برای هر عضله چند ست و چند تکرار کافیست؟ راهنمای کامل

آیا به دنبال عضله سازی، افزایش قدرت بیشینه، یا استقامت عضلانی هستید؟ شما قبل از اینکه تمرینات خود را شروع کنید باید بدانید که از هر فعالیت ورزشی چند ست و چند تکرار نیاز دارید که اجرا کنید. ما در اینجا بهترین بازه تکرار‌ها را معرفی خواهیم کرد.

وقتی نگاه کوتاهی به باشگاه‌های بدنسازی بندازیم خطاهایی در اجرای فعالیت‌های مختلف ورزشی بین ورزشکاران به چشم‌تان خواهد خورد آیا از خطا و یا اشتباه بودن برنامه تمرینی خود هم اطلاعی دارید؟ عدم درک بین تمرین سخت و تمرین صحیح و هوشمندانه بسیار مهم و ضروری است.

شما باید اطمینان حاصل کنید، برنامه‌ای که در حال اجرای آن هستید آیا دقیقا همان راهی است که شما را به هدف دلخواه‌تان می‌رساند یا خیر؟ جمله‌ای معروفی هست: قبل از بالا رفتن از نردبان موفقیت اطمینان حاصل کنید که پلکان را در جای درستی قرار داده‌اید.  دانستن این که چند تکرار برای چه هدفی مناسب است شما را در هوشمندانه تمرین کردن کمک کرده و به هدف خودتان خواهد رساند.

به عنوان مثال هدف شما عضله سازی است، شما می‌توانید 40-50 تکرار از یک فعالیت را با وزن سبک می‌توانید اجرا کنید و یا همان فعالیت را با وزنه‌ای که تنها توان اجرای 10-12 تکرار را دارید اجرا کنید. هر دوی آنها می‌تواند سخت و طاقت فرسا باشد ولی یکی از این اجراها در رسیدن به هدف شما برتری خواهد داشت. برای اینکه از تلاش خود در باشگاه‌ بدنسازی نهایت بهره را ببرید و مزد زحمات خود را به دست بیاورید داشتن دانش اولیه از انیکه برای هر هدفی چند ست و چند تکرار باید اجرا کنید ضروری می‌باشد. قبل از شروع باید با 1RM آشنا شویم.

یک تکرار بیشینه چیست؟

1RM یعنی یک تکرار بیشینه و هر دو به معنی حداکثر وزنه‌ای است که شما قادر هستید تنها یک بار با در نظر گرفتن فرم صحیح اجرای آن را جابجا کنید. یک تکرار بیشینه یا 1RM. که عبارت است از: بیشترین میزان وزنه‌ای که برای یک بار می‌توانید بلند کنید.
در باشگاه به کمک مربی می‌توانید میزان یک تکرار بیشینه خود را برای گروه‌های عضلانی مختلف تعیین کنید. این مرحله نیاز به گرم کردن دارد، چون در طول آزمون می‌خواهید یک گروه عضلانی ویژه را وادار کنید تا برای یک مرتبه حداکثرمیزان نیروی تولیدی‌اش را بکار گیرد. البته در برخی شرایط مربی شخصی‌تان از فرمول ریاضی خاصی برای تخمین یک تکرار بیشینه شما به منظور جلوگیری از وقوع آسیب استفاده خواهد کرد.

تعریف ست و تکرار

اجرای هر فعالیت ورزشی را تکرار می‌گویم مثال: ( 1 تکرار حرکت پرس سینه : اجرای یک بار حرکت پرس سینه و به مجموعه تکرارهایی که در هر دور اجرا می‌کنیم ست می‌گویم مثال: 3 ست 8 تکرار اجرای حرکت پرس سینه باید 3 بار 8 تکرار حرکت پرس سینه را اجرا کنیم.

اینکه چند ست و تکرار برای هر حرکت انجام می‌دهید به هدف تمرینی شما بستگی دارد. در تمرینات مقاومتی، اهداف معمولاً به این بخش‌های کلی تقسیم می‌شوند:

آمادگی عمومی و سلامت جسمانی: این یک هدف معقول برای افرادی است که مبتدی هستند و تازه تمرینات مقاومتی را آغاز کرده‌اند و می‌خواهند عملکرد خود در انجام فعالیت‌های روزانه و سلامت کلی خود را بهبود بخشند. برای برخی ممکن است تمرین با وزنه در این بخش به عنوان «تونینگ» در نظر گرفته شود.

استقامت عضلانی: استقامت عضلانی توانایی عضله برای تولید و حفظ نیرو در مدت زمان طولانی است. به طور معمول، شما برای رسیدن به این هدف با مجموعه از تمرینات با تکرارهای بالاتر با وزن کمی کمتر به تمرین می‌پردازید.

هیپرتروفی: هیپرتروفی عضلانی به سادگی یک اصطلاح علمی-فنی معادل ساخت و رشد توده عضلانی است. اگر می‌خواهید عضلات‌تان حجیم شوند یا به حداکثر رشد عضلانی دست یابید، حجم‌های تمرینی بالاتر را با سطوح شدت متوسط تا زیاد (1RM) در عین حال با حداقل زمان استراحت بین ست‌ها برنامه‌ریزی خواهید کرد.

قدرت عضلانی: توانایی تولید حداکثر قدرت و حداکثر نیروی عضلانی در یک تمرین ورزشی خاص است. وقتی تمرین با این هدف را در ذهن داشته باشید، معمولا تعداد تکرارها را کاهش می‌دهید اما با جابه‌جا کردن مقدار وزنه نزدیک به 1RM شدت آن را افزایش می‌دهید.

توان: پاورلیفترها اغلب بدنسازان رقابتی هستند. این هدف به سادگی به توانایی تولید نیروی قابل توجهی در کمترین زمان ممکن اشاره دارد.

بهترین تعداد ست برای افزایش حجم عضلانی

اگر شما با هدف افزایش حجم عضلانی تمرین می‌کنید وزنه‌ای را انتخاب کنید که توانایی اجرای 8 الی 12 تکرار را داشته باشید. وزنه انتخابی شما باید طوری باشد که پس از ست گرم کردن توانایی اجرای حداقل 8 تکرار و حداکثر 12 تکرار صحیح را داشته باشید. اگر قادر به اجرای 6 یا 7 تکرار هستید این به این معنی است که وزنه انتخابی شما سنگین بوده و باید وزنه‌ای سبک تر انتخاب کنید و اگر قادر به اجرای بیش از 12 تکرار بودید وزنه‌ای سبکی را انتخاب کرده‌اید.

توصیه محقیقن برای افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند اجرای فعالیت های مانند: پرس سینه با هالتر، اسکوات، پرس سرشانه با هالتر، زیر بغل خم با هالتر و ددلیفت در 8 الی 12 تکرار با شدت 70 تا 80 درصد یک تکرار بیشینه (1RM) در 4 الی 5 ست می‌باشد.

برای افزایش قدرت عضلانی چند ست و چند تکرار نیاز است؟

برای افزایش قدرت عضلانی چند تکرار اجرا می‌کردیم؟ شما با اجرای 4- 6 ست 8 تا 12 تکرار هم می‌توانید قدرت عضلانی به دست بیاورید ولی این وزن انتخابی وزنه مناسبی برای افزایش قدرت عضلانی نمی‌باشد. شما برای افزایش قدرت عضلانی نیاز دارید که با 80ـ90% حداکثر تکرار بیشینه خود فعالیت های ورزشی را اجرا کنید تا به تحریک پذیری قابل قبول عصبی و عضلانی دست پیدا کنید.

اگر به ورزشکارانی که در رشته پاورلیفتینگ فعالیت دارند دقت کنید در مقایسه با پرورش اندام کاران از درصد عضله‌ی پایینی برخورداند ولی در حین مسابقات ورزنه های به مراتب سنگین‌تری را جابجا می‌کنند. به این دلیل که برنامه تمرینی آن‌ها در دوران آماده سازی بیشتر بر مبنای قدرت می‌باشد، ولی نه همیشه، زیرا تمرین با این شدت در بلند مدت ممکن است ریسک آسیب دیدگی را بالا برده پس آنها هم از چیدمان و زمانبندی دقیق و حساب شده استفاده می‌کنند. برای افزایش قدرت عضلانی اجرای 4ــ6 ست توصیه می‌شود.

برای ورزشکاران قدرتی صرفا افزایش قدرت ملاک نبوده همانطور که در بالا گفته شد ترکیبی از زمانبندی صحیح موجب می‌شود که عضلات کند و تند انقباض شما تقویت پیدا کرده علاوه بر افزایش حجم و قدرت عضلانی موجب تقویت سیستم عصبی مرکزی شما هم خواهد شد.

برای افزایش استقامت عضلانی چند ست و چند تکرار نیاز است؟

همان اندازه که قدرت عضلانی برای عملکرد شما مهم است داشتن استقامت عضلانی نیز مفید می‌باشد. نمونه ای از استقامت عضلانی می‌توان به دوندکان ماراتن اشاره کرد که 30 کیلومتر با بالاترین شدت و نهایت قدرت میدوند. هدف ما افزایش استقامت عضلانی در باشگاه بدنسازی است که اجرای 1 الی 6 ست از هر فعالیت ورزشی با 40% از شدت یک تکرار بیشنه در 15 تکرار یا بالاتر توصیه می‌شود.

در فعالیت با شدت پایین که سیستم هوازی در آن درگیر است بدن در تلاش است که کربوهیدارت و چربی را با کمک اکسیژن سوزانده و امکان فعالیت در مدت زمانی طولانی را میسر می‌کند اجرای تمرینات استقامتی با رشد عضلانی خاتمه نمی‌یابد، بلکه تکنیکی است که موجب افزایش استقامت گروه‌های عضلانی شما می‌شود. توصیه محقیقن برای افزایش استقامت عضلانی، انتخاب وزنه و  تمرکز بر روی اجرای فعالیت‌های ورزشی در 15 تکرار یا بالاتر می‌یاشد.

برای چربی سوزی چند ست و چند تکرار نیاز است؟

بسیاری از ما قطعا این را شنیده‌ایم که “وزنه کمتر و تکرار بیشتر” موجب کاهش چربی می‌شود و همین تبدیل به یک افسانه شده است. ولی مطالعات نشان داده‌اند که  اجرای تمرینات قدرتی با رعایت یک رژیم غذایی اصولی و ترکیب آن با تمرینات هوازی بسیار موثرتر از تمرینات هوازی و رژیم غذایی است.

مطالعات نشان داده‌اند که ترکیبی از تمرینات هوازی تناوبی با شدت بالا و تمرینات مقاومتی موجب افزایش  EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Comsumption) شده و ممکن است تا 38 ساعت سوخت ساز بدن شما را بالا برده و این امر موجب کاهش چربی خواهد شد. با این حال برای کاهش چربی چند تکرار باید اجرا کنیم؟ 8ـ12 تکرار در 4ـ6 ست با 70ـ80% تکرار بیشینه با استراحت 45 تا 90 ثانیه برای هدف چربی سوزی مناسب بوده و توصیه می‌شود.

تحقیقات جدید تعداد ست‌ها در هفته برای رشد عضلات و افزایش قدرت

این متاآنالیز شامل ۶۷ مطالعه با بیش از ۲۰۰۰ شرکت‌کننده بود. محققان ست‌های تمرینی را به عنوان تمرینات «مستقیم» یا «غیرمستقیم» طبقه‌بندی کردند. آنها از روش «کسری» برای اندازه‌گیری ست‌های غیرمستقیم به عنوان نیمی از یک ست مستقیم استفاده کردند. آنها حجم و فراوانی هفتگی را در رابطه با هیپرتروفی عضلات و افزایش قدرت تجزیه و تحلیل کردند.

رشد عضلات: حجم ست‌های هفتگی با رشد عضلات همبستگی مثبت دارد. با این حال، پس از تقریباً ۱۲ تا ۲۰ ست برای هر گروه عضلانی در هفته، بازده کاهشی وجود دارد. موثرترین محدوده برای رشد عضلات، حدود ۵ تا ۱۰ ست در هفته برای هر گروه عضلانی است. حداقل دوز مؤثر برای هایپرتروفی حدود ۴ ست برای هر گروه عضلانی در هفته بود که بهبود قابل توجهی در رشد عضلات ایجاد می‌کرد.

وقتی حجم تمرین برابر باشد، فراوانی تمرین تأثیر حداقلی بر رشد عضلات دارد، که نشان می‌دهد حجم کل تمرین از تعداد جلسات تمرینی مهم‌تر است.

افزایش قدرت: حجم تمرین نیز با افزایش قدرت همبستگی مثبت دارد، اما کاهش بازده برجسته‌تر است و پس از تقریباً ۴ ست برای هر گروه عضلانی در هفته، به یک سطح ثابت می‌رسیم.

موثرترین محدوده برای افزایش قدرت، حدود ۲ ست در هفته برای هر گروه عضلانی ذکر شده است. حداقل دوز مؤثر برای افزایش قدرت، حدود ۱ ست هفتگی برای هر گروه عضلانی بود که برای بهبودهای کوچک اما قابل تشخیص در قدرت کافی بود.

فزایش تعداد جلسات تمرینی تأثیر مثبتی بر افزایش قدرت دارد، اما در سطوح بالاتر، به‌ویژه حدود ۲ جلسه در هفته یا بیشتر، این تأثیر کاهش می‌یابد. این نشان می‌دهد که با افزایش تعداد جلسات، نیاز به ریکاوری بیشتری وجود دارد.

چگونه یک برنامه روتین تمرینی ایجاد کنیم؟

هنگامی که هدف تمرینی‌تان را مشخص کردید، طبق چارت بالا تعداد تکرارها و ست‌هایی که باید در طول هر تمرین انجام دهید را تعیین کنید. همچنین می‌توانید به کمک آن شدت تمرینات‌تان را نیز مشخص کنید. اگر مشخصا میزان عددی یک تکرار بیشینه خود را نمی‌دانید، از متغیر خستگی استفاده کنید تا مطمئن شوید که وزنه‌ای که جابه جا می‌کنید به اندازه کافی سنگین است. شما باید میزان وزنه‌ای را که جا به جا می‌کنید به اندازه کافی باشد بطوریکه با تکمیل آخرین تکرار در هر ست، احساس کنید که نمی‌توانید تکرار بیشتری را انجام دهید. انجام آخرین تکرار باید کاملاً چالشی و دشوار باشد.

تعیین حجم تمرین

بهترین تعداد تمرین در هر تمرین به اهداف و سطح آمادگی شما بستگی دارد. زمانی که تازه شروع می‌کنید، منطقی است که برای هر گروه عضلانی یک تمرین انجام دهید. مطمئن شوید که هنگام انجام هر حرکت از فرم خوب استفاده می‌کنید تا مطمئن شوید که تمرین شما هم ایمن و هم موثر است.

همانطور که سطح آمادگی جسمانی‌تان افزایش می‌یابد و به قولی بدن‌تان رو می‌آید و یا هدف برنامه تمرینی جدیدی برای خود تعیین می‌کنید، ممکن است بخواهید تعداد تمریناتی را که برای هر گروه عضلانی انجام می‌دهید، افزایش دهید. به توصیه آکادمی پزشکی ورزشی (NASM) که افرادی که می‌خواهند اندازه (هایپرتروفی) و قدرت عضلانی خود را بهبود بخشند، سعی کنند دو تا چهار تمرین برای هر بخش از بدن انجام دهند.

تعداد جلسات تمرین یا تکرار جلسات در هفته

علاوه بر تعیین تعداد ست‌ها و تکرارهای برای هر تمرین، احتمالاً نوبت تعیین تعداد جلسات تمرینی در هفته می‌رسد. تعداد جلسات تمرینی مناسب شما به سبک زندگی، اهداف و برنامه فعالیت‌های روزانه شما بستگی دارد.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده (CDC) برای بهبود سلامت و ارتقا آمادگی عمومی پیشنهاد می‌کند که مردم حداقل دو تمرین مقاومتی در هفته را که تمام گروه‌های عضلانی اصلی (پاها، باسن، پشت، شکم، قفسه سینه، شانه‌ها و بازوها) را درگیر می‌کنند، انجام دهند. معنای این جمله آنست که در طول هر هفته باید حداقل یک تمرین انجام دهید که هر بخش از بدن شما را هدف تمرین قرار دهد.

برای توسعه قدرت عضلانی یا افزایش هیپرتروفی، حجم کل تمرین یعنی تعداد تمرینات در یک جلسه ست‌ها و تکرارهای آن‌ها مهمتر از تعداد جلسات تمرینی در هفته است. می‌توانید تعداد جلسات تمرینی در هفته را کم و زیاد کنید ولی هرگونه تغییر در حجم تمرین یک جلسه و تعداد تمرینات آن می‌تواند اثر قابل توجهی بر نتیجه داشته باشد.

با این حال، محققان می‌گویند که تکرار کمتر جلسات تمرینی در هفته (یک تا دو روز در هفته) برای افراد مبتدی یا مسن‌تر بهتر باشد. اما تمرین (سه روز یا بیشتر در هفته) ممکن است روش موثرتری برای ورزشکاران حرفه‌ای‌تر باشد که می‌خواهند قدرت عضلانی خود را افزایش دهند.

تعیین ساختار تمرین

ساختارهای تمرینی بی شماری وجود دارند. برای کاهش خستگی و افزایش اثربخشی برنامه تمرین مقاومتی خود، ممکن است از یکی از این مدل‌ها برای تشکیل ساختار تمرینات خود استفاده کنید. برخی از این تمرینات همچنین با تمرینات کاردیو همراه است که هدف آن چربی سوزی بیشتر و بهبود آمادگی قلبی تنفسی شماست.

تمرینات دایره ای: با تمرینات دایره ای، هر تمرین را پشت سر هم بدون استراحت انجام می‌دهید. این ساختار تمرینی به شما امکان می‌دهد تا رشد عضلانی داشته باشید در حالی که ضربان قلب را بالا نگه می‌دارد، که می‌تواند به سوزاندن کالری بیشتر در حین و بعد از تمرین کمک کند.

تمرین پیرامید یا هرمی: با این نوع ساختار تمرینی، هر ست را که اجرا می‌کنید، میزان وزنه را افزایش می‌دهید و تعداد تکرارها را کاهش می‌دهید تا مشخصا فیبرهای عضلانی را هدف بگیرید و از هر تکرار بیشترین بهره را ببرید. تمرین هرمی بالاتنه یکی از گزینه‌های ایده آل ساختار تمرینی است.

سوپرست ها: در این نوع ساختار تمرینی دو حرکت را انتخاب می‌کنید که یک گروه عضلانی را هدف قرار می‌دهند و آن‌ها را یکی پس از دیگری به صورت متوالی تمرین می‌دهید. این باعث افزایش شدت اجرای حرکت و افزایش فشار می‌شود که به سوزاندن کالری بیشتر می‌انجامد. یک ساختار تمرینی متشکل از سوپرست کامل بدن شما را واقعا به چالش خواهد کشید.

تمرین قدرتی تاباتا: این یک نوع تمرین دایره‌ای شدیدا کوتاه‌مدت و با شدت بالا است که ضربان قلب شما را حتی بیشتر از تمرین دایره‌ای معمول بالا نگه می‌دارد. فواصل تمرینی ۲۰ ثانیه‌ای را با ۱۰ ثانیه استراحت به مدت چهار دقیقه را تکرار کنید. اگر با شدت بالا انجام شود، اجرای آن دشوار است.

ست‌های سه گانه: مانند سوپرست ها، ست‌های سه‌گانه نیز اجرای سه تمرین بر روی یک گروه عضلانی خاص، موافق یا مخالف، یکی پس از دیگری، بدون استراحت انجام می‌شود. باز هم، این یک روش عالی برای افزایش شدت و کالری سوزی بیشتر است.

آیا ۳ست تمرینی برای رشد عضلانی کافی است؟

عضله‌سازی یا هیپرتروفی نیاز به حجم تمرینی بیشتر از سه ست دارد. اگر تجربه تمرینی کافی دارید و به دنبال رشد عضلانی هستید، ۳ تا ۶ ست از هر حرکت را انجام دهید و برای هر بخش از بدن دو حرکت را هدف هر جلسه تمرینی خود قرار دهید. کمترین تعداد

تکراری که باید انجام دهید چندتاست؟

باز هم، این بستگی به هدف تمرینی شما دارد. پاورلیفترها ممکن است تنها یک تکرار از هر حرکت را انجام دهند. اما آن‌ها میزان وزنه بسیار سنگین‌تری نسبت به افرادی که در تلاش برای ایجاد استقامت عضلانی هستند، جا به جا می‌کنند. به استثنای پاورلیفترها، معمولاً کمتر از ۶ تکرار در هر ست نباید انجام دهید، در غیر این صورت به نتیجه دلخواه‌تان دست نخواهید یافت.

آیا تعداد ۲۵ تکرار برای هر تمرین زیاد است؟

اگر تعداد ۲۵ تکرار را بین چهار ست (حدود ۶ تکرار در هر ست) تقسیم کنید، تعداد ۲۵ تکرار غیر منطقی نیست. اما اگر بتوانید این تعداد تکرار را برای هر ست کامل کنید، احتمالاً باید مقدار وزنه‌ای را که جا به جا می‌کنید را کمی کاهش دهید.

تهیه و ترجمه:elmevarzesh.com

منابع

verywellfit.com/strength-training-sets-based-on-goals-1231231