چگونه بعد از وقفه طولانی دوباره ورزش را شروع کنیم؟

مدت‌ها پیش برنامه منظم ورزشی داشتید و خوب پیش می‌رفتید. چند بار در هفته به باشگاه رفته و بیشتر از هر زمان دیگری احساس سلامتی و قدرت می‌کردید. اما ناگهان برنامه‌های تان بهم ریخت و زندگی‌تان دست‌خوش تغییراتی شد؛ شاید بیمار شدید یا آسیب دیدید. داستان هر چه که بوده، روتین ورزشی‌تان را متوقف کرده و حالا انگار برگشتن به آن روزها غیر ممکن به نظر می‌رسد و نگران عوارض ترک ورزش هستید! اما دلیلی ندارد نا امید باشید و بترسید. مجله علم ورزش نکاتی را برای‌تان می‌گوید تا شروع ورزش بعد از مدت ها زودتر از آنچه فکرش را بکنید شما را به روال گذشته‌‌تان برگرداند.

حتی بعد از یک دوره کوتاه استراحت، شگفت زده خواهید شد اگر ببینید چه میزان از ورزیدگی و تناسب‌تان را از دست داده‌اید. واقعیت این است که توانایی قلبی و عروق در عرض 3 روز شروع به کاهش می کند، اما همچنین سریع‌ترین پارامتر ورزشی و سلامتی است که می‌توان تقریباً زود دوباره آن را بدست آورد.

حال سوال این است که چگونه دوباره ورزش را شروع کنیم؟ یا مثلا شروع بدنسازی بعد از چند ماه چگونه است؟ آیا به محض بازگشت به باشگاه باید با شدت معمول تمرین کنیم؟ آیا لازم است تغییری در تمرین اعمال شود؟ پاسخ به این پرسش ها به شرایطی که این روزها پشت سر گذاشته اید و سطح آمادگی که دارید ربط دارد. بنابراین در دو حالت کلی مسئله را بررسی می کنیم که کم و بیش در مورد تعداد زیادی از افراد صدق می کند.

حالت اول – وقفه با تمرینات پراکنده

برخی در زمان دوری از ورزش، تمرینات مختصری انجام داده‌اند، در این صورت آمادگی بدن را در سطح نسبتاً خوبی حفظ کرده‌اند و تقریباً به محض بازگشت به باشگاه می‌توانید برنامه تمرین معمول خود را کمی سبک‌تر از قبل؛ در پیش بگیرید، با این وجود بهتر است حداقل در جلسه اول روی هر بخش بدن، از شدت تمرین کمتری استفاده کرده و از پیش رفتن تا ناتوانی اجتناب کنید، خصوصاً مقدار وزنه‌های مورد استفاده خود را در مقایسه با آنچه قبلاً جابجا می‌کردید، حدود 20 الی 30 درصد کاهش دهید.

حالت دوم – وقفه طولانی و بدون ورزش

در مقابل عده‌ای دیگر بطور کامل از تمرین دور بوده‌اند. در این صورت طبیعی است که به واسطه بی تمرینی بدن دچار افت شده و زمان بیشتری برای بازگشت به آمادگی مطلوب نیاز دارد. توصیه می‌کنیم با شروع مجدد تمرین، برای یک الی دو هفته از تمرین سنگین اجتناب کنید و تمرین را با حجم و شدت کمتر انجام دهید؛ یعنی با انجام تعداد ست‌ها و حرکات کمتر شروع کنید، و وزنه‌هایی معادل 50 الی 60 درصد مقدار باری که بطور معمول در طول تمرین جابجا می‌کردید را مورد استفاده قرار دهید؛ به تدریج در هر جلسه حدود 10 الی 20 درصد بر حجم و بار تمرین بیافزایید تا اینکه پس از دو هفته به سطح پیشین خود باز گردید

برای شروع ورزش بعد از مدت ها شدت تمرین را کاهش دهید

بعد از یک وقفه باید شدت تمرینات را دست کم تا 20 درصد کاهش دهید. روتین عادی قبلی‌تان را تغییر داده و حین تمرینات آن میزان ریکاروی را برای خود در نظر بگیرید که احتمالاً قبلاً تا آن اندازه لازمش نداشتنید. 10 تا 15 دقیقه تمرین کنید، کمی آب بنوشید و مجدداً 5 تا 10 دقیقه تمرین کنید. 30 دقیقه بدون وقفه فعالیت و تحرک با سرعت و شدت گذشته کار درستی نیست.

دست آوردهای قدرتی برای برگشت مجدد، کمی بیشتر از دست آوردهای کاردیو به زمان نیاز دارند و کاهش توده عضلانی، در عرض 3 تا 4 هفته توقف ورزش روی می‌دهد. بعد از ماه‌ها و سال‌ها ترک ورزش و تحرک، باید انتظار عضلات، رباط‌ها و تاندون‌های ضعیف‌تری را داشته باشید، که البته در چنین شرایطی ریسک آسیب به میزان چشمگیری افزایش می‌یابد.

وزن، تکرار و ست تمرین را 20 درصد کاهش دهید و زمان استراحت‌تان را بیشتر کنید، سپس ببینید چه احساسی دارید. بهترین شیوه کنترل و تشخیص این که آیا نحوه تمرین‌تان درست و ایمن است یا نه، این است که نسبت به کیفیت تکرارهای‌تان دقیق و منطقی باشید. یعنی، وقتی احساس ضعف کردید متوقف شوید، یا زمانی که فُرم اجرای‌تان به نادرست شدن می‌رود یا تکرارهای‌تان کم شد دیگر ادامه ندهید.

در مورد تعداد دفعات تمرین، با تمرین متوسط کاردیو، سه روز در هفته شروع کنید و بین جلسات حداقل یک روز فاصله بگذارید، تمرین قدرتی را 2 بار در هفته انجام دهید و اجازه دهید عضلات‌تان 2 روز ریکاوری داشته باشند. “استراحت” بخشی از برنامه ورزشی تان است، چه مبتدی باشید و چه متوسط و چه پیشرفته. بعد از چند هفته می‌توانید یک جلسه کاردیو و یک جلسه قدرتی به برنامه‌تان اضافه نمایید البته اگر مایل باشید.

برای شروع دوباره ورزش در مورد حرکاتی که انجام می‌دهید دقیق و مشکل پسند باشید

درست مانند زمانی که برای اولین بار شروع کرده بودید، باید اصول اولیه را در نظر بگیرید. تمریناتی را انتخاب کنید که سراسر بدن را به چالش بکشد، نه آن‌هایی که در یک زمان فقط یک گروه عضلانی را شامل می‌شوند، تا مفاصل گوناگون را به کار بگیرید، مانند انواع اسکوات و شنا سوئدی.

از تمریناتی که پرش زیاد، پلایومتریک، پیچش و حرکات تند دارند اجتناب کنید تا زمانی که آمادگی افزایش سرعت در تمرینات قدرتی و کاردیو را پیدا کنید. تمرینات تناوبی با شدت بالا هم ممکن است در ابتدا خیلی شدید باشند مگر این که در فواصل شان استراحت کافی به خود بدهید.

اگر این وقفه طولانی که داشته‌اید به دلیل آسیب بوده، باید بیشتر مراقب باشید. برای دونده‌ای که بعد از وقفه طولانی به دلیل آسیب به ورزش برمی‌گردد، بهتر است با تمرینات بدون وزنه شروع کند مانند دوچرخه ثابت. برای یک وزنه‌بردار، خوب است که با کمک دستگاه به تمرینات برگردد تا پیش از تمرین با وزنه‌های آزاد، با کمک دستگاه ایجاد ثبات و استحکام نماید.

مشکل دیگری که ممکن است در این دوره وقفه بوجود بیاید، اضافه وزن است. تحمل وزن اضافی برای بدن، حین انجام فعالیت‌های شدید ورزشی مانند دو و پرش،  فرسودگی مفاصل را در بر دارد. اگر سنگین‌تر از وزن ایده‌آل‌تان هستید، بهتر است شنا، رکاب زدن با دوچرخه ثابت، وزنه زدن، یوگا و آیروبیک سبک را انتخاب کنید و روی تغذیه‌تان دقت کامل و درست داشته باشید تا به وزنی برسید که فشاری به مفاصل‌تان وارد نشود.

چارچوب زمانی واقع گرایانه در ذهن تان داشته باشید

وقفه‌تان هر چه طولانی‌تر بوده باشد، به زمان بیشتری برای فرصت دادن به خودتان نیاز دارید تا به وضعیت سابق برگردید. برای یک فرد متوسط که سه یا چهار بار در هفته ورزش می کند، حدوداً 4 تا 8 هفته زمان لازم است تا به قدرت گذشته برگردد. هر کاری که می‌کنید، عجله نداشته باشید.

یادتان باشد که ورزش، یک فشار بدنی است و فشار زیاد و با شتاب می‌تواند به شما آسیب زده و به عقب براند. بهتر است افزایش‌های کوچک و تدریجی داشته باشید، مانند افزودن نیم یا یک کیلوگرم و یا 5 دقیقه بیشتر دویدن. حتی اگر آسیب هم ندیده باشید، تمرین سنگین و با عجله، می‌تواند موجب درد و آسیب شدید عضلانی شده و ریکاوری ناخوشایند و ناراحت کننده‌ای داشته باشید.

راه دیگر برای این که مطمئن شوید تمرین‌تان سنگین نیست و زود شروع به تشدیدش نکرده‌اید، طول جلسات تمرین‌تان را کمتر نمایید مثلاً پیاده روی تند به مدت 15 دقیقه صبح‌ها و مجدداً شب‌ها. حتی 10 دقیقه ورزش، تغییرات مثبتی در سلامت‌تان ایجاد خواهد کرد مانند احساس خستگی کمتر، انرژی بیشتر و خواب بهتر.

برای شروع بدنسازی بعد از چند ماه به این فکر نکنید که قبلاً چقدر متناسب بودید

برگشتن به ورزش و تحرک می‌تواند مأیوس کننده باشد، مخصوصاً اگر به یاد بیاورید که قبلاً چقدر سالم و خوش اندام بودید. به جای ماندن در گذشته، روی حال‌تان تمرکز کنید. سنجش‌های اجرایی و عملکردتان را پیگیری کرده و ثبت کنید مثل وزنه‌هایی که می‌زنید، و مسافتی که می‌دوید، از پیشرفت هفتگی که دارید لذت خواهید برد. حتی می‌توانید برای خودتان پاداش خاصی در نظر بگیرید و هر وقت نقطه عطف یا دست آورد بزرگی داشتید به آن عمل کنید.

نقش حافظه عضله در شروع دوباره ورزش

بعد از اینکه مدتی از تمرین فاصله گرفتید، احتمالاً متوجه خواهید شد که می‌توانید بیشتر (یا تمام) عضله و قدرتی را که از دست داده‌اید در مدت زمان کوتاهی به دست آورید. دانشمندان برای چندین دهه از این پدیده به عنوان «حافظه عضلانی» یاد کرده اند. بنا بر این پدیده، عضله را می‌توان سریع‌تر از ساخت اولیه آن بازسازی کرد. بر خلاف اکثر سلول‌های انسانی (که دارای یک هسته هستند)، تارهای عضلانی دارای چندین هسته هستند. زمانی که فیبرهای عضلانی رشد می‌کنند، میونوکلئول‌های بیشتری را تشکیل می‌دهند.

به نظر می‌رسد که هر میونوکلئوس می‌تواند بر حجم محدودی از محتویات فیبر عضلانی و یا همان «حوزه میونوکلئر آن» ) نظارت کند. هنگامی که میونوکلئول‌ها تا حداکثر میزان توانایی خود کشش داده می‌شوند، رشد ماهیچه‌ها به یک روند کند تبدیل می‌گردد. با این حال، زمانی که میونوکلئول‌ها بر حوزه‌های کوچک‌تر میونوکلئرها نظارت می‌کنند، می‌توانند به سرعت رونویسی ژن را افزایش دهند، که منجر به رشد سریع‌تر عضلات یا رشد مجدد آن‌ها می‌شود.

مهمتر از همه، هنگامی که عضله در طول دوره بی‌تمرینی از بین می‌رود، به نظر می‌رسد که اکثریت قریب به اتفاق آن میونوکلئول ها، به اطراف می‌چسبند. بنابراین، هنگامی که دوباره شروع به ورزش می‌کنید، میونوکلئول‌های شما بر حوزه‌های کوچک‌تر میون هسته نظارت می‌کنند، بنابراین به شما امکان را می‌دهند که به سرعت بافت عضلانی از دست رفته خود را بازیابی کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com