نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
عضلات زیادی در ناحیه لگن و ران وجود دارند. این عضلات مسئول حرکات مفصل لگن در جهات مختلف هستند. گاهی اوقات این عضلات بر اثر ضربه و یا به دنبال فعالیت‌های شدید بدنی دچار کشیدگی می‌شوند و در حالات شدید ممکن است پارگی‌های میکروسکوپی در این عضلات به وجود بیاید که به آن استرین Strain هم می‌گویند و گاهی هم فیبرهای عضلانی بطور کامل پاره می‌شوند.
شایع ترین عضلات لگن که دچار گشیدگی می‌شوند عضلات ادکتور یا نزدیک کننده ران هستند. کشیدگی کشاله ران هم مانند گرفتگی عضلات از آن دسته آسیب‌های شایع ورزشی است. این کشیدگی حتی می‌تواند در اثر فعالیت‌های بدنی شدید در کسانی که آمادگی ندارند هم ایجاد شوند.
کشیدگی کشاله ران 5 درصد آسیب‌های ورزشی را تشکیل می‌دهد و از شایع‌ترین آسیب‌های ناتوان‌کننده در ورزش است؛ بنابراین بسیار مهم است از روش‌های درمان فیزیوتراپی و پیشگیری از این آسیب آگاه شویم، بخصوص اگر ورزش می‌کنیم. مهمترین علت این آسیب، ضعف عضلات کشاله است که تحمل افزایش طول بیش از حد را ندارند و افرادی که این عضلات در آنها ضعیف است، خطر آسیب‌دیدن آنها چهار برابر دیگران است.
محل دقیق کشاله ران کجاست؟
کشاله ران کجاست؟ عضلات ادکتور در ناحیه کشاله ران قرار دارند. این عضلات در بالا به لگن متصل شده و در پایین به استخوان ران می‌چسبند و وظیفه آنها نزدیک کردن ران‌ها به یکدیگر است. برای مطالعه بیشتر درباره آناتومی عضلات ادکتور ران به مطلب (آناتومی ران) مراجعه کنید. کشیدگی عضله ادکتور در قسمت کلفت آن و یا در محلی است که عضله به تاندون متصل میشود.
کشیدگی کشاله ران چگونه ایجاد میشود؟
همانطور که گفته شد؛ کشیدگی کشاله ران معمولاً موقعی ایجاد میشود که عضله در حین انقباض شدید باشد و به ناگاه تحت کشش قرار گیرد و یا به آن ضربه‌ای وارد شود. هر عضله تا حد مشخصی می‌تواند کش بیاید و اگر تحت نیروی کششی بیشتری قرار گیرد آسیب‌های ذکر شده به وجود می‌آیند. وقتی مفصل لگن از قبل و به هر علتی دچار محدودیت حرکتی باشد احتمال کشیدگی عضلات اطراف آن بیشتر میشود.
اکثر کشیدگی‌های عضلانی ادکتور لگن وقتی به وجود می‌آید که فرد بدون گرم کردن خود شروع به ورزش می‌کند. در روند گرم کردن بدن قبل از شروع ورزش اصلی، یک سری حرکات کششی انجام می‌شوند. این حرکات، فیبرهای عضلات را به آرامی تحت کشش قرار داده، طول آنها را افزایش می‌دهند و در نتیجه دامنه حرکت مفصل بیشتر میشود. وقتی که فرد بدون انجام این حرکات مستقیماً شروع به ورزش شدید می‌کند، عضلات را که آمادگی ندارند در معرض کشش ناگهانی و در نتیجه آسیب قرار می‌دهد.
کشیدگی کشاله ران در ورزش‌هایی مثل فوتبال، بسکتبال، تنیس، ورزش‌های رزمی، اسب سواری و دویدن بیشتر است. ورزشکاران نوجوان و مسن هم بیشتر از دیگر سنین در معرض این کشیدگی عضلانی هستند. در نوجوانی عضلات و استخوان‌ها ممکن است با یک سرعت یکسان رشد نکنند. ممکن است استخوان‌ها با سرعتی بیش از عضلات رشد طولی کنند. نتیجه این پدیده کوتاه شدن نسبی طول عضلات و در نتیجه تحت کشش قرار گرفتن عضلات اطراف استخوان است و در این حال عضله خیلی راحت‌تر دچار آسیب می شود.
علائم کشیدگی کشاله ران
مهمترین علامت، درد روی عضلات کشاله ران است. این درد بلافاصله بعد از حرکتی که موجب کشیدگی عضله و تاندون می‌گردد در ناحیه کشاله ران احساس میشود. پس از آن درد کم شده و به صورت یک درد مداوم و گنگ در ناحیه کشاله ران در می‌آید.
در ابتدا درد ممکن است فقط در شروع ورزش یا اول صبح بعد از برخاستن از خواب احساس شود و بعد از چند دقیقه و یا با انجام چند حرکت نرمشی شدت آن کم شده و یا از بین می‌رود. اگر به آسیب بی‌توجهی شود و ورزش ادامه یابد به تدریج درد در حین انجام حرکات ورزشی هم ایجاد میشود و حتی با ورزش، شدت بیشتری می‌گیرد.
در موارد شدید بیماری درد در حالت معمولی و حتی در استراحت هم احساس میشود. ممکن است در زمان کشیده شدن عضله یک صدا یا تقه توسط فرد احساس شود که نشانه پاره شدن فیبرهای عضلانی است.
لمس و فشار دادن عضله کشیده شده در ناحیه کشاله ران دردناک است. در حالات شدید ممکن است عضله متورم شود و یا پوست روی آن دچار خون مردگی شود. بیمار در هنگام راه رفتن دچار لنگش میشود و گاهی اوقات قدرت عضله کاهش می‌یابد.
انواع کشیدگی کشاله ران
کشیدگی درجه ۱: درصد کمی از فیبرهای عضلانی دچار پارگی میشود، در این حالت با استراحت و یا راه رفتن مشکلی ندارید، اما با فعالیت‌های ورزشی احساس درد بیشتر میشود.
کشیدگی درجه ۲: در این نوع کشیدگی، پارگی درصد زیادی از فیبرهای عضلانی کشاله را درگیر می‌کند. در این شرایط حتی وقت راه رفتن هم احساس درد وجود دارد و در هنگام چسباندن ران‌ها به یکدیگر، درد شدت بیشتری می‌گیرید.
کشیدگی درجه ۳: کشیدگی درجه ۳ یعنی عضله کشاله ران و یا تاندون آن دچار پارگی شده است. امکان تورم، خون مردگی و حساس بودن ناحیه درد زیاد است. شدید آسیب در نوع درجه 3 بسیار زیاد است به نوعتی که حتی تکان دادن پا نیز می‌تواند موجب درد شود.
بهترین روش برای درمان کشیدگی کشاله ران
به محض کشیده شدن عضلات کشاله ران باید اقدامات زیر انجام شوند
- بلافاصله فعالیت ورزشی را قطع کرده و ادامه ندهید
- از سرمای موضعی استفاده کنید. با استفاده از کیسه حاوی خرده‌های یخ، هر دو تا 3 ساعت یک بار به مدت 15 الی 30 دقیقه محل درد را به آرامی ماساژ داده و سرد کنید، این کار بین 24 تا 72 ساعت باید انجام شود.
- به پزشک مراجعه کنید تا میزان و شدت کشیدگی مشخص شود و بر اساس آن نوع درمان تجویز شود.
- باید از ایستادن اجتناب کنید و بعد از آن هم تا مدتی باید با کمک دو عدد عصای زیر بغل راه بروید
- برای کاهش درد می‌توانید با تجویز پزشک از داروهای ضد درد یا ضد التهاب استفاده کنید
- بعد از گذشت 3 روز محل درد را با استفاده از کیسه آب گرم یا حوله گرم حرارت دهید. گرما شدت درد را کمتر می‌کند. دقت کنید که در مرحله حاد برای کاهش درد از سرما و در مراحل بعد از گرما استفاده کنید.
- توصیه میشود که حتماً با فیزیوتراپ مشورت کنید و در صورت نیاز 10 جلسه فیزیوتراپی کشاله ران انجام دهید.
بعد از گذشت چند روز تا چند هفته (بسته به شدت آسیب) درد بتدریج کاهش می‌یابد. در این حالت بیمار باید به تدریج خود را آماده بازگشت به فعالیت‌های ورزشی کند. مهمترین اقدام در این زمان انجام روزانه نرمش‌های کششی بخصوص در ناحیه کشاله ران و لگن و شکم و کمر است. بعد از مدتی نرمش‌های تقویتی هم به نرمش های کششی اضافه می‌شوند.
انجام این نرمش‌ها تاثیر به سزایی در کاهش درد باقیمانده در کشاله ران و همچنین آماده کردن ورزشکار برای برگشت به فعالیت ورزشی دارد. این نرمش ها باید تحت نظر پزشک معالج و متخصص فیزیوتراپی انجام شوند.
بهترین پماد برای کشیدگی کشاله ران
برخی پمادها هستند که می‌تواند علائم درد و التهاب را تخفیف دهند؛ البته باید توجه داشته باشید که در طول 48 ساعت و یا 72 ساعت اول نباید از این دسته پمادها استفاده کرد، چرا که برخی از آنها ایجاد گرما می‌کنند و رساندن گرما در طول این مدت می‌تواند وضعیت آسیب را بدتر کند، بهترین پماد برای کشیدگی کشاله ران پماد رهامین، بیزالن و پمادهای دارای سالیسیلات می‌باشد.
نکته مهم
در این مدت بیمار باید از انجام فعالیت‌های شدید بدنی و ورزشی اجتناب کند. موقعی که عضلات لگن و ران بخصوص عضلات کشاله ران کاملاً بدون درد شدند و قابلیت کششی و قدرت کافی را بدست آوردند بیمار می‌تواند به فعالیت ورزشی قبلی برگردد. نکته مهم در انجام حرکات کششی این است که اگر این حرکات به صورت شدید و پرتابی و بدون احتیاط انجام شوند می‌توانند شدت درد بیمار را افزایش داده و مشکلات او را بیشتر کنند. پس انجام این نرمش‌ها باید به صورت تدریجی و به آهستگی و با کشش ملایم عضلات شروع شده و بتدریج شدت کشش افزایش یابد.
مدت زمان درمان کشیدگی کشاله ران
- کشیدگی درجه ۱: حداقل دو تا سه هفته
- کشیدگی درجه ۲: حداقل 3 تا 5 هفته
- کشیدگی درجه ۳: بین 6 تا 8 هفته و یا شاید بیشتر
پیشگیری از کشیدگی عضله کشاله ران
مهمترین راه پیشگیری از این وضعیت، انجام نرمش‌های مناسب کششی لگن و مفصل ران، به خصوص عضلات کشاله ران قبل از انجام فعالیت‌های شدید بدنی و ورزش‌های سنگین است. انجام حرکات کششی به طریقه صحیح بسیار مهم است. به این صورت که اندام را باید به آهستگی کشش داد و آن را مدتی در همان وضعیت کشیده شده قرار داد. این کار به عضله فرصت می‌دهد تا طول فیبرهایش به آرامی زیاد شود. انجام دادن تعداد زیادی حرکات تکراری کششی به سرعت و پشت سر هم اشتباه است.
نکته مهم دیگر برای کسانی که درگیر فعالیت‌های سنگین ورزشی هستند رعایت بالانس و تعادل عضلانی است. با انجام تمرینات مناسب ورزشی باید قدرت عضلات اطراف لگن و کشاله ران بصورت یکسان و یکنواخت افزایش یافته و این عضلات باید بتوانند با هماهنگی لازم با یکدیگر کار کنند. عضلات لگن و کشاله ران باید به اندازه کافی قوی باشند. عضلات ضعیف خیلی راحت تر دچار کشیدگی می‌شوند. نباید عضلات را زیاد خسته کرد. یک عضله خسته به راحتی دچار کشیدگی می شود.استفاده از لباس مناسب در حین ورزش نکته مهم دیگری است که برای پیشگیری از کشیدگی عضله باید به آن توجه کرد.
تهیه و تدوین: elmevarzesh.com
برچسب‌ها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام مطالب و نظرهارو خوندم
من بعد 10 سال رفتم سالن فوتبال بازی کنم و اصلا گرم نکردم و با اولین پاس قسمت روی ران پای راستم دردگرفت و حالت گرفتگی گرفت که همن جا یکم پامو کشیدم و درحالیکه درد داشتم اما ادامه دادم به بازی ولی زیاد فشار نیاوردم. الان روی ران پام درد دارم مخصوصا موقعی که بهش دست میزنم یا موقعی که دوزانو میخوام بشینم درد شدید هست. گاهی هم صدای تقی موقع راه رفتن یا دراز کردن پام میاد. خیلی نگرانم اسیبی دیده باشم که 100درصد جبران نشه؟ آیا ماهیچه یا بافتها دچار اسیب دیدگی غیرقابل درمان کامل شدند؟ شب اول کیسه اب گرم گذاشتم که گویا اشتباه بوده! چه اسیبی دیدم و آیا درمان میشه؟
سلام، احتمالاً کشیدگی عضله باشه، به لینک زیر مراجعه کنید
https://www.elmevarzesh.com/prevention-and-treatment-of-muscle-strain/
عرض سلام و خسته نباشید دارم خدمت شما دوست عزیز، من 10 ساله که دارم فوتبال باشگاهی بازی میکنم،9 ماه پیش کشاله ی رانم(بالای کشالم،عضله ی زیر شکمم) توی مسابقه به خاطر فشار زیاد و گرم نکردنم آسیب دید،بعدشم دیگه کلأ تمرین نکردم و درمان با فیزیوتراپی رو انجام دادم که حدود 2 ماه بعدش بهتر شدم و با اجازه ی پزشکم به تمرینات برگشتم،ولی چند جلسه بعد دوباره آسیبم برگشت،این بار هم در قسمت داخلی رانم احساس درد شدید میکردم و هم در قسمت بالای رانم(زیر شکمم) و هم عضله ی ادکتورم،دقیقٱ از سه نقطه،داخل ام آر آی هم مشکلی نداشتم،سونوگرافی گرفتم که مشخص شد یه فتق اینگوینال خیلی خیلی کوچیک دارم(بیرون زدگی نداره اصلأ) که دکتر آسیب شناسم گفت مشکل کشالت ربطی به این نداره و کشیدگیه،تا الان که 9 ماه از آسیب دیدگیم گذشته و روی هم رفته حدود 35 جلسه فیزیوتراپی انجام دادم،ولی خوب نشدم،تا 1 ماه پیش در حین استراحت و راه رفتن هم درد داشتم،ولی الان ندارم،فقط چند هفته پیش چند دقیقه فوتبال کردیم،خیلی نرم و بدون درگیری و بدون اینکه ضربه ای به توپ بزنم،ولی بعدش بازم درد گرفت و دو روز طول کشید تا دردش قطع شد،خواهش میکنم راهنماییم کنید،دیگه خسته شدم، در ضمن 19 سالمه
ببخشید که طولانی شد،سپاسگزارم
سلام. متأسفانه این آسیب خیلی بد و طولانی درمان میشه. دارو درمانی، فیزیوتراپی، گرما درمانی، آب درمانی، استفاده از پماد و چسب و استراحت برای درمان کامل ضروریه. بهتره از هر نوع فعالیت سنگینی پرهیز کنید و درمان رو پیگیری کنید.
سلام خسته نباشید.من یه کشیدگی مزمن دوساله تو کشاله رانم دارم که سال اول همش با درد بازی میکردم و نمیزاشتم خوب شه ولی الان شش ماهه که استراحت کردم ولی خوب نشدم الان 18 سالمه .چند وقت پیش یه مربیی ورزشی بم گفت که چون هیچی ساله هستی میتونی با نرمش و اروم ورزش کردن درستش کنی میگفت که اولش درد داره ولی بعد دردش از بین میره در ضمن من چند روز پیش باش بازی کردم زیاد درد نیومد روز بعدم که از خواب پا میشم دوباره بدون درد میشه به نظر شما گفته این مربی با توجا به درد مزمن من درسسته یانه و اصلا ایا این درد خوب خواهد شد .ممنون میشم اگه پاخ بدید
سلام. این آسیب هم شایعه هم بد. زمان زیادی برای درمان لازم داره و در طول دوره درمان باید استراحت کنید و هرگونه فعالیت سنگین رو قطع کنید. فیزیوتراپی،آب درمانی، گرما درمانی و دارو درمانی لازمه. برای درمان کامل و زودتر آسیب بهتره با پزشک مشورت کنید.
سلام.
من فوتسال بازي ميكنم خوب گرم نكردم فعاليت شديد انجام دادم ي صدايي مث تق از ماهيچه رانم اومد ب همراه درد خيلي شديد رفتم يخ گذاشتم يكم دردش كم شد اما هنوز درد دارم ..اگه فيبر عضلاني پاره شده باشه درمانش چيه
سلام. این صدا نشان از پارگی بافت نرم است. استراحت کنید. حتماً به دکتر مراجعه کنید شاید دارو نیاز داشته باشید. گرما درمانی، آب درمانی، استفاده از پماد و چسب به شما در بهبودی کمک میکنن.
سلام من حدود یک سال است که ژیمناستیک به صورت جدی کار میکنم الان تقریبا بیشتر از شش ماهه پای چپم قسمت کشاله ران موقع انجام دادن برخی از حرکات احساس درد و کشیدگی دارم و خودم حس میکنم موقع انجام حرکات کششی یه قسمت از ران پام انگار میگیره یا یه رگی میگیره بخاطر همین موضوع نمیتونم 180 کامل برم و پام درد میگیره و این اتفاق فقط موقع انجام دادن برخی از حرکات میوفته و بلا فاصله بعد که حرکت تموم میشه دیگه هیچ دردی ندارم تروخدا کمکم کنین باید چیکار کنم
سلام. این آسیب کشیدگی کشاله ران است و باید یه مدتی استراحت کنید و زیر نظر دکتر دوره فیزیوتراپی رو انجام بدید. گرما درمانی، آب درمانی و شاید هم دارو درمانی ضروریه. هر چقدر ورزش کنید و حرکات سنگین رو انجام بدید وضعیت بدتر میشه.
سلام کلاس شنا کمک زیادی می نماید.
سلام.من در بازی فوتبال گشاله رانم کش خورده الانم چهار ماه که استراحت مطلق هستم.اما الان که دارم حرکات کششی برای آماده سازیش انجام میدم.بازم هیچ تعغیری نکرده.
سلام. متاسفانه این آسیب دیدگی خیلی طول میکشه و باید تحت نظر پزشک روند درمان رو پیگیری کنید. فیزیوتراپی، آب درمانی، دارو درمانی، گرما درمانی برای شما لازمه
سلام چند وقتی هست که پشت ران هردو پا احساس درد یا بیشتر احسای خستگی میکنم این درد از پاشنه پا شروع شد و به پشت ساق پا و الانم پشت ران. وقتی حرکات کششی انجام میدم درد ش خوب میشه
سلام. باید منبع و علت درد مشخص و درمان رو شروع کنید. فکر نمیکنم با حرکات کششی به نتیجه برسید. بهتره با پزشک متخصص مشورت کنید.
به نظر شما چند وقت استراحت کافیه من الان سه ماه استراحت کردم و چند ماه دیگه باید استراحت کنم .درضمن وتی حرکات تقویتی کشاله رو انجام میدم یکم درد داره ایا حرکات کششی رو انجام بدم؟. ببخشید یه سوالم هست اگه جواب بدین ممنون میشم من وقتیی راه میرم یا روی صندلی میشینم یکم درد دارم ایا این درد به معنای اسیب بیشتره ؟
باید بیشتر استراحت کنید. گرما درمانی و آب درمانی برای شما خوبه.
سلام من حدود یکسال پیش کالم کش اومد خیلی دردش کم بود بعد ده پونزده روز یکبار باش بازی کردم همش دردش بیشتر شد تا حدود سه ماه پیش که استراحت کردم تا الان و هوز خوب نشده میتونم بگم که دردش در این سه ماه استراحت یکم تغییر کرده دوسه باری دکتر رفتم که عکس اولم شش ماه پیش گفت یه اسیب دیدگی که خیلی زود خوب میه و یک ماه پیشم ام ار ای گرفتم هیچی نشون نداد بخدا بیست جلسه هم فیزیوتراپی کردم استخرم رفتم دیگه کلافه شدم اخرین بارم که رفتم دکتر گفت مکلی نداری این درحالی که من درد دارم بم گفت اگه خوب نشد بیار واست کورتون تزریق کنم تو بافت اسیب دیدت ممنون میشم اگه پاسخ بدید
سلام. درمان کشیدگی کشاله ران زمان زیادی نیاز داره و باید استراحت مطلق کنید. از ورزش و هر گونه فعالیت سنگین پرهیز کنید. گرما درمانی، آب درمانی، استفاده از چسب و پماد موضعی برای شما خوبه. در اکثر شرایط برای این آسیب دکتر دارو تجویز میکنه و نتیجه بخش خواهد بود.
سلام من حدوده ٥ماهه قبل بعد سالن دچار درد در پاي راستم شدم به پزشك مراجعه كردم گفتن ديسك خفيفه دا رو تجويز كرد اما خوب نشدم رفتم ام ار اي كه ديسك نشون نداد موقع بلند شدن يا موقعيكه زياد بشينم موقعه بلند شدن دردم شديد ميشه در ناحيه باسن در واقع تير ميكشه بعد راه رفتن بهتر ميشه خواستم نظرتونو بدونم البته فيزيوتراپي هم رفتم نرمشهاي كششي هم ميكنم اما بي تاثيره در اين مدت استخر سونا هم خيلي رفتم امابي فايده بود
سلام. درمان دیسک معمولاً استراحت، فیزیوتراپی، آب درمانی، انجام تمرینات تقویتی و کششی و در بعضی موارد دارو درمانی است. شما تمام این مراحل رو پشت سر گذاشتید. باید نتیجه می گرفتید. مگر اینکه واقعاً مشکل چیز دیگه ایی باشه. پیشنهاد میکنم برای مدتی فعالیت سنگین انجام ندید. مرتب آب درمانی رو انجام بدید و تمرینات ویژه دیسک رو انجام بدید. امیدوارم نتیجه بگیرید. فیزیوتراپی هم نتیجه بخشه.
سلام من کشتی کارمیکنم البته ب صورت اماتور وبرایا کاهش وزن وگاهی اوقات فوتبال سالن البته سالن ک میریم گرم نمیکنیم الان چند روز از ناحیه گشاله ران سمت چپ دچار درد شدم موقع راه رفتن درد ندارم فقط کش میاد یا سرفه میکنم دردم میاد رفتم دکتر گفت اسپاسم عظلانی شده نه ورم دا ه نه خون موردگی داره الان چند روز از قزص های دکتر مصرف کردم تغیر ی ایجاد نشد رفتم یدکتر دیگه گفت باید بری سونو بگیریب نظر شما چیکار کنم ممکن با استراحت خوب بشه چون فقط موقع سرفه درد میگیره ممنون میشم.
سلام. متاسفانه کشدگی کشاله ران زمان زیادی برای درمان نیاز داره و حتماً باید استراحت کنید و ورزش و فعالیت سنگین رو کنار بگذارید. به دکتر حتما مراجعه کنید به احتمال زیاد دکتر دارو تجویز میکنه.
خیلی متشکرم
سلام ببخشید دختر من ۳ سالشه رو سرامیک خورد زمین طوری که یک پاش سمت عقب و پای دیگش سمت جلو باز شد یک دو روز اول فکر کردم پاش گرفته اما روز سوم از خو اب بیدار شد دیگه نتونست راه بره و دراز کشیده شد تا بیست رروز دکتر عکس گرفت .گفت سالمه لگن وپاش
ولی اگه بعد یه هفته درد داشت نوار عصب بگیر به نظرتون چکار کنم هنوز بعد ده روز درد داره و نمیتونه راه نرفت میشهراهنماییم کنید
سلام. حتماً به یک متخصص مراجعه کنید و عکسبرداری کامل مفاصل و اعصاب رو انجام بدید. همچین شرایطی نشان از وجود یک آسیب هست. چطور دکتر گفته سالمه. متاسفانه بدون مشاهده بالینی و عکسبرداری نمیشه نظر داد اما پارگی لیگامنت ها، آسیب به مفاصل و استخوان ها وجود داره حتما پیگیری کنید.
سلام من تقریبا 1 هفته پیش تو خونه مشغول انجام تمرینی شدم بدون گرم کردن بدن،به وقتی پامو از پشت به سرم رسوندم یه درده خاصی حس کردم و دیگه تمرینو ادامه ندادم،درد خیلی شدیدی داشتم تو این 1 هفته که حتی روز های اول به سختی راه میرفتم،الان حس میکنم خیلی خوب شده و دردش کامل از بین رفته به نظر شما می تونم دوباره تمرینو شروع کنم یا نیاز به استراحت بیشتر داره؟
سلام. با توضیحات شما فکر نمیکنم در یک هفته بهبودی کامل ایجاد شده باشه. گرما درمانی، استراحت، استفاده از چسب کنزیو رو انجام بدید. بگذارید هفته دوم هم بگذره و سپس تمرین رو سبک و آرام شروع کنید. اگر درد احساس کردید ورزش رو قطع کنید اگر دردی احساس نشد به تدریج شدت و حجم تمرین را بالا ببرید.