نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
با احساس بسیار خوبی تمرین‌ها را شروع می‌کنید، اما چند دقیقه بعد انرژی‌تان تحلیل رفته و کلاً احساس بی حالی و کُند شدن می‌کنید. این اتفاقی است که چندان عجیب نیست. اما چرا؟ در این مطلب مجله علم ورزش نکاتی را برای‌تان توضیح می‌دهد تا در شناسایی این مشکل راهنمایی شوید. این 9 عامل را بررسی کنید تا برای انجام تمرینات با قدرت و توان بیشتر آماده باشید.
1. بد‌خوابی و استرس مداوم
روزهای پراسترس و بدخوابی‌های شبانه دست به دست هم داده و هردوی این عوامل می‌توانند تمرینات شما را تحت تأثیر قرار دهند. وقتی کسی در اواسط تمرین با کمبود انرژی مواجه می‌شود، اولین چیزی که باید آن را مورد بررسی قرار داد، شیوه زندگی او در عرض چند هفته گذشته است. آیا خواب خوبی داشته است و مراقب سلامتی‌اش بوده است؟
مهم است که به یاد داشته باشید تمرین کردن به بدن فشار وارد می کند و استرس روانی هم می‌تواند این فشار را مضاعف نماید. بنابراین اگر شغل‌تان، کمبود خواب، روابط تان… عامل استرس‌تان هستند، پس فریاد بدن‌تان درخواهد آمد!
چند نکته را در اهداف‌تان مدنظر داشته باشید، احساس‌تان را حین هر جلسه تمرین یادداشت کنید، میزان استرس‌تان و مقدار خواب شب گذشته‌تان. اگر عادت دارید به کم‌خوابی، استرس فراوان و تمرین‌های جانفرسا و احساس بی‌حالی، پس این عوامل را جدی بگیرید.
2. احساس بی حالی ناشی از آسم و آلرژی
آسم و آلرژی (آسم ورزشی یا هر نوع دیگر) می‌تواند موجب مشکلات تنفسی حین ورزش شود. حالا فکر کنید: بدن شما درحالی حرکت اسکوات را انجام می‌دهد که اکسیژن کافی ندارد، هر سلول در اندام‌های شما و همچنین عضلات‌تان به هوا نیاز دارند تا این حرکات را انجام دهند و دوام بیاورند.
اگر حین ورزش یا فوراً بعد از سرد کردن بدن با سرفه، خس‌خس سینه، احساس فشار در سینه یا تنگی نفس مواجه می‌شوید، حتماً با پزشک‌تان مشورت کنید. ممکن است آسم ورزشی یا انقباض برونش ناشی از ورزش داشته باشید که در این حالت راه‌های هوایی ریه، در واکنش به تمرین‌های سخت و پرتکاپو، تنگ و باریک می‌شوند. اگر می‌دانید یا تردید دارید که مبتلا به آلرژی یا آسم ورزشی هستید، در مورد شیوه‌هایی برای باز کردن راه‌های هوایی هنگام ورزش با پزشک‌تان مشورت نمایید.
3. افت pH خون
وقتی در اوج و شدت تمرینات هستید، احساس خستگی و ناتوانی ناگهانی، یک پروسه طبیعی بیولوژیکی است: وقتی بدن شما حین تمرینات با شدت بالا، کربوهیدارت را به سوخت تبدیل می‌کند، پیامدهای فرعی آن یون‌های هیدروژن هستند. هر چه طولانی‌تر و شدیدتر ورزش را ادامه دهید، یون‌های هیدروژن بیشتری در سیستم شما تولید می‌گردد.
در نتیجه، میزان pH بدن‌تان افت کرده و بیشتر اسیدی می‌شود. بعضی از افراد دلیل این حالت را اسید لاکتیک می‌دانند، اما اسید لاکتیک، در واقع برای تمرینات شما سوخت رسانی می‌نماید. با اسیدی شدن بدن‌تان، همه‌چیز افت می‌کند. در نتیجه آنزیم‌هایی که انرژی عضلات‌تان را تأمین می‌کنند، کارآمدی‌شان کم می‌شود. همین مواقع است که احساس می‌کنید کُند شده‌اید و انگار درجا می‌زنید. خوشبختانه، هر چه در این تمرینات جا افتاده‌ترو تواناتر شوید، بدن‌تان هم این یون‌های هیدروژن را بهتر دفع می‌نماید. پس ادامه دهید!
4. سرعت و شدت زیاد در تمرین باعث احساس بی حالی می‌شود
اگر بعد از هر تمرین مجزایی، احساس ناتوانی و بی‌حسی می‌کنید، دیر یا زود این حالت بر شما غلبه خواهد کرد. اگر شدت تمرینات را زود بالا می‌برید یا به خودتان به اندازه کافی برای ریکاوری فرصت نمی‌دهید، خیلی زود در ورزش احساس شکست خواهید کرد و وقتی چنین اتفاقی بیفتد، مجبورید تکرار و شدت را کاهش دهید. در هفته، دست‌کم 2 روز کامل به خودتان استراحت دهید و گاهی هم تمرینات سبک‌تری انجام دهید. یک اصل خوب: بیشتر از 2جلسه تمرین سخت را پشت سرهم انجام ندهید.
5. کم خونی
این حالتی است که خون شما سلول‌های حامل اکسیژن بسیار کمی دارد که در نهایت باعث می‌شود دریافت اکسیژن سلول‌های‌تان محدود شود. وقتی سلول‌ها اکسیژن کافی نداشته باشند، نمی‌توانند بهترین عملکرد را داشته باشند.
پایین بودن مقدارآهن، که می‌تواند برای زنانی که گوشت قرمز و فرآورده‌های حیوانی را حذف می‌کنند یا عادات ماهیانه شدیدی دارند روی دهد، در بیشتر موارد منجر به کم‌خونی می‌شود. سایر علائم کم‌خونی شامل بی‌خوابی، سرگیجه، گرفتگی عضلات پا، رنگ پریدگی پوست و کوفتگی‌های مکرر می‌شود. این علائم برای‌تان آشناست؟ هر چه زودتر با پزشک‌تان مشورت کنید.
6. احساس بی حالی ناشی از کم آبی بدن
کمترین کمبود در میزان مایعات بدن، باعث غلظت خون می‌گردد، بنابراین قلب به سختی می‌تواند آن را پمپاژ کرده و به هرجایی که لازم است برساند. ضمناً هر چه بیشتر عرق کنید، بیشتر آب بدن‌تان را از دست می‌دهید.
همچنین الکترولیت‌هایی را که برای قابلیت ارتباط برقرار کردن سلول‌های عضله حیاتی هستند و به تمرینات‌تان انرژی می‌دهند از دست می‌دهید. برای اینکه مطمئن شوید حین تمرین بدن‌تانبه اندازه کافی آب دارد، پیش و پس از هر جلسه، خودتان را وزن کنید. اگر بیشتر از 2 درصد وزن بدن‌تان را از دست داده‌اید، پس لازم است بیشتر آب بنوشید.
7. مشکلات تیروئیدی
عملکرد ضعیف تیروئید در هر زمانی می‌تواند انرژی‌تان را تحلیل ببرد، اما اگر اغلب حین ورزش احساس خستگی می‌کنید و دلیل دیگری برایش ندارید، خوب است که با پزشک در این مورد صحبت کنید تا این احتمال را بررسی کند.
کم‌کاری تیروئید می‌تواند میزان انرژی را بی‌نهایت کاهش دهد و همچینن موجب افزایش وزن، افسردگی و درد عضلانی شود. با وجود اینکه این مشکل بسیار شایع است- یک هشتم خانم‌ها به نوعی با مشکلات تیروئیدی درگیر هستند- اما حدود 60 درصد از مبتلایان، از وجود این مشکل در بدن‌شان بی‌اطلاع هستند چون علائم را جدی نمی‌گیرند.
8. عدم دریافت کربوهیدرات کافی
این مشکل بزرگی برای زنانی است که برای کاهش وزن تلاش می‌کنند. با اینکه باید بیشتر از کالری دریافتی بدن‌تان بسوزانید تا چربی‌های‌تان آب شود اما باید کالری کافی از کربوهیدرات‌ها نیز دریافت نمایید تا برای ورزش و تمرین سوخت و انرژی داشته باشید.
بنابراین اگر حین تمرینات مشکل داشتید و در رژیم هم بودید، سعی کنید مصرف کالری و کربوهیدرات‌تان را مدیریت کنید. بیشتر خانم‌ها روزانه به 1200 تا 1400 کالری نیاز دارند تا میزان انرژی‌شان متعادل باشد.
9. کمبود گلیکوژن و احساس بی حالی در ورزش
اگر مشکلی در قندخون‌تان ندارید، مشکل کمبود انرژی‌تان ربطی به کم بودن میزان قند خون ندارد، اما دلیلش می‌تواند پایین بودن میزان گلیکوژن باشد. گلیکوژن، ذخیره کربوهیدرات بدن است و در عضلات و کبد موجود است. گلیکوژن موجود در عضلات‌تان، منبع انرژی بدن‌تان می‌باشد. با این حال، اگر هنگام ورزشی که طول می‌کشد با کمبود گلیکوژن روبرو شوید، بدن شما سراغ گلیکوژن موجود در کبدتان می‌رود تا سوخت مورد نیاز تمرینات را تأمین کند.
مثل این است که هنگام گرسنگی به‌جای رفتن به آشپزخانه، به سمت سوپرمارکت بدوید! تنها راه افزایش گلیکوژن در عضلات، تغذیه با کربوهیدرات است. نوشیدنی‌های ورزشی و بارهای انرژی‌زا، برای تأمین فوری انرژی و نیرودادن، فوق‌العاده هستند. اما دقت کنید اگر قبل از تمرین یک وعده حاوی کربوهیدرات میل کنید نیازی به مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زاد که قند ساده هستند، ندارید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
برچسب‌ها:
منبع:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام من از پارسال بخاطر اصافه وزن ورزش میکردم و دوماه سه ماه بعدش بدنم کم میاورد و مجبور میشدم رژیم و ورزشو ول کنم الانم بعد یسال ک باز میخوام شروع کنم بعد از دوهفته ک هر روز ورزش کردم بدنم کم اورد و کلی ضعیف شدم میخواستم ببینم علتش چیه چون خودم دوص دارم ورزش کنم ولی وقتی عادت ماهانم میشم ک دیگ میرم زیر سرم
سلام، ایراد از رژیم بوده، تغذیه‌تون باید متناسب باشه با کاهش چربی و تامین انرژی بدن، از طرف دیگه هر روز ورزش کردن کار درستی نیست، باید به بدن اجازه استراحت و ریکاوری بدید، وقتی بدن ریکاوری نشه، تغذیه درست نباشه مشخصه که بدن کم میاره
سلام خسته نباشید
من به مدت دو ماه میرم باشگاه و عالی بود پیشرفت خیلی خوبی تو عضلاتم داشتم الان بعد از 14 روز عید رفتم تمرین دو روزه نمیتونم تمرین کنم خیلی سخت شده احساس ضعیف شدن دارم زود سرد میشم نمیتونم گرم کنم
علتش چیه؟
سلام؛ علتش همون دور بودن از تمرین هست و اینکه شما سابقه تمرینی کمی دارید
سلام من تقریبا یه هفتس که ورزش میکنم اما به جای اینکه هر روز که میگذره حرکات ورزش برام ساده تر بشه خیلی برام سخت شده و حس خستگی زیادی دارم موقع ورزش چی کار کنم تا ساده تر و مدت بیشتری ورزش کنم؟
سلام، تغذیه، خواب، ریکاوری، تعداد جلسات تمرین و … اینا تاثیر داره، البته واسه هفته اول نمیشه زیاد سخت گرفت، من نمیدونم تمرینات شما چی هست، اگر وزنه هست، سبک تر، اگر مثلا تردمیل هست، تایم کمتر و …
با سلام من باشگاه کشتی میرم حدود دوما نمیدونم چرا وسط تمرین فشارم میفته بعد چشمام تار میبینه اگه میشه مشکل منم بگید ممنونم
سلام، ممکنه ناشی از کم خونی باشه یا تغذیه تون ضعیف باشه یا حتی خواب مناسبی نداشته باشید، بهتره به پزشک مراجعه کنید
سلام من حدود۵ ماهه که توخونه بااپلیکیشن(برنامه های۳۰ روزه) ورزش میکنم که فکرکنم هوازی هستن و تونستم ۱۱ کیلو کاهش وزن داشته باشم ولی تازگیا هنگام انجام ورزشا احساس ضعف میکنم ولی فک نکنم هیچ یک از موارد بالا عامل این مشکل باشن خودم فکرمیکنم چون تو این مدت فقط هوازی انجام دادم الان اینطور شده وباید ترکیبی از ورزش های هوازی و وزنه رو انجام میدادم.ممنون میشم دراین مورد راهنماییم کنید
سلام، ممکنه تمرین زده شده باشید، ممکنه تغذیه تون ضعیف باشه، ممکن … هر چیزی ممکنه، شما بهتره مطالب در این خصوص رو بخونید و مشکل خودتون رو پیدا کنید، اما یک نکته رو به خاطر بسپارید، اگر ورزش هوازی انجام میدید و تغذیه کم کالری هم دارید، در کاهش وزن قطعا عضله هم از دست میدید که به ضعف بیشتر بدن ناشی میشه
متشکرم بابت راهنماییتون
سلام
از اینکه همه مان رو از معلومات خوب تان مستفید می سازید از شما ممنونم
من یک مشکلی جدی دارم من زمانیکه می خواهم به طرف ورزش بروم ضربان قلبم بیشتر می شود حالت سستی و بی حالی عمیقی برایم پیدا می شود و اصلن در دست و پایم قوتی باقی نمی ماند یعنی واضع بگویم زمانیکه کشتی می گیرم و یا فایت مشت و لگد می گیرم حالتی برایم رخ می دهد که برای خودم عجیب است تمامی وجودم سست و بی حال می شود ضربان قلبم بیشتر می شود احساسی می کنم که در روی رینگ می افتم
لطفا رهنمایی ام کنید
سلام، احتمال میدم ناشی از اضطراب باشه، لینک زیر رو ببینید براتون مفید هست
https://www.elmevarzesh.com/how-to-overcome-sports-performance-anxiety-2/
درود
من قبلا تا 160 درازنشست راحت میزدم اما الان بیشتر از بیستا نمیتونم و این در شرایطیه که من لاغرمو حتی وزنم از حدمعمول کمتره.
البته سه ساله اختلال شدید خواب دارم
آیا اختلال خواب تا این اندازه تاثیر گذاره؟؟؟
باسپاس
سلام، اگر مدت زیادی فاصله بین تمرینات بیفته، این اتفاق طبیعی هست
سلام وقتتون بخیر من صبح ها ورزش کششی انجام می دهم و افزایش قد حدوداً ۱۶ و ۱۷ دقیقه است ولی هفته دوم دیگه نمیتونم انجام بدم احساس خستگی وکم زوری میکنم هفته یک روزم استراحت می کنم و بعد یک هفته استراحت دوباره میتونم انجام بدم در واقع یک هفته میتونم انجام بدم و یک هفته نمیتونم
سلام، کششی چیزی نیست که اینقدر فشار روش باشه که بدن ناتوان بشه، احساس می کنم اشتباه انجام میدی
البته سهراب جان، هیچ تحقیقی ثابت نکرده کششی قد رو افزایش میده
دراز نشست حرکت منسوخی هست به شدت برای مهره های کمر اسیب زاست حرکات فانکشنال تر زیادی برای عضلات شکم وجود داره اول از همه یک مطالعه ای در زمینه حرکات منسوخ داشته باشید و از اجرای این حرکت اونم در این تعداد اجتناب کنید
سلام و خسته نباشید
ببخشید من ورزش بارفیکس هر روز انجام میدم اوایل تا ۲۰ تا بارفیکس میرفتم ولی الان تا ۱۴ تا کم میارم دلیلش چیه؟ ممنون
سلام، یک روز در میان انجام بدید و به خواب و تغذیه هم توجه داشته باشید
سلام ببخشید میشه بگید یک روز در میان برای انجام بارفیکس در چه ساعاتی برم و چند ست که انرژی بالای داشته باشم؟
سلام، این بستگی به ساعت بدن شما داره، معمولا بعدازظهرها به لحاظ هورمونی بدن در شرایط مناسبی هست، تعداد ست هم دوست من به توان شما بستگی داره، نسخه همگانی نداره
سلام من موقع تمرین یهو نفس کم میارم و بدنم خالی میکنه یجورایی سست میشم وگاهی دندانمم درد میگیره
چیکار باید انجام بدم
سلام، مواردی که در مطلب نوشتیم رو چک کنید، اگر نتیجه نگرفتید حتما به پزشک مراجعه کنید
سلام من قبلا بدنسازی میرفتم یا فوتبال راحت بازی میکردم مشکل نداشتم اما الان ک 23 سالم شده تو همه ورزش ها ضعیف شدم مثلا بدنسازی ده تا اول وزنه رو میزنم خیلی عالی و راحت میزنم ولی از اون ب بعد دیگ بدنم کم میاره، نفس کم میارم چشمام سیاهی میبینه سرگیجه میگیرم، موقع فوتبال بازی کردنم دقیقا همینجوری میشم سرگیجه. سیاهیی دید. تنگی نفس
اینم بگم هیکلمم خوبه وزنم 80 کیلو،.
حدود 3 ساله بخاطر کارم ساعتای حداقل 3 و 4 صبح میخوابم ساعت 11 بیدار میشم نمیدونم این تاثییر داشته یا نه
سلام، قطعاخواب بی تاثیر نیست، شک نکنید
ولی شما رو باید پزشک ببینه، کم خونی، وضعیت هورمون ها، امکان ضعف تغذیه و … اینا باید بررسی بشه
سلام، از راهنماییتان ممنون.
من ورزش زیاد میکنم ولی از دوش اصلان لذت نمیبرم. چند وقتی هست که در هفته گاهی ۲ بار میدوم ولی بعد ۵-۸ دقیقه دویدن پایین تنم بی حس میشه و دیگه نمیتونم بدوم، ولی هنوز انرژی زیادی دارم، منظور از پایی تنه از ران ها تا به مچ پا هست. ولی من می‌توانم بدون مشکل ۲ ساعت ورزش بدن سازی یا رزمی انجام بدم با لذت.
با اینکه در چند وقت گذشته با خاست خود وزن از دست دادم، نمیتونم خیلی خوب حرکات پرشی انجام بدم. آیا به خاتر این هست که تا به حال به دوش عادت نکردم و عضلات زعیفی در پایین تنه دارم یا که چتور..؟
ممنون میشم اگر راه حلی رو به روی من بگذارید.
سلام، مگر از بدنسازی و رزمی لذت نمی بری؟ خب همون رو دنبال کن
مشکلی هست با اینا هم؟
با سلام و با تشکر از وقتی که می گذارید
من یه روز در میون کونگ فو کار می کنم ورزش ما قدرتی پر جنب و جوش و با حرکات به قول بچه انفجاری ست .
از اواسط تمرین بدنم خالی میکنه گهگداری هم سر گیجه خفیف می گیرم.البته تنفس هم برام سخت میشه مجبورم با دهان باز تنفس کنم و دهانم پر از آب دهان میشه و حس می کنم ریه هام فشرده میشه مدت تمرین هم نهایتا 2 ساعت است.
مطکئن نیستم که مشکلم ضعف جسمانیه یا تنفسی.
با تشکر
سلام؛ چون تنفس براتون سخت میشه به نظرم با پزشک در میون بذارید، ممکنه کم خونی داشته باشید
سلام من ۲۵ سالمه پنج ساله ورزش نکردم قبلا خیلی پیاده روی میکردم شاید ده ساعت در روز پیاده راه میرفتم الان که میخوام پیاده روی رو شروع کنم هفت هشت روز که پیاده روی میکنم بعد کم کم بدنم افت میکنه روزه نهم دهم دیگه نمیتونم ورزش کنم بدنم بی جون میشه سست شده به زور بخوام راه برم سرگیجه میگیرم میفتم دو روز که ورزش نمیکنم خوب میشم دوباره که شروع میکنم به پیاده روی کردن بعده چند روز بی جون میشم به خاطره این حالم سره کارم نمیتونم برم چون بعده چند روز کار کردن بی جون میشم و نمیتونم از رختخواب بلند شم دکتر هم رفتم آزمایش هم دادم میگن چیزیت نیس خواهش میکنم یه توضیحه کامل بدید که من چمه
سلام؛ احتمال اول این هست که داری زیادی به خودت فشار میاری، ورزش کن، روزی 20 دقیقه دیگه ادامه نده، یک روز در میان هم باشه
مورد بعدی تغذیه و خواب مناسب هست، اینا در شرایطی روش تاکید میشه که تو مثلا کم خونی، مشکلات تیروئید و موارید که در این مطلب گفته شه رو نداشته باشی
سلام من ووشو کارم و هرروز تمرینات سنگین انجام میدم
قبلا اینطوری نبودم اما یکی دو هفته است که بدنم مخصوصا پاهام خالی میکنه
سنمم ۱۳ هستش
سلام، اگر هر روز تمرین دارید باید ریکاوری و تغذیه تون هم قوی باشه، در غیر اینصورت بهتره هر روز تمرین کردن رو کنار بذارید، چون به مرور بهتون آسیب وارد می کنه، در این سن من توصیه نمی کنم هر روز تمرین داشته باشید
خسته نباشید من ۱۷سالمه هروز ورزش کششی انجام میدم ولی یه هفتس هنگام ورزش بدنم خشکه خشکه
سلام، لینک زیر رو ببینید شاید مفید باشه
https://www.elmevarzesh.com/the-dos-donts-of-healing-sore-muscles/
سلام تورو خدا جواب منو بدید
من ۴ ماه پیش به مدت یک ماه صبح ها میرفتم بدنسازی مشکلی هم نداشتم
بعد ۴ ماه الان دوباره دارم میرم این دفعه عصرها ساعت ۲ میرم و هنگام تمرین مخصوصا هوازی یهو حس میکنم یجوری میشم بدنم داغ میشه ضربانم میره بالا بعدش بعضی وقتا کف دستم خواب میره احساس ضعف میکنم یکم احساس سرما میکنم دستام یخ میکنه
البته من پانیک هم دارم
نمیدونم ای اتفاقا بخاطر استرسه یا ضعفه
میشه راهنماییم کنید
سلام؛ با این چیزایی که پیش میاد بهتره به پزشک مراجعه کنید
چون اگر صرفا کم انرژی بودن یا ضعف بود میشد مثلا به تغذیه، خواب و … ربطش داد