چگونه پروتئین وی خانگی درست کنیم؟ با شیر خشک، ماست و شیر
تازه‌ترین مطالب علم تمرین و تغذیه
اگر بخواهیم پاسخ را دقیق و بدون اغراق بیان کنیم، برتری دوندگان کنیایی و اتیوپیایی در دوهای استقامت حاصل یک عامل خاص نیست، بلکه نتیجه هم‌زمانی چند سازگاری فیزیولوژیک، متابولیک و رفتاری است که در طول سال‌ها و از سنین پایین شکل گرفته‌اند. این دوندگان نه‌تنها ظرفیت هوازی بالایی...
مقادیر دقیق، زمان‌بندی، مکمل‌ها و نقش ویژه دکستروز | ویژه ورزشکاران و بدنسازان 🧠 اصول پایه مصرف کربوهیدرات در بدنسازی کربوهیدرات‌ها سوخت اصلی تمرینات قدرتی هستند. گلیکوژن عضلانی منبع انرژی اولیه در حین تمرین بوده و کاهش آن با افت عملکرد و خستگی زودرس ارتباط مستقیم دارد. هدف تأمین...
اگر تا به حال در حین تمرین متوجه شده‌اید که برخی عضلات خیلی زودتر از بقیه از کار می‌افتند، این موضوع کاملاً طبیعی و علمی است. پاسخ کوتاه این است که نوع فیبر عضلانی، سیستم انرژی، میزان اکسیژن‌رسانی و کنترل عصبی تعیین می‌کنند که چرا برخی عضلات سریع‌تر از...
وقتی از «سیستم های انرژی» حرف می‌زنیم، منظور سه موتور جداگانه در بدن نیست؛ صحبت از سه مسیر متابولیکی است که یک مأموریت مشترک دارند: تأمین مجدد ATP برای ادامه انقباض عضلانی. این نکته از پایه مهم است، چون بسیاری از توضیح‌های فارسی از همین‌جا دچار ساده‌سازی افراطی می‌شوند....
یکی از چالش های بزرگ برای بسیاری از افرادی که به تازگی شروع به ورزش کرده اند، انتخاب مکمل شروع بدنسازی است. با وجود تنوع بالای مکمل های ورزشی در بازار مثل کراتین، پروتئین، گینر و … انتخاب مکمل مناسب برای افراد مبتدی کار راحتی نیست. چون افراد نمی...
کمبود خواب در ورزشکاران فقط به خستگی، افزایش زمان ریکاوری یا افت تمرکز محدود نمی‌شود. شواهد علمی نشان می‌دهد حتی چند شب خواب ناکافی می‌تواند حساسیت به انسولین را کاهش دهد، تحمل گلوکز را مختل کند، تستوسترون را پایین بیاورد و سیگنال‌های اشتها را به‌نفع پرخوری تغییر دهد. یافته‌ها...
مکمل‌های ورزشی فقط زمانی لازم‌اند که تغذیه نتواند نیاز تمرینی را پوشش دهد؛ نه برای همه، نه از هر سنی. در این مقاله مشخص می‌کنیم چه کسی واقعاً به مکمل نیاز دارد، چه مکملی مناسب است، و چه زمانی مصرف آن اشتباه است. هدف این است که بدون مصرف...
در ماه رمضان، آن دسته از ورزشکارانی که روزه می‌گیرند، تجربه این را دارند که، وضعیت تغذیه و شدت و زمان تمرین، دستخوش تغییراتی خواهد شد و لازم است متناسب با روزه‌داری، نوع تغذیه و تمرین را طوری برنامه ریزی کنند، که کمترین ریزش و کاهش عملکرد را تجربه...
پریودیزیشن تغذیه به‌زبان ساده یعنی هماهنگ‌کردن تغذیه با منطق سازگاری بدن؛ همان منطقی که سال‌هاست در تمرین مقاومتی و استقامتی به‌کار می‌رود. در حالی‌که تمرینات ورزشی به‌صورت دوره‌ای و با نوسان شدت و حجم طراحی می‌شوند، بخش بزرگی از ورزشکاران هنوز از رژیم‌های غذایی ثابت و یکنواخت استفاده می‌کنند؛...
«بهترین زمان دویدن چه زمانی است؟» این سؤال یکی از رایج‌ترین پرسش‌ها در میان علاقمندان به دویدن است. پاسخ قطعی برای همه یکسان نیست، اما با بررسی علمی و تجارب پژوهشی می‌توان به معیارهایی رسید که به شما کمک می‌کند بر اساس اهداف، سبک زندگی و ریتم طبیعی بدن‌تان...
اگر دنبال یک پاسخ کوتاه و قطعی هستید: مصرف مکمل های بدنسازی و ورزشی زمانی بیشترین اثر را دارند که با هدف شما (حجم یا کات)، نوع رشته (قدرتی، استقامتی، رزمی)، مدت تمرین و تغذیه روزانه هماهنگ شوند. یک بدنساز حجمی به مکمل‌هایی نیاز دارد که حجم تمرین و...
یکی از معروف‌ترین مکمل‌هایی که این روزها زن و مرد مصرف می‌کنند، مکمل روغن ماهی است. روغن ماهی، روغن گرفته شده از ماهی‌های چرب است مانند سالمون وحشی، ساردین و … . فواید بالقوه‌ی روغن ماهی به دلیل اسیدهای بلند زنجیره‌ی امگا 3 موجود در آن است. این امگا...
پر بازدیدترین‌های علم تمرین و تغذیه
خانم‌ها دوست دارند باسن بزرگ و خوش‌فرمی داشته باشند، دستیابی به این هدف علاوه بر انجام تمرینات ورزشی مناسب، نیازمند داشتن یک رژیم غذایی مناسب است؛ زیرا خوردن برخی موادمغذی در بزرگ کردن باسن نقش به سزایی دارد و داشتن یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم، یکی از...
اگر دنبال یک انتخاب سریع برای بهترین مکمل پروتئین وی هستید: برای اکثر افراد، پروتئین وی گلد استاندارد اپتیموم نوتریشن به‌خاطر تعادل قیمت، طعم و کیفیت هنوز بهترین انتخاب پیش‌فرض است. اگر دنبال کمترین کربوهیدرات و کالری هستید، دیماتیز ایزو۱۰۰ یا آیزوپیور لوکارب گزینه بهتری‌اند. اگر برچسب تمیز و...
چابکی یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی است و می توان به عنوان توانایی شروع انفجاری حرکت، توقف، تغییر مسیر و شتاب گرفتن همراه با حفظ کنترل بدن با حداقل کاهش در سرعت آن را تعریف کرد. تعریف چابکی چابکی مجموعه توانایی‌های ورزشکار که هماهنگ با یکدیگر هستند، نیز توصیف...
چند روز در هفته ورزش کنیم؟ بسیاری از ما باورهای خاصی در مورد اینکه چه چیزی برای متناسب ماندن ما بهترین است، داریم. 5 روز در هفته یا 4 روز در هفته؟ دو روز کافیست؟ خوشبختانه علم با یک نتیجه گیری شگفت انگیز به کمک ما آمده است، نتیجه‌ای...
هنگامی که ما در مورد استفاده از استروئید توسط ورزشکاران حرفه‌ای اطلاعاتی به گوش می‌رسد، سوالاتی مانند عوارض جانبی، استفاده بیش از حد، عوارض جانبی برای مغز، زمان حفظ اثرات مصرف و… در ذهن همه ما بوجود می‌آید. بنابراین، در این مقاله، مجله علم ورزش پاسخ این سوالات را...
تمرینات اینتروال این روزها طرفداران زیادی پیدا کرده است؟ اما تمرین اینتروال یا تناوبی چیست؟ تمرین متناوب با شدت بالا، راهی است که می‌توانید بدون اینکه مجبور باشید ساعت‌ها در هفته برای تمرین‌های سخت و سنگین که هیچ انگیزه‌ای به شما نمی‌دهند وقت صرف کنید، مفید و موثر تمرین...
ست و تکرار، اساس برنامه‌های بدنسازی را تشکیل می‌دهند. خیلی از ورزشکاران متأسفانه اطلاعات درستی در این خصوص ندارند، در حالی که بیشترین تأثیر یک برنامه در همین ست و تکرار خلاصه شده است، در این مطلب مجله علم ورزش ضمن توضیح ست و تکرار شما را در خصوص...
تازه‌ترین مطالب
بیماران مبتلا به دیابت روزانه با چالش‌های گوناگونی برای کنترل سلامت خود روبه‌رو هستند، اما یکی از جدی‌ترین تهدیدها، آسیب‌های موضعی در ناحیه پا است. به دلیل کاهش حس درد ناشی از درگیری اعصاب محیطی، بسیاری از افراد ممکن است متوجه شروع یک جراحت ساده یا خراشیدگی جزئی نشون
عضلات همسترینگ یا پشت ران در خم کردن زانو، باز کردن مفصل ران و کنترل حرکت پا هنگام راه رفتن، دویدن و پریدن نقش دارند. کشیدگی یا پارگی این عضلات از آسیب‌های رایج ورزشی است؛ اما مشکل همیشه به بافت عضلانی محدود نمی‌شود. گاهی تاندون همسترینگ نیز در محل...
مراقبت از پوست هنگام ورزش فقط به شستن صورت بعد از تمرین محدود نمی‌شود. تعریق، تماس مداوم پوست با لباس و تجهیزات ورزشی، اصطکاک و باقی‌ماندن رطوبت روی بدن می‌توانند احتمال تحریک پوست و بروز جوش را افزایش دهند. با رعایت چند نکته ساده قبل، حین و بعد از...
چربی شکمی فقط یک مسئله ظاهری نیست و تجمع بیش از حد آن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف، به‌ویژه اختلالات متابولیک و قلبی‌عروقی را افزایش دهد. چربی احشایی که در عمق شکم و اطراف اندام‌های داخلی ذخیره می‌شود، از نظر متابولیکی فعال است و می‌تواند با افزایش مقاومت...
انتخاب کفش برای پای بزرگ فقط به پیدا کردن سایز 45، 46 یا 47 محدود نمی شود. کفش مناسب باید علاوه بر اندازه درست، با فرم پا و نوع فعالیت شما هماهنگ باشد. در این راهنما ویژگی های کفش سایز بزرگ برای استفاده روزمره، پیاده روی و ورزش را...