۱۵خوراکی و ماده غذایی سیر کننده برای جلوگیری از گرسنگی

آنچه که می‌خورید، در احساس سیری شما تاثیر دارد، در واقع غذاها به طرز متفاوتی بر سیری شما اثر می‌گذارند. برای مثال برای اینکه بعد از خوردن سیب زمینی پخته یا جو دوسر احساس سیری کنید، به کالری کمتری نسبت به بستنی نیاز دارید. غذاهای سیر کننده از گرسنگی جلوگیری کرده و به شما کمک می‌کنند در وعده غذایی بعد کمتر غذا بخورید. به همین دلیل این غذاها در بلند مدت به شما در کاهش وزن کم می‌کنند.

در این مقاله از مجله علم ورزش ۱۵ خوراکی سیر کننده را به شما معرفی می‌کنیم. اما در ابتدا به بررسی علت سیرکننده‌تر بودن برخی خوراکی‌ها می‌پردازیم.

چه چیزی سبب سیر کننده بودن برخی غذاها می‌شود؟

سیری عبارتی است که از آن برای توصیف احساس سیری و از دست دادن اشتها بعد از غذا خوردن استفاده می‌شود. یک مطالعه در سال ۱۹۹۵، کالری ۳۸ غذای مختلف را بررسی کرد.

غذاها بر اساس توانایی سیرکنندگی‌شان رتبه بندی شدند. غذاهایی که امتیاز بالای ۱۰۰ گرفتند، غذاهای سیرکننده‌تر و غذاهای با امتیاز کمتر از ۱۰۰ غذاهای با توانایی سیرکنندگی کمتر تلقی شدند. این یعنی خوردن غذاهایی که امتیاز بالاتری در فهرست غذاهای سیرکننده دارند، می‌تواند به خوردن کالری کمتر کمک کند.

غذاهای سیر کننده دارای ویژگی‌های زیر هستند

• حاوی پروتئین بالا: مطالعات نشان می‌دهند که پروتئین، سیرکننده‌ترین درشت مغذی است و سطح هورمون‌های سیری از جمله گرلین و GLP_۱ را تغییر می‌دهد.
• حاوی فیبر بالا: فیبر حجم زیادی ایجاد کرده و به شما کمک می‌کند به مدت طولانی تری احساس سیری کنید. فیبر سرعت خالی شدن شکم را کم و زمان هضم غذا را افزایش می‌دهد.
• حجم بالا: برخی غذاها حاوی مقادیر زیادی آب یا هوا هستند. این امر ممکن است به سیری کمک کند.
• تراکم انرژی پایین: این یعنی غذا کالری کمتری نسبت به وزنش دارد. غذاهای حاوی تراکم انرژی پایین، بسیار سیر کننده هستند. این غذاها معمولا حاوی مقدار زیادی آب و فیبر هستند، اما چربی کمی دارند.

غذاهای سالم و فرآوری نشده نیز معمولا سیر کننده تر از غذاهای فرآوری شده هستند.

نکته مهم: غذاهای سیر کننده ویژگی‌های مشخصی دارند، به طور مثال پروتئین یا فیبر بالایی دارند. این نوع غذاها در لیست غذاهای سیر کننده امتیاز بالایی دارند.

غذاهای سیر کننده

۱.سیب زمینی پخته

سیب زمینی بسیار سالم و مغذی است. سیب زمینی پخته با پوست، منبع خوبی از چندین نوع ویتامین و ماده معدنی از جمله ویتامین C و پتاسیم است. سیب زمینی حاوی مقادیر زیادی آب و کربوهیدرات و میزان متوسطی از فیبر و پروتئین است. همچنین فاقد چربی است.

سیب زمینی در مقایسه با سایر غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا، بسیار سیرکننده است. در حقیقت سیب زمینی پخته، امتیاز ۳۲۳ را در لیست غذاهای سیرکننده دارد، که این بالاترین امتیاز در میان تمام ۳۸ غذای بررسی شده است. امتیاز سیب زمینی ۷ برابر بیشتر از کروسانت است که کمترین امتیاز را دارد.

برخی شواهد نشان می‌دهند که بخشی از دلیل سیر کننده بودن سیب زمینی به دلیل دارای بودن پروتئینی به نام بازدارنده پروتئیناز ۲(PI2) است‌. این پروتئین سبب کاهش اشتها می‌شود.

۲.تخم مرغ

تخم مرغ به طرز شگفت انگیزی سالم و مغذی است. بیشتر مواد مغذی از جمله آنتی اکسیدان لوتین و زیکسانتین که برای سلامت چشم مفید است را می‌توان در زرده تخم مرغ یافت.

تخم مرغ منبع عالی از پروتئین با کیفیت است. یک عدد تخم مرغ بزرگ حاوی تقریبا ۹ گرم پروتئین، از جمله تمام ۹ آمینواسید ضروری است.  تخم مرغ بسیار سیرکننده است و امتیاز بالایی در لیست غذاهای سیر کننده دارد.

یک مطالعه نشان داد که خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه به جای نان شیرینی حلقوی، سیری را افزایش داد و منجر به مصرف کالری کمتر طی ۳۶ ساعت بعد شد. مطالعه‌ی دیگر نشان داد که صبحانه‌ی غنی از پروتئین و حاوی تخم مرغ و گوشت کم چرب، سیری را افزایش و به انتخاب گزینه‌ غذاهای بهتر کمک می‌کند.

۳‌.جو دوسر

جو، یک گزینه مشهور برای صبحانه است. جو دوسر کالری نسبتا کمی دارد و منبع عالی از یک نوع فیبر محلول در آب به نام بتاگلوکان است. همچنین رتبه ۳ را در لیست غذاهای سیر کننده دارد.

در یک مطالعه اخیر نشان داده شد که شرکت کنندگان بعد از خوردن جودوسر در مقایسه با غلات آماده، احساس سیری بیشتر و گرسنگی کمتری کردند. همچنین در وعده ناهار کالری کمتری خوردند.

قدرت سیرکنندگی جودوسر ناشی از محتوای فیبر آن و توانایی آن در حل شدن در آب است. فیبر محلول، نظیر بتاگلوکان موجود در جو می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید. همچنین به آزاد شدن هورمون سیری و تاخیر در خالی شدن شکم کمک می‌کند.

۴‌.ماهی

ماهی سرشار از پروتئین باکیفیت و از اسیدهای چرب امگا ۳ (چربی ضروری) است که باید آن را از غذا دریافت کنیم. بر اساس یک مطالعه، اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است به افزایش احساس سیری در افراد چاق یا دارای اضافه وزن کمک کند. علاوه براین برخی مطالعات نشان می‌دهند که پروتئین موجود در ماهی در مقایسه با سایر منابع پروتئین، بیشترین تاثیر را بر سیری دارد.

در فهرست غذاهای سیر کننده امتیاز ماهی از تمام غذاهای سرشار از پروتئین، از جمله تخم مرغ و گوشت گاو بیشتر است. در واقع ماهی رتبه ۲ را در بین تمام  غذاهای سیر کننده دارد. مطالعه‌ی دیگر، پروتئین موجود در ماهی، مرغ و گوشت گاو را مقایسه کرد. محققان متوجه شدند که پروتئین ماهی بیشترین اثر را بر سیری دارد.

۵.سوپ‌

اغلب تلقی می‌شود که مایعات سیرکنندگی کمتری نسبت به غذاهای جامد دارند؛ هرچند شواهد در این زمینه متناقض است. با اینحال سوپ کمی متفاوت است. تحقیقات نشان می‌دهند که سوپ‌ها در واقع سیرکننده‌تر از غذاهای جامد با مواد تشکیل دهنده یکسان هستند.

در یک مطالعه داوطلبان غذای جامد، سوپ با مواد درشت و سوپ روان خوردند. سپس احساس سیری و زمان خالی شدن شکم اندازه گیری شد. سوپ روان بعد از سوپ با مواد درشت، بیشترین تاثیر را بر احساس سیری و دیرخالی شدن شکم داشت.

۶.گوشت

غذاهای حاوی پروتئین بالا مانند گوشت کم چرب، بسیار سیر کننده هستند. برای مثال گوشت کم چرب تاثیر زیادی بر سیری دارد و دارای امتیاز ۱۷۶ در فهرست غذاهای سیرکننده است، که بعد از ماهی دومین غذای سرشار از پروتئین است.

یک مطالعه نشان داد که افرادی که در وعده ناهار گوشت حاوی پروتئین بالا خوردند، در مقایسه با افرادی که در وعده ناهار غذای حاوی کربوهیدرات بالا خوردند، ۱۲٪ کمتر شام خوردند.

۷.ماست یونانی

ماست یونانی در مقایسه با ماست معمولی، غلیظ تر است و معمولا پروتئین بالاتری دارد. ماست یونانی یک گزینه عالی برای صبحانه است‌. همچنین یک عصرانه مشهور است که شما را تا وعده بعد سیر نگه می‌دارد.

در یک مطالعه، خانم‌ها به عنوان میان وعده ماست یونانی با ۱۶۰ کالری که پروتئین آن کم، متوسط یا بالا بود مصرف کردند‌. افرادی که ماست یونانی با پروتئین بالا مصرف کردند، مدت زمان خیلی طولانی سیر ماندند، کمتر گرسنه شدند و دیرتر شام خوردند.

۸.سبزیجات

سبزیجات به طرز شگفت انگیزی مغذی هستند. آنها سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید هستند. سبزیجات همچنین حجم زیاد و کالری کمی دارند و حاوی فیبر و آب هستند، که به غذای شما حجم داده و به شما کمک می‌کنند احساس سیری کنید.

علاوه بر این، جویدن سبزیجات کمی طول می‌کشد و به همین دلیل خوردن آن رضایت بخش است. یک مطالعه نشان داد که خوردن یک ظرف بزرگ سالاد قبل از غذا، احساس سیری را افزایش و مصرف کالری را کاهش می‌دهد‌.

۹.پنیر کاتیج

پنیر کاتیج معمولا چربی و کربوهیدرات کم و پروتئین بالایی دارد. پروتئین بالا می‌تواند حتی زمانی که کالری نسبتا کمی مصرف می‌کنید، به شما در احساس سیری کمک کند. یک مطالعه نشان داد که اثرات سیرکنندگی پنیر کاتیج شبیه به اثرات سیرکنندگی تخم مرغ است.

۱۰.حبوبات

حبوباتی همچون لوبیا، نخود و عدس، همچنین بادام زمینی خواص تغذیه‌ای شگفت انگیزی دارند. حبوبات سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی هستند، و نسبتا تراکم انرژی کمی دارند‌‌. همین امر حبوبات را بسیار سیرکننده می‌کند.

در یک تحقیق، ۹ آزمایش تصادفی درباره تاثیر حبوبات بر احساس سیری بررسی شد. محققان متوجه شدند که شرکت کنندگان بعد از خوردن حبوبات در مقایسه با پاستا و نان، ۳۱ ٪ احساس سیری بیشتری کردند.

۱۱.میوه‌ها

میوه‌ها تراکم انرژی کمی دارند و حاوی فیبر زیاد هستند، که سرعت هضم را کاهش داده و به شما کمک می‌کنند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.

سیب و پرتغال در لیست غذاهای سیرکننده، امتیاز بالایی دارند و امتیاز آنها تقریبا ۲۰۰ است. هرچند بهتر است همیشه به جای آبمیوه که سیر کننده نیست، میوه طبیعی بخورید.

۱۲.کینوا

کینوا یک دانه و غلات مشهور و منبع خوبی از پروتئین است. در واقع کینوا آمینواسیدهای ضروری را تامین می‌کند، بنابراین به عنوان منبع کامل پروتئین تلقی می‌شود.

کینوا همچنین در مقایسه با بیشتر غلات، فیبر بالاتری دارد‌. محتویات پروتئین و فیبر موجود در کینوا، احساس سیری را افزایش داده و به خوردن کالری کمتر کمک می‌کند.

۱۳.آجیل

آجیل‌هایی نظیر بادام و گردو، حاوی تراکم انرژی و بسیار مغذی هستند و گزینه خوبی برای میان وعده هستند. آجیل‌ها چربی های سالم و پروتئین بالایی دارند، و مطالعات نشان داده‌اند که بسیار سیرکننده هستند.

در مطالعه‌ی دیگر، بر روی اهمیت درست جویدن آجیل تاکید می‌شود. این مطالعه به این نتیجه رسید که  ۴۰ بار جوییدن بادام، در مقایسه با ۱۰ تا ۲۵ بار جویدن آن، به میزان یشتری منجر به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری می‌شود.

۱۴.روغن نارگیل

روغن نارگیل حاوی ترکیبات منحصر به فرد اسیدهای چرب است، که تقریبا ۹۰ درصد اشباع شده هستند. روغن نارگیل حاوی تقریبا تمام تری گلیسیرید‌های با زنجیره متوسط است. این اسیدهای چرب از سیستم گوارشی، جایی که ممکن است تبدیل به کتون شوند، وارد کبد می‌شوند.

بر اساس برخی مطالعات، کتون می‌تواند اثر سیرکنندگی داشته باشد. یک مطالعه گزارش داد که افرادی که در وعده صبحانه، منابع تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ‌خوردند، در وعده ناهار به طرز قابل توجهی کالری کمتری خوردند.

مطالعه دیگر که اثرات تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط و زنجیره بلند را بررسی کرد، به این نتیجه رسید که افرادی که بیشترین میزان تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط را مصرف کردند، روزانه ۲۵۶ کالری کمتری مصرف کردند.

۱۵. ذرت بوداده (پاپ کرن)

ذرت بوداده غلاتی است که فیبر بالایی دارد، و ۱۱۲ گرم از آن، حاوی تقریبا ۱۶ گرم فیبر است. مطالعات نشان داده‌اند که ذرت، سیر کننده تر از سایر میان وعده‌ها، نظیر چیپس یا شکلات است.

عوامل متعددی منجر به اثرات سیرکننده ذرت بوداده می‌شوند، از جمله محتویات فیبر زیاد و تراکم انرژی کم. با اینحال به یاد داشته باشید که ذرت بوداده که در منزل در یک قابلمه و یا با دستگاه تهیه شود، سالم‌ترین گزینه است. اضافه کردن روغن زیاد هنگام تهیه ذرت بوداده، محتویات کالری آن را به طرز چشمگیری افزایش می‌دهد.

نکته پایانی

غذاهای سیر کننده ویژگی‌های مشخصی دارند. آنها فیبر یا پروتئین بالا و تراکم انرژی پایینی دارند. علاوه بر این، چنین غذاهایی فراآوری نشده و سالم و غنی شده هستند. مصرف غذاهای سالم و مغذی، شما را با وجود مصرف کالری کمتر سیر می‌کنند و ممکن است به کاهش وزن در بلند مدت کمک کنند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com