نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
باسن یا گلوتئال ها، در واقع از یک گروه عضلانی سه بخشی یعنی سرینی بزرگ، میانی و کوچک ساخته شده اند. همسترینگ (پشت ران) و کشندۀ پهن نیام همه نقش بزرگی در بزرگ کردن باسن و محافظت از آن در برابر هر آسیبی، بازی می کنند. گلوتئال های قوی و همسترینگ انعطاف پذیر به حفاظت از زانوها و پشت کمک می کند! برای تقویت عضلات برخورداری از یک برنامه تناسب اندام ۶-۳ در هفته فکر خوبی است. با این حال، این بدان معنا نیست که شما نمی توانید در روزهای دیگر تمرین داشته باشید. در اینجا بهترین ورزش بزرگ کردن باسن و برجسته کردن باسن را توضیح می‌دهیم. لطفا” قبل از انجام حرکات بدن را گرم کنید.
ورزش بزرگ کردن باسن – باسن برزیلی
حرکت پا از کنار
این تمرین برای بزرگ کردن و پهن کردن باسن بسیار مؤثر است. برای اجرا، مانند تصویر قرار بگیرید، دست‌ها باید مستقیم زیر کتف باشند. سپس پای چپ را در حالی که از زانو خم است، به آرامی رو به کنار و بالا تا حد باسن حرکت دهید. یک مکث کوتاه داشته باشید و به موقعیت اول برگردید. این حرکت را می توانید در 15 تکرار برای هر پا 3 بار انجام دهید.
ددلیفت رومانیایی
پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم جدا کرده و بایستید، زانوها را کمی خم کرده و دمبل های نسبتا” سنگین را در هر دست نگه دارید. می توانید از وزنه های ۶-۴ کیلوگرم برای تمرین استفاده کنید. اگر این تمرین را به درستی انجام دهید، عضلات سرینی خصوصا” سرینی بزرگ و همسترینگ (پشت ران) را تقویت می کند. مبتدی ها برای اینکه به ستون فقرات و کمر شما آسیب وارد نشود، توصیه می کنیم از وزنه های ۴-۲ کیلوگرمی استفاده کنید.
خم شوید و به آرامی وزنه ها را پایین بیاورید. پشت تان را خم نکنید! پشت باید در حالت خنثی و مسطح بوده و حتی کمی قوس نداشته باشد. وزنه ها را تا زمانی که در پشت زانو احساس کشش می کنید پایین بیاورید، سپس به آرامی بالا رفته و به حالت شروع برگردید. این حرکت را ۲۵-۱۲ بار انجام دهید. برای تنوع شما می توانید با وزنه های ۴ یا ۶ کیلوگرمی شروع کنید و با کاهش تعداد دفعات وزنه ها را سنگین تر کنید به همین دلیل به این تمرین نام ” هرمی” داده اند. در ضمن با مکث ۳۰-۶۰ ثانیه می توانید دور جدیدی شروع کنید. نفس عمیق بکشید و با تمرکز به ناحیه باسن فشار وارد کنید.
ددلیفت دمبل یک پا
مانند حرکت بالا قرار بگیرید، سپس خم شوید و همزمان پای راست را به عقب ببرید (تا جایی که پا، راست و صاف شود) و دست‌هایتان را رو به جلو و پایین حرکت دهید. این حرکت را 3 بار و برای هر پا 10 تا 15 بار تکرار کنید.
باسن برزیلی با اسپلیت اسکوات
با یک پا روی نیمکت و پای دیگر روی زمین بایستید. مچ پا باید در یک زاویه ۹۰ درجه نسبت به زانو قرار گیرد. این حرکت موجب تقویت باسن، همسترینگ، چهارسر ران و عضلات ساق پا می شود. ۸-۱۲ بار این تمرین را تکرار کنید. اگر قدرت و تعادل داشته باشید در هر دست وزنه های ۴ یا ۶ کیلوگرمی حمل کنید. وقتی وزنه ها را بالا می برید نفس عمیق بکشید و به پاشنه ی پای ایستاده فشار وارد کنید. هرگز زانو را قفل نکنید!
لگد به عقب برای بزرگ کردن باسن
این تمرین تقویت کننده و برجسته کننده عضلات باسن می باشد. بدونه وزنه هم می توانید نتیجه دلخواه را بگیرید. به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و یک پای خود را به قفسه سینه نزدیک کنید، پس از آن پا را به سمت سقف پرتاب کنید(لگ بزنید). پا را از سطح باسن بالاتر نبرید تا از کشش بیش از حد عضلات پشت و صدمه به آن ها جلوگیری کنید. ۲۵ بار این تمرین را برای هر سمت بدن تکرار کنید و در حین انجام حرکت نفس عمیق بکشید.
اسکوات برای پهن و بزرگ کردن باسن
اسکوات یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات ران و باسن است. این حرکات را می توانید بدون وزنه و مطابق تصویر انجام دهید. برای اینکه در انجام حرکت دچار اشتباه نشوید از یک صندلی استفاده کنید. مقداری از صندلی فاصله بگیرید، دست ها را بالا آورده و سپس به آرامی باسن را رو به عقب دهید و پایین بروید. در ابتدا تماس با صندلی ایرادی ندارد، اما وقتی که شما نحوه انجام حرکت را یاد گرفتید، سعی کنید تماسی با صندلی نداشته باشید، سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید. این حرکت را در ۳ ست (مرحله) و هر بار با ۱۵ تکرار انجام دهید.
ورزش برای گودی بغل ران – بلند کردن پا از کنار
این حرکت روی عضلات کنار باسن تأثیر دارد، باعث پر کردن کنار باسن می‌شود و از خالی به نظر رسیدن کنار باسن جلوگیری می‌کند، چرا که عضلات کناری را تقویت کرده و باعث رشد آن می شود. گذشته از اینکه روی عضلات باسن نقش دارد در تقویت عضلات ران نیز مؤثر است.
این حرکت را می توانید مانند شکل زیر انجام دهید، یا کش ورزشی را دور هر دو پا حلقه کرده و با ایجاد مقاومت برای نتیجه بهتر انجام دهد همچنین می توانید وزنه های مخصوصی که دور پا بسته می شود را به کار ببرد. این حرکت در باشگاه نیز به وسیله دستگاه سیم کش به صورت ایستاده انجام می شود.
مانند حرکت به پهلو به دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید، با دم ( نفس کشیدن) پا را بالا ببرید و به آرامی با بازدم ( بیرون دادن نفس) پا را به موقعیت اول برگردانید. این حرکت را در 3 ست و با 15 تکرار برای هر پا انجام دهید.
رژیم غذایی برای بزرگ کردن باسن
۱-بر مصرف پروتئین بالا تمرکز کنید
پروتئین برای رشد و توسعه عضلات ضروری است، بنابراین مصرف به مقدار کافی پروتئین ضروری است، چرا که پروتئین در کنار ورزش در افزایش قطعی اندازه عضلات باسن موثر خواهد بود. منابع سالم پروتئین شامل تخم مرغ، سینه بدون پوست مرغ، ماهی آزاد، ماهی تن، پنیر، بوقلمون، لوبیا، حبوبات، گوشت گاو بدون چربی، و آجیل سویا است.
2- نوع مناسب از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را انتخاب کنید
بسیاری از رژیم های غذایی بر قطع مصرف کربوهیدرات و چربی تأکید دارند، اما بهتر است کربوهیدرات های ساده و قندهای مصنوعی را حذف کنید و چربی‌های سالم مصرف کنید، حذف کردن چربی‌های مفید به هیچ وجه کار صحیحی نیست. کربوهیدرات‌های سالم شامل کوینولا، سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای، جو دو سر و نان غلات کامل است. منابع چربی های سالم که می‌تواند به کم کردن وزن و عضله سازی باسن شما کمک کند شامل روغن ماهی، روغن زیتون، روغن بادام، آجیل و بادام زمینی هستند.
تهیه و تدوین : elmevarzesh.com
برچسب‌ها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام. مربی من حرکت بغل پا از کنار را داده تا حجم ناحیه بغل پام کمتر بشه، چون تنها ناحیه تجمع چربی بدنم در بغل پاست. ولی الان متوجه شدم که این حرکت ناحیه بغل ران رو عریض میکنه، ممکنه راهنمایی م کنید؟
سلام، چربی سوزی موضعی امکان پذیر نیست، فقط در حد کمی امکان دارد به دلیل فعالیت زیاد عضله آن قسمت در کاهش چربی نقش داشته باشد، مگر انجام حرکت دراز و نشست باعث از بین رفتن چربی شکم می شود؟ مشخص است که نه این هم مانند همان حرکت است
سلام برای کوچیک کردن باسن و ران چه حرکتی جواب میده
سلام، تمرینات هوازی، تغذیه و تمریناتی مانند لینک زیر
https://www.elmevarzesh.com/leg-workout-slimmer-thighs-and-hips/
https://www.elmevarzesh.com/get-lean-legs-and-a-tight-butt/
این تمرینات ضمن کوچک کردن باعث خوش فرم شدن هم می شود
خسته نباشید..ببخشید..اینی ک میگید تو 3 ست و هر ست 15 بار تکرار،یعنی اینکه مثلن تو بلند کردن پا از کنار،تو هر ست 15 بار اون کارو تکرار کنیم یا تا 15 بشماریم و پارو بالا نگه داریم و مقاومت کنیم؟ممنون..
سلام، در متن گفته ایم 15 تکرار یعنی در هر ست 15 دفعه پا را بالا و پایین حرکت دهید
ده کیلویی واااای آقای نجفی !!من با وزنه یک کیلویی به زور کار میکنم .بایدخیلی تمرین کنم که طبق برنامه شما پیش برم
بههرحال ممنون از پاسختون.
سلام بخاطر شرایط خاصم وتایم باشگاه مجبور شدم پیلاتس رو شروع کنم به کار کردن.لطفا بفرمایید که چگونه با این ورزش دوسه کیلو وزن اضافه کنم البته به صورت سالم و بیشتر در قسمت پایین تنه و باسن به صورت عضلانی.قبل و بعداز ورزش باید چی بخورم که به نتیجه ی دلخواهم برسم….؟و با توجه به این که ما در پیلاتس حرکات اسکات و پایین تنه با وزنه داریم،برای این که ران و باسنم حجم بگیرن باید با وزنه چند کیلویی کارکنم؟حرکات بایدبصورت آهسته باشه یاتند؟و اینکه باید به مرور زمان با وزنه های سنگین تری کارکنم؟تو کلاس همه میخوان باسن و رانهاشونو لاغرکنن اما من میخوام بزرگتر کنم.ببخشیداینقدر سوال پرسیدم مربی های بانوان تخصص چندانی ندارن.باتشکر.
سلام. افزایش وزن باید به صورت خالص در عضلات تحقق پیدا کنه نه در چربی های بدن. برای این کار باید رژیم با پروتئین بالا انتخاب گنید. در صورت نیاز می تونید یک مکمل مثل کراتین یا گلوتامین انتخاب کنید. برای پایین تنه حتی تمرین بدون وزنه در طولانی مدت موجب حجیم شدن عضلات هم خواهد شد. سعی کنید تمرینات را در سه ست با 12 الی 15 تکرار انجام دهید. مقدار وزنه انتخابی به آمادگی و قدرت بدن شما بستگی داره. مثلا اسکوات با دو عدد وزنه 10 کیلویی برای شروع مناسب باشه. سرعت حرکات نه باید تند باشه نه کند. سرعت متوسط بهترین روش انجام تمرینات است. سعی کنید از تمرینات متنوع پایین تنه استفاده کنید و تنها به اسکوات اکتفا نکنید.
سلام باتشکر از سایتتون و توضیحات مفیدتون من میخوام بدونم که چه ساعتی از روز باید این تمرینات رو انجام داد چند ساعت؟واینکه چند ساعت قبل ورزش نباید چیزی خورد و چند ساعت بعدش میشه غذا خورد جوری که چاق نشیم
سلام، هر زمان که می توانید انجام دهید، تمرینات به ساعت نیست به تعداد ست و تکرار است. فاصله تغذیه با تمرین بهتر است 2 ساعت باشد. بعد تمرین هم حتماً بدن را تغذیه کنید چون اگر تغذیه نداشته باشید نتیجه ای ازتمرین نمی گیرید، تغذیه بعد از تمرین زمانی باعث چاق شدن می شود که از مواد غذایی کم ارزش و قند های ساده استفاده کنید با مصرف کربوهیدارت پیچیده و پروتئین نه تنها چاق نمی شوید بلکه به رشد بدن هم کمک می کنید
سلام جناب فیروزه ای خیلی ممنون که وقت میزارین براکامنت ها… سوال دارم که بافرارسیدن ماه مبارک رمضان چجوری میتونم تمرینات وادامه بدم.
سلام خواهش می کنم. مطلب زیر را مطالعه کنید
http://www.elmevarzesh.com/nutritional-issues-in-the-month-of-ramadan-and-sport/
زنده باشین.ببخشید حتما بهترهست که مصرف شکر و مواد قندی مصنوعی و کلا هله هوله رو قط کنم درسته؟میشه یه برنامه غذایی خوب ورزشی به من بدید یا معرفی کنید…..؟
قطعا باید از مواد غذایی ویژه ای استفاده کنید که نه تنها مواد لازم بدن رو تامین کنه بلکه موجب چاقی و بد فرم شدن بدن شما نشه. برای درخواست برنامه غذایی یا تمرینی از طریق لینک زیر می تونید اقدام کنید.
https://www.elmevarzesh.com/plan-fitness/
خیلی ممنون از پاسخ های مفیدتون.راستش من قبلا اندام متناسب و شکم تخت و کمر باریکی داشتم اما بخاطر چاق کردن باسنم شروع کردم به پیروی از یک رژیم چاقی که پر از شیرینی و شکلات و قرص و مکمل بود.نتیجه این شد که باسن و رانهام کمی چاق شدن اما دور کمرم بیشتر چاق تر شد و این باعث شد که رژیمو قط کنم حالا همه جای بدنم لاغر شده اما دور کمرم همونطور مونده خیلی ناراحتم نمیدونم باید چیکار کنم که اندامم مثل قبل بشه مثل یه سال پیش.اگه بخوام باشگاه و ورزش فیتنس برم که شکممو دوباره تخت کنم و باسن و رانهامو بزرگتر باید مکمل هم مصرف کنم چیکار کنم .لطفا دقیق راهنمائیم کنین.واقعا گیج شدم.
سلام. نیازی به مصرف مکمل نیست. با رعایت رژیم غذایی مخصوص دفع چربی و انجام منظم و مداوم تمرینات تناوبی با شدت بالا و تمرینات مقاومتی کل بدن مخصوصا شکم و پایین تنه به هدف تون خواهید رسید.
سلام من میخوام باسنم بزرگ وپهن بشه چیکاربایدبکنم
سلام. انجام روزانه تمرینات مخصوص اندام تحتانی لازمه. تمریناتی مثل انواع مختلف اسکوات، لانج، بالا آوردن پا از طرفین و عقب و غیره به شما کمک خواهند کرد.
با سلام و تشکر.شرمنده مجددا مزاحمتون میشم.این دستگاه های مسگری یا همون چرخونک ها ی پارکی که به صورت ایستاده و نشسته موجود هست آیا واقعا در کوچک کردن سایز دور کمر موثره؟من هفته ای سه بار فرصت مراجعه دارم پیاده روی و کار با دستگاه ها.اگر موثر هست پیشنهادمیکنین هربار چن دقیقه با مسگری کار کنم؟البته من از کاه کوه میسازم چربی های دور کمرم به اون صورت هم زیاد نیست.ممنون.
سلام اینکه انتظار داشته باشید با این تمرینات چربی شکمی کم می شود، درست نیست، این نوع تمرین در کنار تمرینات شکمی مفید است، تمرینات شکم در کنار تمرینات هوازی و تغذیه سالم است که به کاهش چربی کمک می کند
خیلی ممنون ازتون.ببخشید الان بین فیتنس و پیلاتس و بدنسازی کدوم یک برای هدفم مناسب تراست؟واینکه اگر مکمل پروتئین چیزی مصرف کنم سریع تر به به چیزی ک میخوام میرسم؟وسوال آخر این که بالاخره من نفهمیدم حرکت اسکوات و لانچ پایین تنه رو بزرگ میکنه یا کوچیک….؟وآیا با قط ورزش دوباره اندامم برمیگرده.وای خیلی پرحرفی کردم ببخشید.
فیتنس یا بدنسازی، مصرف مکمل هم بستگی به خودتان دارد، چیز قطعی نیست که حتماً شما را به هدفتان برساند بدون مکمل هم به این هدف می رسید، در خصوص حرکات نیز دقت کنید حرکاتی که قدرتی هستند و گروه عضلانی را تمرین می دهد باعث رشد عضله می شود پس چیزی به اسم کوچک کردن وجود ندارد، بلکه در نهایت اگر شیوه تمرین به منظور حجم گرفتن نباشد باعث خوش فرم شدن می شود. شک نکنید با قطع ورزش به مرور نتایج از بین می رود، عضله با تمرین رشد می کند و شکل می گیرد شکل آن هم فقط با همین روال حفظ می شود
با سلام آقای فیروزئی عزیز.خواهش میکنم سوالمو سریع جواب بدین خیلی ممنون میشم.من نسبت به اندامم خیلی حساس شدم واحساس میکنم دورکمرم بیشتر و پایین تنم کوچکتر و عضلات رانم کم حجم تر شدن .الان تصمیم دارم که باشگاه برم و ورزش کنم.لطفا راهنماییم بفرمایید که چه ورزشی برام مناسب هست قصدم اینه که پایین تنه و باسنم رو بزرگ کنم و کمرو شکمم رو آب کنم؟درضمن آیا حداقل توی یک ماه این نتایج رو صورت تقریبی بدست میارم؟من18سالمه با وزن70واستخوان بندی درشت و قد بلند.ممنون.
سلام، چیزی که شما مد نظر دارید تناسب اندام است، برای این هدف هم باید تغذیه درستی داشته باشید و هم اینکه تمرینات هوازی و بدنسازی رو انجام بدید، این هدفی که مد نظر دارید حداقل 2 ماه به بالا نتایج آن مشخص می شود
سلام ببخشید من دوتاسوال داشتم…
1.ایا ضربه زدن باعث کوچک شدن سلولهای چربی میشه؟
2.ایاماسارژ باعث بزرگ شدن یک ماهیچه میشه؟ممنون از وقتی که میزارین
سلام. نتایج در این مورد ضد و نقیضه. دستگاه های ماساژور که ادعای چربی سوزی دارند فرایند کارشون اینه که با ضربه به نواحی چربی دار باعث فرار چربی ها به نقطه دیگری شده مثلا از ناحیه شکم و پهلو به قسمت ران و باسن میره. بعد از چند روز قطع ماساژ چربی ها به محل اول خودشون برمیگردن و در اصل چربی سوزی اتفاق نمیوفته. ماساژ باعث بزرگ شدن عضلات نمیشود بیشتر برای رفع گرفتگی، خستگی، گرم کردن و … مفید است.