علم ورزش | لاغری در ماه رمضان ؛ بهترین نکات برای کاهش وزن در رمضان

آنچه در این مقاله می‌خوانید

ماه مبارک رمضان می‌تواند برای افرادی که قصد کاهش وزن و چربی‌سوزی دارند، چالش برانگیز باشد. روزه در ماه مبارک رمضان سبب تغییر اساسی در برنامه غذایی و سوخت و ساز بدن نسبت به قبل می‌شود. اما با برنامه ریزی صحیح و آگاهی از دستورالعمل‌های غذایی و ورزشی مناسب، کاهش وزن و چربی‌سوزی بی‌خطر و اصولی در ماه مبارک رمضان امکان پذیر خواهد بود. در این مقاله از مجله علم ورزش قصد داریم بهترین نکات برای لاغری در ماه رمضان را برای‌تان بگوییم. برای کسب اطلاعات بیشتر در ادامه همراه ما باشید.

چگونه در ماه رمضان لاغر شویم؟

برای لاغری در ماه رمضان میزان کالری مصرفی‌ خود را کاهش دهید

برای لاغری در ماه رمضان باید بر میزان کالری مصرفی خود نظارت داشته باشید. اهمیت این امر در ماه رمضان بیشتر می‌شود، زیرا شما تمام روز هیچ غذا و نوشیدنی نمی‌خورید و احتمال اینکه غذاهای پرکالری بیشتری در وعده افطار بخورید بالا می‌رود‌.

مشکل افرادی که قصد کاهش وزن دارند این است که معمولا کالری زیادی مصرف می‌کنند. این امر حتی اگر منبع کالری‌ غذاهای سالم باشد،‌ مشکل‌زا خواهد بود. برای کاهش وزن لازم است میزان کالری مصرفی خود را در طول هفته کاهش دهید.

شما می‌توانید از روز شنبه تا چهارشنبه هر روز ۳۰۰ کالری کمتر مصرف کنید، که در مجموع ۱۵۰۰ کالری می‌شود‌. اما اگر در آخر هفته موادغذایی پرکالری نظیر بستنی مصرف کنید، تمام آن کالری‌هایی که در طول هفته سوزاندید، تبدیل به کالری مازاد می‌شوند و این همان چیزی است که منجر به افزایش وزن می‌شود. اینجاست که نظارت بر غذا و کالری مصرفی اهمیت پیدا می‌کند. برای محاسبه کالری روزانه خود می‌توانید از اپلیکیشن‌های مختلفی نظیر اپلیکیشن MY Fittness Pal استفاده کنید تا مطمعن شوید میزان کالری که مصرف می‌کنید به اندازه‌ مجاز برای کاهش وزن است‌.

غذاهای مصرفی خود را در ماه رمضان نسبت به قبل تغییر ندهید

ماه رمضان به این معنی نیست که رژیم غذایی خود را کاملا نسبت به قبل تغییر دهید. در واقع اگر هدفتان چربی‌سوزی در ماه رمضان است، باید سعی کنید کمیت، کیفیت و نسبت غذایی که در ماه رمضان می‌خورید مانند غذایی باشد که معمولا در رژیم غذایی مخصوص کاهش وزن یا چربی‌سوزی‌‌ می‌خورید.

غذایی که می‌خواهید بخورید را از قبل تعیین کنید

ممکن است نتوانید تمام وعده‌های غذایی که قبل از ماه رمضان می‌خوردید را در وعده افطار تا سحر بگنجانید. کلید یک رژیم غذایی موفقیت‌آمیز برای کاهش وزن، برنامه ریزی و مدیریت است.

تعیین وعده‌های غذایی، پایبندی به رژیم غذایی را آسان‌تر کرده و در بلند مدت منجر به موفقیت در کاهش وزن و چربی‌سوزی می‌شود. اگر از قبل برای غذای خود برنامه‌ریزی نکنید و در وعده افطار هر غذایی که در دسترستان هست بخورید، احتمال خوردن غذاهای ناسالم و پرکالری بالا می‌رود.

بعد از یک روز کامل روزه گرفتن، هورمون‌های گرسنگی در بدنتان بالا می‌رود و این یعنی احتمال خوردن غذاهای ناسالم و مضر افزایش پیدا می‌کند. بنابراین از قبل غذای خود را تعیین کنید و سعی کنید کالری و درشت مغذی‌های مورد نیاز بدنتان را از طریق غذا تامین کنید.

غذای خود را آماده کنید

آماده‌سازی غذا، آسان‌ترین و موثرترین راه برای پایبندی به رژیم غذایی است. اگر قصدتان لاغری در ماه رمضان است، ابتدا میزان کالری و درشت‌ مغذی که باید در طول روز دریافت کنید را مشخص کنید. سپس به سراغ آماده سازی چند نوع غذای مختلف بروید. زمانی که غذاها را تهیه کردید، آنها را در ظرف‌های پلاستیکی قرار دهید تا هر زمان که نیاز داشتید آنها را مصرف کنید.

با این کار به جای اینکه هر روز آشپزی کنید، فقط یک روز در هفته چند ساعت را صرف آماده سازی غذاهایی می‌کنید که می‌خواهید در طول هفته بخورید؛ که این امر سبب صرفه‌جویی در وقت و هزینه می‌شود. شما از میزان کالری غذای رستوران‌ها اطلاع ندارید، اما با تهیه غذا در منزل از میزان دقیق کالری و درشت‌مغذی غذاهایی که می‌خواهید بخورید باخبر می‌شوید.

غذا خوردن در رستوران

ممکن است در ماه رمضان، برخی روزها غذا را بیرون از منزل و در رستوران صرف کنید. پایبندی به رژیم غذایی هنگامی که بیرون از منزل غذا می‌خورید، سخت است؛ مگر اینکه از قبل برای آن برنامه ریزی کنید. در منوی رستوران‌ها غذاهای پرچرب و ناسالم بسیاری وجود دارد که می‌تواند سبب از بین رفتن اهداف شما در کاهش وزن و چربی‌سوزی شود.

همیشه توصیه می‌شود منوی رستوران را از قبل چک کنید تا بتوانید غذای متناسب با نیازهای غذایی‌تان را پیدا کنید. اگر وعده‌های غذایی که همیشه برای کاهش وزن می‌خورید، معمولا شامل مقداری پروتئین نظیر مرغ و ماهی یا مقدار زیادی سبزیجات سبزرنگ است، سعی کنید هنگامی که در رستوران هستید نیز غذای مشابه سفارش دهید.

قطعا رژیم غذایی‌ شما برای کاهش وزن شامل پیتزا، همبرگر و سیب‌زمینی سرخ‌شده نیست! بنابراین اگر می‌خواهید به سمت اهدافتان برای کاهش وزن حرکت کنید، از انتخاب این غذاها در رستوران اجتناب کنید. توصیه می‌شود از سفارش مخلفات اجتناب کنید. سالاد کلم، حلقه‌های پیاز، سس و پنیر اضافه میزان کالری مصرفی شما را به شدت افزایش می‌دهند. با سفارش غذاهای ساده‌ نظیر استیک می‌توانید میزان کالری غذای خود را با اپلیکشن‌های موجود محاسبه کنید‌.

سعی کنید غذاهای سالم را جایگزین غذاهای ناسالم کنید. به جای سیب‌زمینی: سیب‌زمینی شیرین؛ و به جای غذاهای سرخ‌شده: سبزیجات و سالاد بدون سس سفارش دهید. سعی کنید غذای خود را بر پایه منابع پروتئین قرار دهید.

برای لاغری در ماه رمضان این غذاها را در افطار نخورید

شما ساعت‌های زیادی روزه هستید، بنابراین احساس گرسنگی طبیعی است. به همین دلیل ممکن است تحریک شوید هر غذای پرکالری که در دسترستان هست را بخورید. زمانی که روزه هستید قند خونتان پایین آمده و اشتهای‌تان افزایش می‌‌یابد، بنابراین مقاومت در برابر خوردن غذاهای پرکالری و چرب می‌تواند سخت باشد. به همین دلیل است که آماده‌سازی غذا در ماه رمضان از اهمیت زیادی برخوردار است.

اگر می‌خواهید به رژیم غذایی و برنامه کاهش وزن خود در ماه رمضان پایبند باشید و به حفظ سلامت و تندرستی بدن خود و بهبود عملکرد ورزشی‌تان کمک کنید، باید به یاد داشته باشید که غذاهای زیادی وجود دارند که باید از خوردن آنها اجتناب کنید. از خوردن غذاهای ناسالم نظیر غذاهایی که ارزش غذایی کمی دارند، فست‌فودها، محصولات فراوری‌شده، کیک، پاستا، غلات، بیسکوییت و کراکر، و محصولات لبنی اجتناب کنید. مشکل این غذاها این است که مواد مغذی کم و کالری بالایی دارند، همچنین سرشار از چربی‌های ترانس‌شده و سموم هستند؛ که همگی برای کاهش وزن بسیار مضر هستند.

برای لاغری در ماه رمضان در وعده افطار چه بخوریم؟

به شما توصیه می‌کنیم به جای خوردن غذاهای ناسالم در وعده افطار، غذاهای سیرکننده و مغذی بخورید. اهمیت خوردن غذاهای سالم و طبیعی در ماه مبارک رمضان دو چندان می‌شود. علاوه بر کمیت، باید به کیفیت کالری مصرفی خود نیز توجه کنید. تاثیر ۱۰۰ کالری از گوشت گاوی که علف خورده، با ۱۰۰ کالری که از شکلات دریافت می‌کنید یکسان نخواهد بود. بنابراین حواستان به غذاهایی که می‌خورید باشد. رژیم غذایی خود را بر پایه گوشت کم‌چرب، چربی های سالم، منابع کربوهیدرات حاوی شاخص گلیسمی پایین و مقادیر زیادی سبزیجات سبزرنگ قرار دهید.

به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید

پروتئین باید پایه اساسی رژیم غذایی شما در طول ماه رمضان و در سرتاسر سال باشد. هر وعده غذایی که می‌خورید باید حاوی منبعی از پروتئین باکیفیت باشد. اگر می‌خواهید در پایان ماه رمضان بدن خوش‌فرم‌تری نستب به اوایل ماه رمضان داشته باشید، باید اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی پروتئین مصرف می‌کنید. پروتئین در رشد و ترمیم بافت‌های موجود در بدن نظیر بافت‌های پوست و مو، و از همه مهم‌تر بافت‌های عضلانی ضروری است.

اگر همچنان در‌ طول ماه رمضان مشغول تمرینات سخت هستید، (که ما هم به شما توصیه می‌کنیم برنامه ورزشی کاهش وزن و چربی‌سوزی خود را در طول ماه رمضان ادامه دهید) بدنتان به پروتئین بیشتری نیاز پیدا خواهد کرد. روزه گرفتن برای ساعت‌های طولانی سبب از بین رفتن پروتئین عضلات می‌شود. بنابراین باید در بین وعده افطار تا سحر مصرف پروتئین را افزایش دهید و در هر وعده پروتئین باکیفیت مصرف کنید.

توصیه ما مصرف ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. از بهترین منابع پروتئین می‌توان به گوشت‌های کم‌چرب نظیر مرغ، گوشت بوقلمون، گوشت گاو، همچنین ماهی، ماست یونانی، و حتی توفو و تمپه (اگر گیاهخوار هستید) اشاره کرد.

وجود پروتئین در هر رژیم غذایی مخصوص کاهش وزن ضروری است، زیرا بسیار سیرکننده است و شما را به مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. پروتئین همچنین نسبت به چربی‌ها و کربوهیدرات، بیشترین اثر گرمایی را دارد و این یعنی تجزیه و هضم آن بیشترین انرژی را می‌گیرد، که این برای کاهش وزن بسیار عالی است.

چربی‌های سالم بخورید

توجه داشته‌ باشید که تمام چربی‌ها بد نیستند. اضافه کردن چربی‌های سالم به رژیم غذایی در طول ماه رمضان به شما در کاهش وزن کمک می‌کند.‌ چربی‌ها شهرت بدی دارند و گفته می‌شود که با چاقی، بیماری قلبی و کلسترول بالا در ارتباط هستند. اما این درست نیست. در واقع وجود چربی‌ها در یک رژیم غذایی سالم و برای عملکرد صحیح بدن ضروری است.

بدن شما برای تولید هورمون، حفظ سلامت غشاء سلولی، کنترل التهاب و جذب ویتامین‌های محلول در چربی نظیر ویتامین‌های A، D، E و K به چربی نیاز دارد. چربی می‌تواند منبع خوب انرژی در طول ماه رمضان باشد.

از آنجایی که بیشتر روز را روزه هستید، لازم است بدنتان نسبت به انسولین و لپتین حساس بماند. اجتناب از مصرف کربوهیدرات به حفظ این حساسیت کمک می‌کند، به ویژه اگر رژیم غذایی‌تان حاوی چربی و کالری بالایی است. این امر چربی‌ها را تبدیل به منبع خوب انرژی می‌کند. منابع چربی را باید در طول آخرین وعده غذایی و قبل از شروع دوباره روزه مصرف کنید. باید چربی‌های سالم بخورید و از مصرف چربی‌های اشباع‌شده اجتناب کنید، زیرا ضدالتهابی هستند و با مشکلات سلامتی در ارتباط هستند.

منابع با کیفیت کربوهیدرات‌ را مصرف کنید

رژیم غذایی حاوی چربی و پروتئین بالا و کربوهیدرات کم برای برخی افراد در طول ماه رمضان بسیار مفید است. اما اگر دوست دارید به رژیم غذایی خود کربوهیدرات اضافه کنید، مطمئن شوید که منابع با کیفیت کربوهیدرات را مصرف می‌کنید. این امر به کاهش وزن نیز کمک می‌کند. منابع کربوهیدرات قابلیت سیرکنندگی بالایی دارند. برخی منابع خوب کربوهیدرات عبارتند از: سیب زمینی شیرین، برنج قهوه‌ای و جودوسر.

یکی از بهترین زمان‌های مصرف کربوهیدرات عد از انجام تمرینات ورزشی است که بدن نسبت به انسولین بیشترین حساسیت را دارد و در همین حال به برگرداندن منابع گلیکوژن عضلات کمک می‌کند.

برخلاف باور‌ عموم، ما مصرف کربوهیدرات را قبل از خواب توصیه می‌کنیم. مصرف مقدار کمی کربوهیدرات باکیفیت در آخرین وعده غذایی در روز می‌تواند تولید سروتئین در مغز را افزایش دهد. سروتئین هورمونی است که به شل‌سازی و ریلکس‌سازی بدن و در نتیجه به خواب بهتر کمک می‌کند. همچنین گاهی اوقات به دلیل کاهش فشاری که بدن در اثر روزه طولانی مدت تحمل کرده اهمیت دارد.

برای لاغری در ماه رمضان مقدار زیادی سبزیجات مصرف کنید

همه ما می‌دانیم که سبزیجات بسیار سالم هستند. مصرف سبزیجات برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند ضروری است. برای کسب نتیجه دلخواه در کاهش وزن باید اطمینان حاصل کنید که در وعده‌های غذایی‌تان در طول ماه رمضان به مقدار زیادی سبزیجات مصرف می‌کنید. سبزیجات سرشار از ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی هستند، که می‌توانند بدن را سم زدایی کرده و التهاب را کاهش دهند.

سبزیجاتی نظیر کلم، بروکلی و گل‌کلم فیبر بالایی دارند، که این امر به سوءهاضمه کمک کرده و سبب حفظ سلامت دل و روده می‌شود. اهمیت مصرف سبزیجات زمانی که مدت ‌طولانی چیزی نخوردید دوچندان می‌شود؛ به ویژه اگر قصد کاهش وزن و چربی‌سوزی دارید. سبزیجات بسیار سیرکننده هستند؛ زیرا فیبر و حجم بالا و کالری کمی دارند. این یعنی شما می‌توانید مقدار زیادی سبزیجات مصرف کنید، زیرا سبزیجات می‌توانند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارند و با احساس گرسنگی مبارزه کنند.

نمونه رژیم غذا برای لاغری در ماه رمضان

این نمونه غذا برای خانمی که تقریبا ۶۰ کیلوگرم وزن و ۲۵ درصد چربی بدن دارد، با اهداف کاهش وزن و چربی‌سوزی در طول ماه رمضان طراحی شده است.

وعده غذایی اول: چند ساعت قبل از سحر

۱۵۰ گرم ماهی سالمون پخته
۵۰۰ میلی‌لیتر آب
۶۰ گرم برنج سفید

افطار

۳ عدد خرما
۲۰۰ میلی‌لیتر شیر بدون چربی

وعده غذایی دوم: بعد از افطار

۱۵۰ گرم سینه مرغ
۶۰ گرم برنج
۵۰۰ میلی‌لیتر آب
۱۵۰ گرم سبزیجات سبز و ۱۰ گرم کره
انجام تمرینات مقاومتی، سپس نوشیدن ۱ لیتر آب

وعده غذایی سوم

۱۵۰ گرم ماهی سفید
۱۵۰ گرم سبزیجات سبز به همراه ۱۰ گرم کره
۵۰۰ میلی‌لیتر آب

ارزش غذایی این نمونه غذا

کالری کلی: ۱۴۰۰
پروتئین خالص کلی: ۱۱۰ گرم
چربی خالص کلی: ۱۴۰ گرم

برای لاغری در ماه رمضان بدن خود را هیدراته نگه دارید

در ماه رمضان زمانی که روزه خود را باز می‌کنید، باید تا حد ممکن بدن خود را آبرسانی کنید؛ به ویژه اگر در منطقه دارای آب و هوای گرم زندگی می‌کنید، شغل‌تان شامل فعالیت فیزیکی می‌شود، یا ورزش‌های با شدت زیاد انجام می‌دهید.

آب برای عملکرد بهینه بدن و مغز ضروری است. کم آبی بدن منجر به سرکوب تقریبا تمام فرایندهای سلولی در بدن می‌شود. عدم نوشیدن آب کافی می‌تواند روی سنتز پروتئین عضلات تاثیر بگذارد‌. به طوری‌که ۳ درصد کم آبی، می‌تواند قدرت و مقاومت شما را کاهش دهد.

بدون آب کافی کبد چربی کمتری می‌سوزاند، زیرا باید زمانی که بدنتان دهیدراته (کم آب) است، انجام برخی عملکردهای کلیه را به عهده بگیرد. بدن در ماه رمضان به دلیل ساعت‌های طولانی روزه به راحتی دهیدراته می‌شود. سعی کنید بین وعده افطار تا سحر ۲ تا ۳ لیتر آب بنوشید. از مصرف نوشیدنی‌های حاوی شکر یا غذاهای پرنمک که در طول روز سبب تشنگی شما می‌شوند اجتناب کنید.

اهمیت خواب کافی در کاهش وزن

همه ما می‌دانیم که بین خواب و کاهش وزن ارتباط وجود دارد. خواب بر سلامت و عملکرد بدن، ریکاوری و کاهش وزن اثر می‌گذارد‌. اهمیت خوابیدن در ماه مبارک رمضان برای مواجه با فشاری که بدن تحمل می‌کند دوچندان می‌شود.

داشتن خواب کافی و باکیفیت برای تعادل هورمون‌ها اهمیت دارد. بدن در خواب بیشترین هورمون تستوسترون و هورمون رشد را تولید می‌کند، (که در مردان و زنان اهمیت دارد) همچنین به کاهش هورمون استرس (هورمون کورتیزول) کمک می‌کند. میزان هورمون استرس زمانی که دچار کمبود خواب می‌شوید افزایش پیدا می‌کند تا بدن بتواند به درستی عمل کند. اما در واقع منجر به تولید انرژی واقعی کمتر، مه مغزی (Mental fog)، خستگی و گرسنگی می‌شود. سعی کنید ۷ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.

تمرینات قدرتی انجام دهید

اگر هدفتان چربی‌سوزی، کاهش وزن یا عضله سازی است، تمرینات قدرتی برای شما مناسب هستند. تمرین کردن طی ماه رمضان برای حفظ پیشرفت و حتی لاغرتر شدن نسبت به قبل از اهمیت برخوردار است. ماه رمضان را بهانه‌ای برای ورزش نکردن قرار ندهید. ورزش نکردن به مدت یک ماه پیشرفت شما را به تاخیر میاندازد. روزه گرفتن به مدت طولانی فشار زیادی به بدن وارد می‌کند، بنابراین اضافه کردن ورزش به اندازه و عاقلانه به برنامه روزانه در طول ماه رمضان اهمیت دارد.

هرچند نیازی نیست تمرینات پرشدت و سخت را انجام دهید؛ مگر اینکه احساس کنید بدنتان توانایی چنین تمریناتی را دارد. ورزش کردن ۳ بار در هفته روش خوبی برای مدیریت فشار واردشده به بدن، همچنین حفظ قدرت و عضلات است.

تمرینات کاردیو

کاردیو یکی از فعالیت‌های ورزشی است که در کنار دیگر فعالیت‌ها، در کاهش وزن اهمیت دارد‌.

دو نوع مختلف از کاردیو را می‌توانید در طول ماه رمضان انجام دهید:

۱.تمرینات اینتروال با شدت بالا (HITT)

۲.تمرینات هوازی با شدت پایین و حالت پایدار (LISS)

تمرینات HITT اگر به درستی انجام شوند، در کاهش وزن به شدت موثر هستند. اگر قبلا تمرینات هیت را انجام نداده‌اید یا سابقه چندانی در انجام تمرینات ورزشی ندارید، شروع تمرین هیت در ماه رمضان توصیه نمی‌شود. همیشه توصیه می‌شود برای طراحی یک برنامه ورزشی متناسب با نیازهای فردی‌، با یک مربی حرفه‌ای مشورت کنید.

تمرینات LISS بر خلاف تمرینات HITT شدت کمی دارند و می‌توانند ابزار مناسبی برای از دست دادن چربی برای زنان و مردان در طول ماه رمضان باشند.
تمرینات LISS شامل تمرینات ساده‌ای همچون پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه‌سواری با سرعت کم می‌باشد که ضربان قلب را فقط به میزان کمی افزایش می‌دهد.
تمرینات LISS به اندازه تمرینات HITT به بدن فشار نمی‌آورند. در واقع حتی یک پیاده روی ساده نیز به رفع فشار از بدن کمک می‌کند.

فعالیت‌های بدنی غیر ورزشی گرما زا (neat) داشته باشید

داشتن فعالیت برای هر کسی که می‌خواهد کاهش وزن داشته باشد جزء واجبات است. در حالی‌که باید برای حفظ تناسب اندام خود در طول ماه رمضان سه بار در هفته ورزش کنید، داشتن فعالیت بدنی غیرورزشی نیز از اهمیت برخوردار است. فعالیت داشتن نقش بزرگی در کالری سوزی طی روز ایفا می‌کند.

این فعالیت فقط شامل ورزش کردن نمی‌شود، بلکه بالارفتن از پله‌ها، ایستادن پشت میز به جای نشستن، تمیز کردن خانه یا هر نوع فعالیت بدنی روزانه که منجر به کالری‌سوزی می‌شود را در بر می‌گیرد. سعی کنید روزانه ۱۰هزار قدم پیاده‌روی کنید؛ این امر به شما در کاهش وزن کمک می‌کند.

نتیجه‌گیری

۳۰ روز، روزه گرفتن می‌تواند چالش برانگیز باشد‌. ممکن است در ماه رمضان وسوسه شوید ورزش کردن را ترک کنید. اما با برنامه‌ریزی و رعایت نکات ذکرشده می‌توانید به چربی‌سوزی و کاهش وزن خود در ماه رمضان بهبود ببخشید.