نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
افرادی که چربی می خورند چاق هستند؟ خب، جواب منفی است! علم نشان می‌دهد افرادی که چربی می‌خورند لزوماً نباید چاق شوند. انتخاب انواع درست چربی سالم و مفید یکی از راه حل‌های مفید برای کاهش وزن است! در گذشته چربیهای غذایی شهرت خوبی نداشتند، اما نهایتاً متخصصین به این نتیجه رسیدهاند که چربی سالم برای بدن مفید هستند، بخصوص هنگامی که در رژیم غذایی کم قند هستید.
زمانی که انرژی میسوزانید، بدنتان شروع به مصرف قند می‌کند؛ ولی وقتی شکر را از سیستم غذایی حذف کرده اید، بدن شروع به سوزاندن چربی می‌کند.
بعلاوه با استفاده از هر رژیم غذایی مبتنی بر غذای چرب، انرژی شما ابتدا به سوزاندن هرنوع چربی ذخیره شده در بدن می‌کند.
مصرف غذاهای حاوی چربی بد، شما را چاق می‌کند. چربیهای ترانس که در کلوچه‌ها و غذاهای پخته شده و چربیهای اشباع که در غذاهای فناوری شده و گوشت‌هایی که از غلات تغذیه کرده‌اند، کالری زیادی داشته و برای بدن مضر هستند. اما چربی سالم برعکس عمل می‌کنند: آنها ضمن اینکه اشتها را سرکوب کرده و مقدار کالری ورودی را کاهش می‌دهند، سلامت قلب را افزایش داده و متابولیسم بدن را در حد مطلوب حفظ می‌کنند.
عوارض عدم دریافت چربی سالم
در رژیم غذایی بدون چربی سالم ممکن است دریافت و جذب ویتامین‌های محلول در چربی A، D، E و K با مشکل مواجه شود. همچنین کمبود هر یک از این ویتامین‌های محلول در چربی برای بدن مضر بوده، به طوریکه کمبود ویتامین A در بدن می تواند منجر به شب کوری و در نهایت کوری کامل شود.
از علائم کمبود ویتامین K نیز می توان به انعقاد خون ضعیف اشاره کرد. همچنین کمبود شدید ویتامین D ممکن است منجر به بیماری نرمی استخوان یا راشیتیسم در کودکان و نرمی استخوان یااستئومالاسی در بزرگسالان شود. در ادامه با مجله علم ورزش همراه شوید تا شما را با منابع چربی سالم و مفید آشنا کنیم.
چربیهای سالم چربیهای تک غیراشباع و امگا 3 هستند و برخی از غذاهای پُرچرب به دلیل دارا بودن ویتامین‌ها، املاح و سایر مواد مغذی، سالم و مفید تلقی می‌شوند. به دنبال بهانه‌ای برای خوردن غذاهای چرب می‌گردید؟ به شما می‌گوییم چه غذاهای پُرچربی وجود دارند که در واقع برای‌تان مفیدند.
لیست چربی های مفید و مواد غذایی دارای چربی سالم
1. گوشت گاو با علف تغذیه شده، منبع چربی سالم
گوشت گاوهایی که با علف و گیاهان سبز تغذیه شده باشند، نسبت زیادی چربیهای مفید دارند. یک تحقیق در مجله پزشکی تغذیه اثبات کرد این نوع گوشت‌ها حاوی مقدار زیادی امگا 3 که برای کاهش خطر بیماری قلبی مفیداند، هستند. همچنین کالری کمتری نسبت به گوشت‌های دیگر دارند.
2. روغن زیتون
زیتون غنی از پلی فنول است که با سرطان می‌جنگند و چربی های غیر اشباعی که قلب را تقویت می‌کند. بر اساس تحقیق در مجله چاقی، روغن زیتون مقدار بالایی آدیپونکتین نسبت به رژیم غذایی پر کربوهیدرات یا پر پروتئین دارد. آدیپونکتین مسئول شکستن چربیهای بدن است و هر چه بیشتر این ماده را داشته باشید، BMI پایین‌تری خواهید داشت. این روغن را برای سرخ کردن غذاها و به عنوان سس استفاده کنید.
3. نارگیل
هرچند روغن نارگیل از نوع اشباع است اما اکثر آن از اسید لائوریک است. اسید لائوریک چربی بی نظیری است که با باکتری‌ها می‌جنگد. بر اساس نتایج تحقیقات مجله چربی، روغن نارگیل چاقی شکم را کاهش می‌دهد. البته متخصصین پیشنهاد می کنند که زنان بیش از ۲۰ گرم و مردان بیش از ۳۰ گرم از این روغن در روز استفاده نکنند.
4. شکلات تلخ
نتایج تحقیقات ادعا می‌کنند مصرف شکلات تلخ 2 ساعت قبل از غذا باعث کاهش کالری ورودی به بدن می‌شود. شکلات تلخ حاوی کره کاکائو خالص بوده که منبع اسید استریک است. این اسید خاصیت کُند کردن فرایند هضم را دارد. چون شکلات تلخ زمان بیشتری برای هضم و عبور از مسیر گوارشی لازم دارد بنابراین گرسنگی را به تعویق می‌اندازد و موجب کاهش وزن می‌شود.
حتما بخوانید:
5. کره بادام زمینی
شاید تصور کنید کره بادام زمینی، این خوراکی دوست داشتنی، به دلیل پُرچرب بودن برای‌تان زیاد خوب نیست اما کره بادام زمینی در واقع سالم و سیر کننده است. فقط هنگام خرید توجه داشته باشید که کره بادام زمینی که انتخاب می‌کنید، کمترین ترکیبات را داشته باشد، ترجیحا فقط بادام زمینی و نمک! موزی که روی آن کره بادام زمینی مالیده‌اید می‌تواند یک اسنک بسیار عالی برای پیش از تمرین‌تان باشد. می‌توانید از کره بادام زمینی در اسموتی‌‌ها نیز استفاده کنید.
6. آووکادو
این میوه شگفت انگیز حاوی مواد ضروری و سالم برای بدن است. اما در خوردن آن زیاده روی نکنید. نصف یا یک چهارم آووکادو کافی است. روغن این میوه از نوع غیراشباع است و حاوی اسید اولئیک که برای رفع گرسنگی به خوبی عمل می‌کند. همچنبن حاوی فیبر و پروتئین است.
تقریبا تمام چربیهای موجود در آووکادو از نوع تک غیراشباع هستند که برای سلامت قلب‌تان مفیدند. آووکادو به طور طبیعی، کم سدیم و سرشار از پتاسیم است، بنابراین کمک می‌کند فشار خون‌تان را تنظیم کنید. ضمنا آووکادو دارای چندین نوع ویتامین B به همراه ویتامین E و ویتامین K است. از آووکادو در اسموتی‌های‌تان می‌توانید استفاده کنید.
7. ماست یونانی
ماست یونانی حاوی پروتئین بالا و چربی سالم و مفید است. پروتئین از گرسنگی جلوگیری کرده و چربی شما را سیر می‌کند.
8. ماهی سالمون
ماهی سالمون به خاطر اسیدهای چرب امگا 3 از نوع EPA و DHA که دارد معروف است. سالمون ترکیبی از پروتئین بدون چربی و چربیهای سالم است. امگا 3 از التهاب در بدنتان کم می‌کند و می‌تواند ریسک بیماری‌های مزمن را پایین بیاورد. به هر حال بی‌دلیل نیست که سالمون یکی از غذاهای مدیترانه‌ای معروف به شمار می‌رود.
اضافه کردن فیله سالمون به رژیم غذایی دو وعده در هفته باعث تأمین روغن امگا 3 کافی برای بدن می‌شود. امگا 3 باعث جلوگیری از آریتمی قلبی، کاهش سطح تری گلیسیرید و کاهش فشار خون می‌شود.
9. دانه چیا
دانه چیا به طور کلی به عنوان یک غذای چرب شناخته نمی‌شود. با این حال، یک اونس (28 گرم) تخم چیا در واقع حاوی 9 گرم چربی است. با توجه به اینکه تقریباً تمام کربوهیدرات‌های موجود در دانه چیا، فیبر هستند، بیشترین حجم کالری آن در واقع از چربی تشکیل شده است. چربی موجود در دانه چیا شامل اسید چرب امگا 3 قلب به نام ALA است. این دانه باعث کاهش فشار خون شده و اثرات ضد التهابی دارد.
حتما بخوانید:
10. آجیل
آکاژو، بادام و فندق سرشار از چربیهای غیراشباع با یک پیوند دوگانه هستند که می‌تواند با کاهش کلسترول LDL (بد) و افزایش HDL (خوب)، سطح کلسترول خون را متعادل کند. مصرف ۲۸ گرم آجیل در روز می‌تواند خطر مرگ به هر علتی، از جمله سرطان و بیماری قلبی را تا ۲۰ درصد کاهش دهد.
افرادی که مقدار متعادلی آجیل مصرف می‌کنند، معمولاً خوش‌اندام‌تر هستند که مورد جالبی است، زیرا این حجم آجیل بین ۱۶۰ تا ۲۰۰ کالری وارد بدن می‌کند که کم هم نیست. در تحقیقی دیگر به مزایای آجیل‌ها برای تنظیم سطح انرژی، سوخت‌و‌ساز بدن، و حس سیری اشاره شده که اینها عامل کاهش وزن هستند.
11. تخم‌مرغ منبع چربی سالم
نه فقط به خاطر داشتن آمینو اسید های ضروری، یک پروتئین کامل به حساب می‌آید، بلکه سرشار از ویتامین D، ریبوفلاوین، و ویتامین B12 است. از دیگر فواید تخم مرغ، زرده آن است که حاوی چربی مفید برای قلب، از جمله اسیدهای امگا-۳، لوتئین، کولین، و سلنیوم است. محققین دریافته‌اند که مصرف اسید لینولئیک داخل زردهٔ تخم‌مرغ، در کنار ۴.۵ ساعت ورزش هفتگی به شکل مشهودی چربی -و نه وزن- بدن را کاهش می‌دهد و ریسک انواع سرطان روده را هم پایین می‌آورد.
با این وصف تخم مرغ را به عنوان غذایی ناسالم در نظر گرفته‌اند! چرا؟ به خاصر زرده‌اش. یک تخم مرغ حاوی 212 میلی گرم کلسترول است که 71 درصد از مصرف روزانه توصیه شده ما را تأمین می‌کند. علاوه بر این، 62 درصد کالری تخم مرغ از چربی آن است. با این حال، مطالعات جدید نشان داده است که کلسترول تخم مرغ بر کلسترول خون تاثیر نمی‌گذارد، (حداقل در اکثر افرد) و جزو منابع مفید چربی سالم به حساب می‌آید.
حتما بخوانید:
12. پنیر
پنیر ضمن اینکه منبع خوبی از پروتئین به حساب می‌آید، فوق العاده مغذی بوده و منبعی عالی از کلسیم، ویتامین B12، فسفر و سلنیوم نیز است. پنیر، مانند سایر محصولات لبنی با چربی بالا، دارای اسیدهای چرب قدرتمندی است که با سلامت متبط است، مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2.
13. ماهی چرب از بهترین منابع چربی سالم
ماهی‌هایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند، مثلاً قزل‌آلا، تون، ساردین و شاه ماهی، مقادیر خوبی از پروتئین، ویتامین D، چربی سالم و روغن ماهی دارند که همگی برای سلامت سیستم عصبی ضروری هستند. شما می‌توانید با خوردن مقادیر بیشتری ماهی‌های چرب بدن خودتان را در مسیر سلامت بیشتر قرار دهید.
14. زیتون سیاه
چرا نباید عاشق زیتون سیاه با اینهمه خوبی‌هایی که دارد باشید؟! زیتون سیاه با اینکه 90 درصد چربی است اما خوردنی بسیار سالمی محسوب می‌شود. در انواع سالاد می‌توانید از زیتون سیاه استفاده کنید. زیتون سیاه تقریبا با بیشتر غذاها سازگاری دارد.
15.روغن جلبک دریایی
روغن جلبک دریایی یک چربی سالم است که طعم خاصی ندارد و نقطه‌ی دود آن نیز بالاست. روغن جلبک دریایی دارای بالاترین میزان چربی تک غیراشباع در میان روغن‌های پخت و پز است و یک قاشق غذاخوری
16. پنیر
بله پنیر هم در لیست غذاهای پُرچرب مفید قرار دارد. کمتر غذای خوشمزه‌ای وجود دارد که از پنیر سیرکننده‌تر باشد، مخصوصا از پنیر کاملا طبیعی و کامل! مصرف پنیر طبیعی همراه با میوه‌ها و سبزی‌ها می‌تواند یک غذای کامل محسوب شود. پنیر، یک منبع غنی از کلسیم و پروتئنی است که به شیوه‌های بسیار متنوعی می‌توانید در هر وعده‌ی غذایی‌تان از آن استفاده کنید.
17.بذرکتان
می‌توانید از بذرکتان در خیلی از غذاهای‌تان استفاده کنید و فییر و امگا 3 آن غذا را افزایش بدهید. تحقیقات نشان داده فیتواستروژن‌های موجود در بذرکتان می‌توانند به شما کمک کنند از سرطان‌های مرتبط با هورمون مانند سرطان سینه پیشگیری کنید.
18.بادام هندی
بادام هندی ترکیبی از چربیهای تک غیراشباع مفید برای قلب و پروتئین است که باعث می‌شود اسنکی سیر کننده باشد. بادام هندی منبع خوبی از منیزیم است که نقش مهمی در سلامت قلب و استخوان‌تان دارد. محتوای پُرچرب بادام هندی بهانه‌ی بسیار خوبی است که از آن در انواع سس‌ها استفاده کنید.
19.گردو
گردو یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3، مخصوصا آلفالینولئیک اسید است که در گیاهان پیدا می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند یک مشت گردو در روز می‌تواند کلسترول مجموع و کلسترول LDL را کاهش داده و عملکرد رگ‌های خونی را افزایش بدهد. خوردن گردو، ریسک لخته شدن خون را که سبب حمله قلبی می‌شود پایین آورده و سلامت دیواره‌ی عروق را تقویت می‌کند.
20.تخم آفتابگردان
یک چهارم فنجان تخم آفتابگردان حدود 15 گرم چربی غیراشباع، 6 گرم پروتئین و 3 گرم فیبر دارد. دانه‌های آفتابگردان را روی سالاد‌تان بپاشید یا یک مشت از آن هر روز بخورید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منابع:
https://www.rd.com/health/diet-weight-loss/healthiest-high-fat-foods/
mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/7-best-sources-healthy-fats
https://www.healthline.com/nutrition/10-super-healthy-high-fat-foods
https://www.self.com/story/what-fat-does-in-your-body
برچسبها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام ایا کباب ترکی هم مثل همبرگر چاق میکنه
و چقدر کالری غیر قابل حضم داره
و اگر بعد از اون ورزش هوازی کنیم ممکنه باعث بشه جلوی افزایش کالری و وزن و بگیره؟
سلام، دوست عزیز بستگی به تمام وعده های غذایی شما و نوع مواد غذایی که مصرف می کنید دارید، صرفا یک وعده کباب ترکی به تنهایی نمی تونه کار خاصی بکنه