انواع تیپ بدنی، تغذیه و تمرین اکتومورف، اندومورف و مزومورف

شکل و قالب بدن شما همان روزی که به دنیا آمدید، تعیین شده است. گرچه می‌توانید ساخت و ترکیب بدنتان را با ورزش و رژیم غذایی تغییر دهید (میزان چربی در مقابل میزان عضله‌ای که بدنتان را تشکیل می‌دهد)، اما فرم و شکل اصلی و ابتدایی هیکل‌تان همیشه همانطور باقی می‌ماند. اکثر ورزشکاران در ابتدا وقتی وارد دنیای بدنسازی می‌شوند، تحت تأثیر تفاوت‌های برنامه‌های تمرینی مختلف، مکمل ها، رژیم‌های غذایی، مطالب و مقالات گوناگون قرار می‌گیرند.

در چنین شرایطی سردرگمی باعث می‌شود، ورزشکار زیاد از تمرین کردن نتیجه نگیرد. در ابتدا مانند هر آماتور دیگری برداشت ورزشکار تازه وارد این است که هر چقدر بیشتر کار کند، عضلانی‌تر می‌شود. اگر شما از نوع تیپ بدنی خود آگاه باشید، از نوع کارکرد بدن، متابولیسم، نحوه افزایش وزن و عضله درک بهتری خواهید داشت و می‌توانید بر اساس آن برنامه تمرینی را برنامه ریزی کنید.

پس مهم است که بتوانید نوع بدن خودتان را شناسایی کنید و کارکرد آن را درک کنید. بدن‌های مختلف به متدهای تمرینی و رژیم‌های غذایی مختلف نیاز دارند. در این مطلب به ۳ نوع تیپ بدنی اشاره می‌کنیم: اکتومرف، مزومرف، اندومرف. با خصوصیات هر کدام نیز آشنا خواهید شد.

تشخیص تیپ بدنی بدنسازی

به طور کـلی سـه نـوع فرم و تیپ بدنی داریم؛

اگر شما از نوع تیپ بدنی خود آگاه باشید، از نوع کارکرد بدن، متابولیسم، نحوه افزایش وزن و عضله درک بهتری خواهید داشت و می توانید بر اساس آن برنامه تمرینی را برنامه ریزی کنید. پس مهم است که بتوانید نوع بدن خودتان را شناسایی کنید و کارکرد آن را درک کنید.

تیپ بدنی اکتومورف

این نوع تیپ بدنی هیکلی کشیده، باریک و قابل انعطاف دارند. استخوان بندی آن‌ها معمولاً بسیار ظریف و عرض شانه و ران آن‌ها معمولاً به یک اندازه است. اکثر دوندگان، و بسکتبالیست‌ها اکتومورف هستند (میشل فیفِر، ویتنی هوستون، هیتر لاکلیر نمونه هایی از اکتومورف های خوش اندام هستند).

اکتومورف‌ها حتی با وجود پرخوری باز هم وزن قابل توجهی‌ کسب نمی‌کنند و در بیشتر اوقات حتی اصلا وزن اضافه نمی‌کنند،در واقع بدن اینگونه افراد به سختی افزایش چربی‌ و عضله‌ دارد.

ویژگی‌های تیپ بدنی اکتومورف

اکتومرف‌ها خیلی سخت می‌توانند وزنشان را زیاد کنند. آن‌ها متابولیسم سریعی دارند یا کالری‌ها را خیلی سریع می‌سوزانند. اکتو‌ها برای اضافه کردن وزنشان باید کالری‌های زیادی مصرف کنند. تمرینات باید کوتاه و شدید باشند و روی گروه‌های عضلانی بزرگ تمرکز کنند. مکمل قطعا” مورد نیاز است. اکتومرف‌ها باید چند ساعت قبل از خواب غذا بخورند تا هنگام خواب جلوی تجزیه عضله را بگیرند. در مجموع اکتومرف‌ها خیلی راحت‌تر چربی را از دست می‌دهند و این باعث می‌شود تا احتمال بازگشت آن‌ها به وضعیت لاغری هم بیشتر باشد.

تکنیک تمرینات وزنه: با 2 تا 4 سِت از تمرینات وزنه برای هر قسمت از بدن، عضله سازی کنید. با وزنه‌های متوسط تا سنگین که بتوانید به خوبی آن را بلند کنید در 6 تا 10 تکرار تمرین کنید. سعی کنید هر روز روی یک قسمت از بدن تمرکز کنید و سایر قسمت‌ها را در روزهای دیگر.

تکنیک تمرینات هوازی: هدفتان تمرین شما تا جایی است که بنیه تان بکشد و می‌خواهید که قلب و ریه‌تان را تقویت کنید. پس تمرینات کاردیو (قلبی-عروقی) را صرفاً برای افزایش ظرفیت هوازی و تقویت سیستم قلبی عروقی در نظر بگیرید. 2 جلسه در هفته و  هر جلسه 20 تا 40 دقیقه با شدت متوسط تا سنگین برای این تمرینات اختصاص دهید.

تغذیه تیپ بدنی اکتومورف

• از منابع پروتئین و چربی‌ سالم و با کیفیت استفاده کنید
• از مکمل های افزایش وزن و حجم برای کمک به افزایش حجم خود استفاده کنند
• فقط به وعده‌های غذایی اکتفا نکنید و میان وعده را نیز در اولویت قرار دهید
• به ازای هر کیلو از وزن بدن روزانه 1.5 الی 2 گرم پروتئین مصرف کنید
• درصد درشت مغذی‌های تغذیه شما باید؛ بین ۲۵ تا ۳۰ درصد پروتئین، حدود ۵۰ درصد کربوهیدرات و  بین ۲۰ تا ۲۵ درصد از چربی‌ها باشد
• سعی کنید قبل از خواب شیک پروتئین مصرف کنید

تیپ بدنی اندومورف

لطیف، دارای انحنا و گلابی شکل هستند. عرض ران‌هایشان معمولاً پهن تر از شانه‌هایشان است. گرچه این فرم بدن بیش از سایر قالب‌ها چربی بیشتری می‌گیرد، اما سوپر استارها و هنرپیشگان بسیاری نشان داده‌اند که اندومورف‌ها چقدر می‌توانند زیبا و خوش اندام باشند (جنیفر لوپز، اوراه وینفری، سیندی کرافورد نمونه هایی از اندومورف‌های خوش هیکل هستند).

ویژگی‌های تیپ بدنی اندومورف

نوع اندومرف مستحکم و نرم است. اندومرف‌ها چربی را خیلی راحت‌تر جذب می‌کنند. اندو‌ها معمولا «بدن کوتاه‌تری دارند و دستان و پاهای آن‌ها ضخیم‌تر است. عضلات قوی هستند، مخصوصا» در قسمت بالایی پا. اندومرف‌ها معمولا” در تمریناتی مانند اسکوات به طور طبیعی خیلی قدرتمند نشان می‌دهند.

در هنگام تمرین، اندومرف‌ها خیلی راحت وزنشان زیاد می‌شود. متأسفانه، درصد زیادی از افزایش وزن به جای عضله، چربی است. برای حداقل نگه داشتن افزایش چربی، اندومرف‌ها همیشه باید به اندازه تمرینات قدرتی، تمرینات هوازی را نیز انجام دهند. تا زمانی که این افراد پروتئین کافی را در رژیم غذایی دریافت کنند، نیازی به مکمل ندارند.

تکنیک تمرینات وزنه: می‌توانید آن ران‌های زیبا را با عضله سازی تقویت کنید. سه بار در هفته برنامه تمرین با وزنه برای کل بدن داشته باشید که از دو سِت برای هر قسمت از بدن تشکیل شده باشد. برای هر سِت 10 تا 15 یا8الی 12  تکرار انجام دهید، از وزنه‌های متوسط تا نسبتاً سنگین استفاده کنید. برای متقارن‌تر کردن فرم بدن می‌توانید تمرینات بالاتنه را دو برابر پایین تنه انجام دهید.

تکنیک تمرینات کاردیو: برای چربی و کالری سوزی، بهتر است 2 یا 3 جلسه تمرین هیت یا همان تمرین اینتروال انجام دهید.

تغذیه تیپ بدنی اندومورف

• درشت مغذی های مصرفی شما باید شامل ۳۵% پروتئین، ۲۵% کربوهیدرات و ۴۰% چربی از منابع سالم باشد.
• مصرف تنقلات و شیرینی را کاهش دهید
• آهسته غذا بخورید
• از مصرف نوشیدنی‌های غیر الکلی و الکل پرهیز کنید

تیپ بدنی مزومورف

شانه‌های پهن‌تر از کمر با لایه‌ای از بافت عضله بر روی بدن نشان از یک بدن مزومورف است، استخوان بندی درشت دارند و خیلی زود عضله سازی می‌کنند. عرض شانه آن ها معمولاً از ران‌هایشان پهن تر است و این دسته همیشه هیکل متوسطی دارند. اکثر دونده‌های دو سرعت، فوتبالیست‌ها و تنیس بازها مزومورف هستند. (مدونا، گلوریا استفان، و تینا تِرنِر نمونه هایی از مزومورف های خوش اندام هستند). تیپ بدنی مزومورف را می‌توان بهترین تیپ برای بدنسازی دانست، چون به خوبی‌ به تمرینات پاسخ می‌دهد و معمولا رشد عضلات به خوبی‌ در این تیپ بدنی رخ می‌دهد.

ویژگی‌های تیپ بدنی مزومورف

نوع تیپ بدنی مزومرف‌ها ساختار استخوانی بزرگی دارند، عضلات آن‌ها هم بزرگ است و فیزیکشان هم به صورت طبیعی ورزشکاری است. مزومرف‌ها بهترین نوع بدنی را برای بدنسازی دارند. آن‌ها به راحتی می‌توانند وزن را زیاد یا کم کنند. آن‌ها به طور طبیعی قوی هستند و این بهترین پلتفرم برای ساخت عضله به شمار می‌آید.

نوع بدنی مزومرف بهترین پاسخ را به تمرینات افزایش وزن می‌دهند. مخصوصا «برای آماتور ها، افزایش وزن خیلی سریع اتفاق می‌افتد. ضعف آن‌ها این است که به همان نسبت، چربی را هم راحت‌تر بدست می‌آورند. این یعنی باید مواظب کالری دریافتی باشند. معمولا» ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی، بهترین جواب را برای مزومرف‌ها می‌دهد.

تکنیک تمرینات وزنه: تمرینات با وزنه بین 75 الی 90 درصد توان بین 3 تا 4 جلسه در هفته مناسب است. 3 الی 4 ست برای هر تمرین با 6 الی 8 و یا 8 الی 12 تکرار پیشنهاد می‌شود. تمرینات چرخشی نیز برای شما خوب است چون بدون حجیم کردن بدن، قدرت و بنیه ی شما را تقویت می کند.

تکنیک تمرینات کاردیو: 2 تا 3 جلسه تمرین کاردیو در هفته با سرعت و شدت متوسط تا سریع شما را لاغرتر خواهد کرد. برای هر جلسه 20 تا 30 دقیقه وقت بگذارید. مهمترین چیزی که باید برای ارزیابی نوع هیکل‌تان و شروع تمرینات مخصوص به آن خاطرتان باشد این است که نباید به هیچ وجه خودتان را با کسان دیگر یا با گذشته ی بدن خودتان مقایسه کنید.

تغذیه تیپ بدنی مزومورف

• درشت مغذی های مصرفی شما باید شامل ۳۰% پروتئین، ۴۰% کربوهیدرات و ۳۰% چربی باشد
• منابع پروتئین کم چرب مانند ماست یونانی کم چرب، تخم مرغ، مرغ و غذا‌های دریایی می‌توانند بسیار عضله‌ ساز باشند.
• مصرف پروتئین شما حدود ۲ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن باشد
• مصرف انواع کربوهیدرات پیچیده مانند اسفناج، غلات و میوه‌های دارای قند پایین می‌تواند انرژی مورد نیاز مزومورف‌ها را تمرین کند

ترکیبی از انواع بدن ها

این 3 نوع به طور مطلق در همه وجود ندارند. در حقیقت اکثر مردان ترکیبی از دو نوع بدن را دارند. این ترکیب ها یا اکتومرف/مزومرف و یا مزومرف/اندومرف هستند. خیلی عجیب نیست که یک مزومرف را ببینیم که مانند یک اندومرف وزنش زیاد می شود.

روش های طبقه بندی انواع تیپ بدنی

روش شلدون

شلدون و همکارانش با بررسی و نمونه گیری نواحی سر، صورت و گردن و قفسه سینه، بازوان، شانه ها و دست ها، شکم، تنه و لگن خاصره، باسن، ران و ساق پاهای 4000 مرد 18 تا 65 ساله و سپس افزایش حجم نمونه به 46000 نفر به سه تیپ بدنی اصلی رسیدند. در مقیاس شلدون هر تیپ بدنی نمره ای بین 1 ـ 7 را به خود اختصاص می دهد و هر فرد دارای نمره ای سه رقمی است که هر رقم نماینده میزان حضور بافتی خاص در تیپ بدنی وی است.

رقم اول از سمت چپ، عدد مربوط به وضعیت بافت چربی است، عدد میانی مربوط به میزان بافت عضلانی و عدد سمت راست نشان دهنده میزان بافت استخوانی است. برای مثال عدد «711» به تیپ بدنی کاملا چاق (اندومورف مطلق) اشاره دارد، عدد «171» مربوط به تیپ بدنی کاملا عضلانی (مزومورف مطلق) است و عدد «117» به تیپ بدنی کاملا لاغرپیکر (اکتومورف مطلق) اشاره دارد. افراد معمولا دو ویژگی از هر بافت را نشان میدهند مثلا نمره «267»، تیپ فردی است که دارای بدنی عصلانی و استخوان بندی درشت است.

روش پارنل

پارنل (Parnell)، درسال 1957 روشی عینی تر برای طبقه بندی تیپ های بدنی ارائه داد که مقبولیت بیشتری بین زیست شناسان دارد. وی علاوه بر ویژگی های ژنوتیپی (ویژگی هایی که از طریق ژن ها تعیین می شود) ویژگی های فنوتیپی (ویژگی هایی که محیط بر فرد تحمیل می کند) را در طبقه بندی خود دخیل نمود. در این روش ویژگی های آنتروپومتریک بروی منحنی پیاده می شود.

بنابراین نیازی به تصویر و اطلس برای تشخیص نوع پیکر نیست. این روش طبقه بندی به دلیل در نظر گرفتن اثرات محیطی بر نوع تیپ بدنی ملاک واقع بینانه تری از نوع پیکربندی را ارائه می دهد. باید توجه داشت عوامل محیطی نظیر نوع تغذیه، سبک زندگی، میزان فعالیت بدنی، سن و جنسیت بر ترکیب بدنی تأثیر غیر قابل انکاری داشته و می توانند آن را به مرور ایام تغییر دهند.

روش هیث ـ کارتر

این روش تلفیقی از روش شلدون و پارنل می باشد. محققان در روش هیث ـ کارتر مقیاس اندازه گیری خود را از 1 تا 9 گسترش داده اند از اینرو گروه های بسیار چاق، بسیار لاغر و بسیار عضلانی پیکر نیز در این مقیاس قابل بررسی هستند. حتی قوانینی وجود دارد که به محقق اجازه فراتر رفتن از 9 برای موارد استثنا را می دهد.

نقش تیپ بدنی بر سلامتی

نتایج بررسی محققان نشان می‌دهد بین سلامتی و نوع تیپ بدنی ارتباط قوی وجود دارد. نتایج این تحقیقات به شرح زیر است:

تیپ بدنی اندومورف از میان سه تیپ بدنی بیشتر در معرض مشکلات مرتبط با سلامتی است. افراد چاق به نسبت گروه های بدنی دیگر کمتر عمر می‌نمایند. این افراد در صورت استفاده از تغذیه سالم و مناسب و انجام فعالیت بدنی منظم می توانند از سطح سلامت خوبی برخوردار باشند. برای این افراد اجرای ورزش های آبی و ورزش هایی که وزن در اجرای فعالیت اثر منفی کمی دارد مانند دوچرخه سواری پیشنهاد می شود.

افراد تیپ بدنی مزومورف نسبت به دیگر گروه های بدنی از قدرت و انرژی بیشتری برخوردار هستند و در صورت قطع فعالیت بدنی و مصرف غذاهای پر کالری مستعد چاق شدن و ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی می باشند. افراد گروه اکتومورف معمولا متوسط عمر بیشتری نسبت به سایر تیپ های بدنی دارند. افرادی فعال هستند اما قابلیت ابتلا به بیماری های عصبی و تنفسی را دارند. به طور کلی تیپ بدنی سالمی محسوب می شوند. افراد اکتومورف بدلیل کمی بافت عضلانی و داشتن مفاصلی ضعیف مناسب ورزش های برخوردی و رزمی نمی باشند اما در ورزش هایی که نیاز به استقامت عضلانی دارد موفق اند.