دونم براي خريد چه انتخابهايي بايد مد نظر باشد مي شه لطفا مرا راهنمايي كنيد
سلام، متأسفانه اطلاعی از برندها نداریم
دوباره سلام من مینیسک پای چپم پاره شده بود وتازه بهبود پیدا کرده به نظر شما این برنامه ورزشی اینتروال برای من سنگین نیست ؟ من در یکجا خواندم ما با ورزش لاغر میشویم ولی وزنه نشان نمیدهد به خاطر اینکه بدنمان عضله سازی میکند به نظر شما آیا این امر در مورد من هم صدق میکند؟واگر این طور است تا چه زمان روند عضله سازی ادامه خواهد داشت؟ممنون میشم جواب سوالهایم را بدهید.با تشکر به خاطر اینکه سریع به ما پاسخ میدهید.ممنون
سلام، خیر با توجه به وضعیت آسیب این تمرینات مناسب شما نیست. موردی که اشاره کردید، اینکه لاغر می شویم ولی وزنه نشان نمی دهد، منظورتان سایز کم کردن است، که برای هر کسی این اتفاق می تواند رُخ دهد